Entrenamiento y ayuno intermitente: a qué hora tengo que entrenar en función de mi ayuno y de mis objetivos

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Entrenamiento y ayuno intermitente: a qué hora tengo que entrenar en función de mi ayuno y de mis objetivos

El ayuno intermitente consiste en alternar periodos en los que comemos y periodos en los que no. Existen varias formas de hacerlo en función de las horas que pasemos sin comer o de protocolos concretos. De esta manera podemos hacer ayunos 12/ 12, 16/ 8, 20/ 4 o incluso de 24 horas. En el primer caso ayunamos durante 12 horas y comemos durante las 12 restantes. En el último ayunamos durante 20 horas y comemos solo durante 4.

Según se ha observado en numerosos estudios, la restricción calórica temporal ayuda a reducir los factores de riesgo de varias enfermedades, entre las que se incluyen el síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer e, incluso, las enfermedades neurodegenerativas.

No obstante hay que señalar que muchos de los efectos que se asocian al ayuno no vienen de la mano de este, sino más bien del déficit calórico que suele acompañarle, es decir, mejoramos nuestra salud porque estamos en déficit calórico y con ello perdemos grasa. Aunque puedan existir mecanismos que asocien el ayuno con mayor juventud y esperanza de vida, la mayoría de los efectos beneficiosos dependen del déficit calórico inducido.

Dicho todo esto, ¿qué lugar ocupa el entrenamiento en estos patrones dietéticos? En este artículo profundizamos sobre ellos explicándote en qué momento conviene entrenar si estás haciendo ayuno intermitente.

¿En qué momento debería entrenar si quiero ganar masa muscular y estoy haciendo ayuno intermitente?

La prioridad que debemos tener en cuenta si queremos ganar masa muscular es seguir un superávit calórico y llegar a unos buenos requerimientos de proteína.

Aplicar un superávit calórico razonable y coherente supone aproximadamente un aumento de entre el 15 y el 20% de tus calorías de mantenimiento. De esta manera si eres un hombre y tienes un gasto calórico de mantenimiento de 2500 kcal., puedes apuntar a un superávit de entre 375 y 500 kcal, es decir, 2875-3000 kcal.

Por otra parte, si eres una mujer con un gasto calórico de mantenimiento de 2050 kcal. estaríamos hablando de unas calorías objetivo de entre 2350 y 2460 kcal.

En cuanto a la proteína, trata de llegar al menos a dos gramos por kilo de peso lo que serían 140 gramos para una persona de 70 kilos, por ejemplo.

Sentadas estas bases debemos contestar a la pregunta de si es viable pretender ganar masa muscular haciendo ayuno intermitente. La respuesta es que sí, aunque probablemente no sea lo más óptimo simplemente por una cuestión de logística. Cuando buscamos ganar masa muscular debemos comer mucho y las personas que son especialmente activas pueden llegar a sufrir bastante para poder comer todo lo que deben comer. Si aún encima restringimos las horas en las que podemos hacerlo, puede ser una odisea cumplir con el objetivo.

Dicho esto, lo ideal sería entrenar durante las horas de alimentación, aunque no siempre es posible. Otras opciones válidas serían entrenar justo antes de romper el ayuno, de tal manera que hiciéramos la primera comida al acabar el entrenamiento.

En principio no recomendamos entrenar al comienzo del ayuno o cuando todavía faltan horas para realizar la primera comida. Ganar masa muscular de esta manera sería como intentar andar en bici con una rueda pinchada. ¿Es posible? Sí, pero no es agradable ni divertido.

¿En qué momento debería entrenar si quiero perder grasa y estoy haciendo ayuno intermitente?

La prioridad que debemos tener en cuenta si queremos perder grasa es seguir un déficit calórico y ser físicamente activos en nuestro día a día. 

Aplicar un déficit calórico razonable y coherente supone aproximadamente un recorte de entre el 15 y el 20% de tus calorías de mantenimiento. De esta manera si eres un hombre y tienes un gasto calórico de mantenimiento de 2500 kcal., puedes apuntar a un déficit de entre 375 y 500 kcal, es decir, 2000-2125 kcal.

Por otra parte, si eres una mujer con un gasto calórico de mantenimiento de 2050 kcal. estaríamos hablando de unas calorías objetivo de entre 1640 y 1740 kcal.

En cuanto a la proteína, muévete entre 2 y 2,5 gramos por kilo de peso lo que serían 140-175 gramos para una persona de 70 kilos, por ejemplo.


Dicho lo anterior y al contrario de lo que sucede cuando queremos ganar masa muscular, realizar ayuno intermitente puede ser una gran estrategia para perder grasa, ya que las calorías totales de las que disponemos son menores y por lo tanto puede ser más interesante concentrarlas en una ventana de alimentación más pequeña. 

En cuanto al entrenamiento, tienes las mismas opciones que en el caso anterior: o bien lo situamos durante la ventana de alimentación o bien justo antes de romper el ayuno. 

Como consejo final, recuerda que el ayuno debe facilitarte la vida, no complicártela. Si la única opción que tienes a la hora de entrenar es hacerlo justo al comienzo o a mitad del periodo de ayuno, tal vez no sea la mejor opción. Es una opción y no debes preocuparte por perder masa muscular, pero no es lo más óptimo. 


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Imágenes | Hannah Busing

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