Entrenamiento HIIT en casa para novatos: una rutina para entrenar en 15 minutos

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Entrenamiento HIIT en casa para novatos: una rutina para entrenar en 15 minutos

Muchas personas acaban desistiendo a la hora de practicar deporte porque no disponen del tiempo suficiente para ello. 

En Vitónica no creemos que la falta de tiempo sea una excusa por lo que en este artículo queremos enseñarte y explicarte una rutina de entrenamiento HIIT que te ayudará a exprimir el poco tiempo que tengas disponible entrenando en tu propia casa. 

Diseño del entrenamiento

Optaremos por un sistema de intervalos de duración media con periodos de trabajo de 45 segundos y descanso activo de un minuto.

Dado que en un HIIT no podemos seleccionar ejercicios demasiado estáticos o que enfaticen un solo grupo muscular, en nuestro entrenamiento combinaremos ejercicios básicos multiarticulares con ejercicios de corte más cardiovascular. El entrenamiento quedaría así:

  • Jumping Jacks
  • Thrusters
  • Burpees
  • Remo invertido
  • Jumping Jacks

El descanso activo únicamente consistirá en trotar ligeramente en el sitio mientras esperamos al final del mismo. Realizaremos un total de cinco rondas de trabajo aunque los más principiantes pueden empezar por tres o cuatro rondas.

Jumping Jacks

Los jumping jacks son un ejercicio con un gran componente cardiovascular, ideal para empezar y acabar este HIIT.

Fija la mirada al frente, eleva los brazos por encima de la cabeza y aterriza con la punta de los pies y rodillas semiflexionadas. Trata de que el movimiento sea fluido y cíclico, sin hacer pausas en cada salto.

Thrusters

Lo primero que tenemos que señalar es que este ejercicio no es más que la combinación de una sentadilla con un press por encima de la cabeza.

Usaremos un palo de escoba del que podemos colgar un par de garrafas de agua.

Antes de iniciar el movimiento debemos asegurarnos de que el palo descansa correctamente sobre nuestras clavículas, con las muñecas extendidas, los codos paralelos al suelo y el core activado. Una vez tengamos mantenida esta posición compacta, comenzamos el movimiento conduciendo las caderas hacia atrás y acompañando el movimiento flexionando nuestras rodillas. En todo momento los codos deben permanecer paralelos al suelo puesto que de lo contrario la escoba puede caerse.

Una vez alcanzada la profundidad adecuada durante la sentadilla, nos aprovechamos del reflejo miotático y rebotamos hacia arriba procurando mantener nuestro torso lo más vertical posible.

Una vez finalizamos el movimiento de sentadilla frontal, debemos seguir extendiendo las caderas un poco más contrayendo nuestros glúteos para aprovechar al máximo la fuerza de nuestras piernas y no comenzar el press demasiado pronto.

De esta manera, mientras continuamos extendiendo las caderas, comenzamos a elevar la escoba por encima de nosotros con nuestros hombros y tríceps. La trayectoria de la misma debe ser vertical y pasar lo más cerca posible de nuestro rostro puesto que de lo contrario aumentaría el brazo de momento sobre nuestro hombro y el movimiento se complicaría notablemente.

Finalmente, el movimiento culmina bloqueando los codos por encima de nuestra cabeza y manteniendo una extensión de cadera y rodillas completa.

Burpees

La mejor manera de realizar un burpee correctamente es desglosar el movimiento completo en la secuencia de movimientos que lo componen.

Practica la sentadilla con tu peso corporal, el squat thrust, la posición de plancha o plank, la flexión de brazos y el salto vertical aterrizando con la punta de los pies. Una vez tengas todos los ejercicios dominados, es hora de unirlos en un movimiento completo.

Al igual que en los jumping jacks, realiza el movimiento de forma fluida. Es en estos dos ejercicios donde debemos tratar de exprimir el tiempo al máximo con la máxima cantidad de repeticiones.

Remo invertido

El remo invertido usando una mesa es posiblemente uno de los ejercicios más ingeniosos que podemos realizar en casa para trabajar nuestra espalda.

Simplemente coloca tu cuerpo extendido debajo de una mesa, agárrate al borde y tracciona para acercar tu cuerpo a la mesa. Si no podemos tirar de objetos hacia nosotros, seremos nosotros los que tiremos de nosotros mismos hacia los objetos. Con este ejercicio no solo trabajamos el dorsal ancho sino la parte posterior del deltoides y los bíceps.


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