Dieta para reducir el colesterol alto: sus puntos clave, qué alimentos priorizar y cuáles evitar

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Dieta para reducir el colesterol alto: sus puntos clave, qué alimentos priorizar y cuáles evitar

Se ha escrito mucho en las últimas siete décadas sobre la relación existente entre el colesterol y enfermedades cardiovasculares. En este artículo queremos arrojar un poco de luz sobre lo firme y estable que pueda ser esta relación y sobre todo de la que puede establecerse entre el colesterol dietético que consumimos a través de los alimentos y el colesterol sérico o plasmático, el que tenemos en sangre.

En este artículo veremos los puntos clave que debería haber en tu dieta si queremos gozar de unos buenos marcadores de colesterol.

¿Qué relación existe entre el colesterol sérico y el colesterol dietético?

Cada vez contamos con más estudios que contradicen la idea de que el colesterol sérico, es decir, el colesterol que tenemos en sangre, puede verse afectado notablemente a través del colesterol que ingerimos en la dieta, al menos cuando hablamos de la mayoría de la población y de población sana.

Si hablamos del global de la población sana, estas conclusiones rompen con muchas recomendaciones en torno al consumo de colesterol ya que tradicionalmente se ha limitado su consumo por el supuesto perjuicio en torno al balance de LDL y HDL, componentes mal llamados colesterol "malo" y "bueno", respectivamente.

En resumen, el colesterol dietético que consumas a través de los alimentos no tiene mucho que ver con el colesterol plasmático que pueda verse reflejado en una analítica. A su vez, que pueda establecerse o no un riesgo cardiovascular no depende de la cantidad de LDL o HDL sino más bien de otros marcadores como el LDL-C (cantidad de colesterol que transportan estas lipoproteínas), el LDL-P (número de partículas de LDL) o la proteína ApoB.

¿Qué debo hacer entonces para bajar mi colesterol?

Como decíamos, el colesterol que comemos poco se asocia a enfermedades y una ingesta elevada de este lípido modifica muy poco sus niveles en sangre como señala un estudio publicado en Nutrition Bulletin.

Asimismo, reducir el colesterol de la dieta logra muy pocos efectos sobre sus niveles en sangre, otra razón más por la cual la ingesta dietética de colesterol no merece mayor importancia y por lo cual las últimas Guías Alimentarias Norteamericanas que son tomadas como referencia a nivel internacional, no establecen límites para el consumo de este lípido.

No obstante, existen otros factores dietéticos que sí pueden alterar el balance entre HDL y LDL como es el consumo de grasas trans.

Los ácidos grasos trans se encuentran principalmente en alimentos que han sido hidrogenados. La hidrogenación es un proceso en el cual el hidrógeno es añadido a la grasa insaturada para hacerla más estable y sólida a temperatura ambiente, y más adecuada para su empleo en la preparación y procesado de alimentos.

Existe una fuerte correlación entre los ácidos trans y el infarto de miocardio. También pueden mediar sobre mecanismos de inflamación que aceleran el desarrollo de ateroesclerosis.

Si queremos cuidar la salud, no importan tanto los niveles de colesterol sino más bien nuestros hábitos. Si llevamos una dieta equilibrada basada en vegetales, fibra, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como aceite de oliva virgen, aguacate o pescados azules; realizamos ejercicio y no fumamos ni bebemos alcohol es muy poco probable que padezcamos una enfermedad metabólica o cardiovascular.

Dicho todo esto, es importante señalar que la salud de nuestro endotelio, es decir, el tapiz que recubre nuestros vasos sanguíneos también es importante dado que un endotelio saludable y flexible será más resistente a la rigidez propia que caracteriza a la ateroesclerosis.

Hacer deporte, no fumar, no beber y tener buenas habilidades de gestión emocional del estrés harán este trabajo más sencillo a tu sistema inmunitario a la hora de lidiar contra la inflamación.

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