Entrenamiento con una toalla: siete ejercicios para montar una rutina completa en casa

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Entrenamiento con una toalla: siete ejercicios para montar una rutina completa en casa

No es la primera vez que en Vitónica comentamos que el entrenamiento de fuerza es sumamente polifacético, pudiendo utilizarse para su desarrollo gran variedad de implementos como barras, discos, mancuernas, poleas, bandas elásticas o incluso una toalla, que es el implemento que hoy nos ocupa.

En este artículo te explicamos qué ejercicios puedes hacer en casa usando únicamente una toalla.

Sentadillas isométricas con toalla

Este ejercicio ha sido ampliamente conocido a partir de la cuarentena que muchos países hemos tenido que vivir en los comienzos de la pandemia del SARS-CoV-2.

Consiste en realizar una sentadilla isométrica usando como resistencia inamovible una toalla colocada bajo la planta de nuestros pies. En función de la longitud que le demos a la toalla podremos trabajar en isometría en un punto u otro del movimiento. 

Curl femoral deslizante con toalla

Los isquiosurales son un grupo de músculos situados en la parte posterior del muslo que se encargan tanto de flexionar la rodilla como de extender la cadera. Esto último lo hacen en sinergia con el glúteo

Este ejercicio trabaja los isquiosurales realizando la flexión de rodilla, utilizando la toalla para poder deslizar los talones por el suelo. 

Es importante que a la hora de ejecutar el ejercicio contraigamos fuertemente los glúteos para mantener la cadera extendida, como si mantuviéramos la posición final de un puente de glúteos o un hip thrust

Flexiones con toalla

Esta variante de las flexiones tradicionales es dura. 

Durante la fase excéntrica el ejercicio es en esencia el mismo: descendemos manteniendo los codos en un ángulo de unos 45 grados respecto al torso aproximadamente. Pero es en la fase concéntrica donde el ejercicio se complica puesto que debemos aproximar las manos entre sí arrugando la toalla en el proceso. Si necesitas apoyar las rodillas siéntete libre de hacerlo. 

Remo con toalla

El uso de la toalla en este ejercicio simula un TRX.

Al igual que sucede con este, la toalla nos sirve como anclaje para ser nosotros los que traccionemos de nuestro cuerpo hacia el objeto y no del objeto hacia nosotros, como sucedería al usar una mancuerna o barra. Al final se trata de un ejercicio de tracción horizontal donde el protagonista será nuestro dorsal ancho

Debemos jugar con la posición de nuestros pies para aumentar la intensidad del ejercicio o disminuirla. 

Facepull con toalla

La filosofía de este ejercicio es igual al anterior, es decir, usamos la toalla como anclaje para llevar nuestro cuerpo hacia la pared, puerta o columna donde hayamos fijado la toalla. 

Este ejercicio se popularizó hace unos años junto con el auge del powerlifting, proponiéndose como un ejercicio ideal para prevenir lesiones en el manguito rotador. Esto es porque combina en el mismo movimiento una abducción de hombro y una rotación externa, lo que puede ser interesante de cara a mejorar la estabilidad de esta articulación

Bodysaw con toalla

Este es un ejercicio de antimovimiento, en concreto de antiextensión. Esto quiere decir que durante la ejecución del ejercicio nuestra pelvis tiende a desplomarse hacia el suelo y por lo tanto nuestra columna lumbar a extenderse. La musculatura de nuestro core debe resistir esta demanda. 

Ab wheel con toalla

Aunque la mecánica de este ejercicio difiera de la del anterior, la demanda sobre nuestra columna lumbar es la misma, es decir, es un ejercicio de antiextensión. 

No muchas personas conocen la técnica correcta de este ejercicio puesto que no se trata de dejarse caer hacia adelante y aguantar. Debemos mantener durante toda la ejecución cierta flexión de la columna dorsal y cierta retroversión pélvica. 


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Imágenes | iStock

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