La organización de la dieta resulta clave cuando buscamos comer mejor, por eso, si para los que no tenemos tiempo en demasía al momento de cocinar, el batch cooking es una excelente alternativa. Para colaborar en la planificación del mismo, dejamos un menú ligero y sano que permite resolver las comidas de la semana en un par de horas.

Menú de batch cooking ligero y nutritivo

El batch cooking nos permite, previa planificación, dedicar unas pocas horas de un día de la semana para elaborar platos diversos que iremos degustando en las comidas durante los siete días posteriores.

Así, es importante organizar un menú en primera instancia pensando en que resulta clave aprovechar al máximo el uso de ingredientes y métodos de cocción, así como otros recursos. Es decir, si elaboramos un salteado de vegetales podemos aprovechar el mismo para un relleno de tarta también o para sumar a una salsa.

Con ese fin, escogeremos una o dos carnes, uno o dos cereales y hortalizas diversas, pudiendo emplear legumbres de bote y pescados en conserva para ahorrar tiempo y diversificar el menú.

En este caso empleamos pechuga de pollo, carne de ternera magra, quinoa y arroz integral así como avena para diferentes platos que se muestran a continuación:

Lunes

Desayuno	Fruta de verano a la parrilla con labneh de kéfir.
Media Mañana	Yogur natural sin azúcar con albaricoque en trozos y nueces picadas.
Comida	Quinoa con uvas pasas, semillas y verduras caramelizadas. Sandía
Merienda	Infusión sin azúcar y tostadas de pan integral con aguacate y tomate.
Cena	Salteado de pollo con verduras al limón. Cerezas frescas

Martes

Desayuno	Vaso de leche y tortitas fitness de avena y zanahoria con frutas frescas
Media mañana	Brochetas de frutas frescas
Comida	Garbanzos con maíz salteado. Nectarina
Merienda	Vaso de leche y medio bocadillo de pan integral con hojas verdes, queso fresco y tomate.
Cena	Salteados de verduras y ternera. Melocotón fresco

Miércoles

Desayuno	Barquitas de papaya con yogur y cerezas
Media mañana	Palitos crujientes de zanahorias asadas
Comida	Arroz cremoso con berenjenas. Melón
Merienda	Vaso de leche y tostadas de pan integral con aguacate y tomate.
Cena	Calabacines rellenos de atún. Albaricoques frescos

Jueves

Desayuno	Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos.
Media mañana	Chips vegetañes de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino.
Comida	Garbanzos con pollo asado y zanahoria. Nectarina
Merienda	Infusión sin azúcar y medio bocadillo de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate.
Cena	Crema fría de aguacate y calabacín y ensalada de berenjena asada . Plátano

Viernes

Desayuno	Vaso de leche y tortitas de plátano de dos ingredientes con frutas frescas.
Media mañana	Yogur natural con cerezas frescas y nueces picadas.
Comida	Rollitos de sardinas con verduras al horno con vegetales salteados (zanahoria, berenjena, calabacin y pimiento). Albaricoque fresco.
Merienda	Tazón de leche con copos de avena y plátano en rebanadas.
Cena	Latkes o tortitas de garbanzos, patata y zanahoria con ensalada fresca. Melón

Sábado

Desayuno	Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
Media mañana	Smoothie de aguacate, plátano y lima.
Comida	Bowl de quinoa, verduritas y huevo. Nectarina
Merienda	Infusión sin azúcar y crackers crujietnes de semillas y avena con queso fresco.
Cena	Brochetas de ternera magra y vegetales. Sandía

Domingo

Desayuno	Vaso de leche y tortitas ligeras de calabacín con aguacate y tomate.
Media mañana	Apio con top de queso y aceitunas.
Comida	Berenjena al miso con arroz integral. Melocotón
Merienda	Tazón de yogur natural sin azúcar con plátano en rebanadas y nueces picadas
Cena	Cintas de calabacín con berberechos. Ciruelas

Como siempre decimos, es recomendable adaptar el menú a las particularidades de cada consumidor de manera de sacar mayor provecho al mismo, contribuyendo además a la flexibilidad de la dieta y adherencia a la misma.

Podemos usar pescados frescos y legumbres secas si deseamos o cambiar las hortalizas por otras de nuestro mayor agrado sin inconveniente.

El batch cooking puede ser de mucha ayuda para lograr una dieta saludable y ligera ahorrando tiempo y dinero.

Imagen | Vitónica

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La noticia Menú de batch cooking ligero y sano para resolver tus comidas de la semana en un par de horas fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

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