Glúteos fuertes y potentes: cómo entrenarlos de forma completa en el gimnasio

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Glúteos fuertes y potentes: cómo entrenarlos de forma completa en el gimnasio

Siempre se ha dicho aquello de que si quieres unos buenos glúteos hagas sentadillas. Bueno, sí y no. La sentadilla o cualquier otra variante dominante de rodilla es uno de esos ejercicios básicos que están muy presentes en los programas de acondicionamiento físico de todo el mundo y de muchísimos deportes pero si hablamos de maximizar el desarrollo de los glúteos no deben ser la única opción. 

De esta manera, en este artículo te enseñamos el papel que pueden jugar las sentadillas u otros ejercicios como el peso muerto a la hora de hacer crecer tus glúteos y cómo no deben ser los únicos que formen parte de un plan enfocado a este fin. 

¿Cómo elijo los ejercicios en torno a los cuales girará mi entrenamiento de glúteos?

Tenemos tres formas de categorizar los ejercicios para glúteo:

Según la función

Los glúteos básicamente se encargan de realizar cuatro cosas:

  • Extensión de cadera
  • Abducción de cadera, es decir, separar las piernas de ella
  • Rotación externa de cadera
  • Retroversión pélvica

Es importante que conozcamos las funciones que realizan nuestros músculos para poder seleccionar correctamente ejercicios que requieran del desarrollo de esas funciones.

Según el vector de fuerza

El vector de fuerza sería la dirección en la que actúa la carga que desplazamos o incluso la fuerza de la gravedad sobre nuestras caderas.

Sentadillas, zancadas, pesos muertos, buenos días y/ o sentadillas búlgaras, son todos ejercicios que de una u otra forma requieren de una extensión de cadera para ejecutarse, pero es que el vector de fuerza que sigue la carga cuando está apoyada sobre nosotros es vertical, es decir, de nuestra cabeza hacia nuestros pies. Esto provoca que el pico de máxima tensión muscular que experimenta el glúteo suceda cuando está en estiramiento como por ejemplo la parte más profunda de una sentadilla o  el punto en el que empezamos a subir la barra en el peso muerto rumano.

En cambio, ejercicios como el hip thrust, el puente de glúteos o el pull through provocan que la máxima tensión en el glúteo se de cuando está contraído al máximo porque el vector de fuerza sigue una trayectoria horizontal.

Así pues, nos damos cuenta que las clásicas sentadillas o los pesos muertos se quedan cortos cuando se trata de maximizar el desarrollo de los glúteos puesto que la tensión que soporta este en los movimientos es diferente según lo que hemos explicado. No es que unos sean mejores o peores sino que debemos usarlos de forma estratégica para sacar lo mejor de cada uno de ellos.

Según el papel en el entrenamiento

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Esta división y análisis de los ejercicios fue realizada por Bret Contreras, uno de los investigadores y divulgadores que probablemente más sepan sobre la anatomía y biomecánica del glúteo.

En 2016 clasificó los ejercicios en función del papel que jugaban estos en el entrenamiento y la relación que tenían con los tres mecanismos que explican la hipertrofia: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico.

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