Entrenar en el gimnasio para nadar mejor: los ejercicios que no te puedan faltar fuera del agua

10:57

Entrenar en el gimnasio para nadar mejor: los ejercicios que no te puedan faltar fuera del agua

El verano significa piscina y agua. A todos nos gusta refrescarnos en esta época del año, pero también hay muchas personas para las que el agua es significado de deporte. La natación es uno de los deportes más completos que existe, pero también detrás de esta actividad hay un entrenamiento de diferentes partes del cuerpo para mejorar las marcas y la resistencia.

En infinidad de ocasiones hemos visto que la natación es una actividad completa que trabaja todas las partes del cuerpo. Es fundamental que se realice de manera correcta para conseguir el mayor beneficio de nadar. Por ello es necesario que antes de nada, dominemos la técnica. Aparte, la condición física es algo muy importante a la hora de conseguir realizar buenas rutinas.

Nadar es una actividad que requiere de fuerza y de resistencia. Por ello es bueno que trabajemos los músculos del cuerpo para mejorar la técnica y las marcas que vamos a conseguir con cada rutina de entrenamiento. Aunque la natación se desarrolle en el agua, nosotros podemos trabajar los músculos fuera de este medio.

La natación es una actividad completa que involucra todas las partes del cuerpo. Por ello es bueno que se entrene cada una de estas partes

En este post lo que vamos a detener en algunos ejercicios que nos servirán para mejorar la natación. Todos ellos los podemos realizar fuera del agua, sin la necesidad de tener una piscina a nuestro lado. Es muy recomendable que seamos conscientes de lo bueno que es para este deporte, entrenar cada parte que interviene.

Al nadar se ponen a trabajar casi todos los músculos del cuerpo. Sobre todo, la espalda, brazos, piernas y core para estabilizar el cuerpo, son las partes que intervienen directamente. Para ello es necesario que seamos conscientes que un correcto entrenamiento de cada una de ellas nos servirá de gran ayuda.

Split Jumps para trabajar las piernas

Para empezar, las piernas serán una parte fundamental para nadar. Es bueno que las entrenemos y por eso nos vamos a detener en un ejercicio completo para las piernas, que todo el mundo puede llevar a cabo. Se trata de los split jumps. Es un ejercicio que se centra en el trabajo de cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Para realizarlo simplemente nos servirá con nuestro cuerpo.

Para ello nos colocaremos de pie, mirando al frente con las piernas ligeramente separadas. Para la realización del ejercicio debemos dar un salto y adelantar una pierna, mientras que la otra la llevaremos hacia atrás. Al descender y apoyar cada pierna en el suelo, que haremos será descender el cuerpo mientras que la pierna adelantada está apoyada en el suelo y doblaremos la rodilla para poder bajar el cuerpo.

Para este ejercicio daremos un salto para ganar más potencia en las piernas y alternar así sus movimientos 

Es importante que coloquemos bien la pierna en cada momento. La rodilla nunca debe superar la punta del pie al descender, y la pierna que queda atrás permanecerá ligeramente estirada, y solo apoyada por la punta del pie. Cada cambio que hagamos de la pierna lo llevaremos a cabo con un pequeño salto que nos servirá para aumentar la potencia del ejercicio. Es importante que tengamos mucho cuidado con la técnica y con no sobrecargar las rodillas.

Plancha abdominal para conseguir un core fuerte

Para conseguir una buena estabilización a la hora de nadar, el trabajo del core es fundamental. Por ello debemos reparar en la pared abdominal y en los estabilizadores del tronco. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en ejercicios isométricos del tronco, que nos ayudarán mucho más a estabilizarnos y mantener mejor la postura al nadar.

La plancha abdominal es un ejercicio que nos servirá para entrenar esta parte. Para su realización simplemente nos colocaremos boca abajo apoyados en el suelo por los codos y las puntas de los pies. El cuerpo debe estar totalmente recto y los brazos estirados, para que la espalda esté recta y toda la tensión la concentremos en la parte abdominal.

La plancha abdominal nos servirá para conseguir un tronco fuerte y lograr así estabilizarnos mejor para tener una buena postura al nadar

Este ejercicio nos fortalecerá enormemente esta parte y poco a poco, podremos aguantar cada vez más tiempo realizando este ejercicio. Además, es bueno que sepamos que la plancha abdominal se puede llevar a cabo de manera lateral , por lo que nos servirá para variar el ángulo de entrenamiento y conseguir mejores resultados.

Pull-over para trabajar la parte dorsal y el manguito rotador

El trabajo de la espalda al nadar es esencial, y sobre todo de los manguitos rotadores del hombro. Por ello nos queremos detener en un ejercicio que nos servirá para trabajar la parte dorsal y la parte del hombro. Se trata del conocido como pull-over. Para ello necesitaremos un mancuerna y un banco donde apoyar la espalda para su realización.

La mancuerna la debemos agarrar con ambas manos. Nos colocaremos de espaldas, mirando hacia arriba. Las piernas las apoyaremos en el suelo, y la espalda la mantendremos totalmente recta durante todo el tiempo que llevemos a cabo el ejercicio. Para ello la mancuerna la tendremos agarrada con ambas manos y los codos ligeramente doblados.

La espalda permanecrerá recta durante todo el ejercicio, ya que toda la potencia se concentrará en la parte dorsal

Con la mancuerna llevaremos los brazos hacia atrás, de modo que activaremos los músculos dorsales, y realizaremos un movimiento del manquito rotador. De este modo estaremos trabajando la parte que nos interesa. Es fundamental que durante todo el ejercicio mantengamos la espalda recta, y tengamos cuidado con los manguitos rotadores, que pueden verse afectados si realizamos movimientos bruscos.

Elevaciones laterales de hombro con mancuerna

Los hombros son un aparte importante y por ello debemos trabajarlos de manera individual para mejorar la resistencia a la hora de llevar a cabo la natación. Un ejercicio muy bueno y sencillo para trabajar los músculos de los hombros son las elevaciones laterales, que nos servirán para fortalecer esta parte y mejorar la rotación del hombro al nadar.

Para ello lo que necesitaremos serán dos mancuernas, una en cada mano. Es importante que sepamos que en este caso la carga no tiene importancia, si no que la perfecta ejecución del movimiento es esencial, pues se trata músculos pequeños que debemos aislar muy bien para trabajarlos bien. Para ello nos colocaremos de píe, mirando al frente y totalmente apoyados con las piernas ligeramente separadas.

La carga debe ocupar un lugar secundario, ya que lo más importante es el movimiento, y poder aislar a la perfección los músculos del hombro

Para la ejecución del ejercicio lo que haremos será elevar las mancuernas de manera lateral mediante la acción de los hombros. Es importante que al elevar las mancuernas, los brazos no deben estar estirados, si no ligeramente doblados por los codos. Los codos estarán un poco más elevados que la mano al levantar el brazo, y así incidir directamente en los músculos de los hombros.

Curl de bíceps y fondos de tríceps en banco para unos brazos fuertes

Los bíceps y los tríceps también los debemos trabajar para mejorar la brazada en la natación, ya que nos dará potencia. Para entrenar los bíceps vamos a recurrir a un clásico, el conocido curl de bíceps. Para ello necesitaremos dos mancuernas, una en cada mano, para poder llevarlo a cabo sin ningún problema.

Nos colocaremos de píe , mirando al frente, y las piernas ligeramente separadas. Para su ejecución es necesario que con cada brazo elevemos la mancuerna de cada mano. Para ello activaremos los bíceps, que serán los que actuarán es este ejercicio. Es importante realizar el ejercicio lentamente y de manera concentrada en la parte trabajada.

Elevar con cada brazo la mancuerna sin arquear la espalda o impulsarnos de otra manera, para cosneguir los resultados que buscamos

A lo largo de todo el ejercicio, no debemos doblar la espalda ni impulsarnos con ella. Para ello es importante que elijamos una carga adecuada, y que los brazos estén pegados a los codos, para así conseguir un trabajo efectivo y completo en la parte que realmente queremos trabajar, que son los bíceps.

En el caso de los tríceps, nos vamos a detener en un ejercicio sencillo que nos servirá para desarrollar a la perfección esta parte. Se trata de los fondos de tríceps en banco. Para ello necesitaremos un banco y nuestro cuerpo, que será la carga que vamos a elevar mediante la acción de los tríceps.

Para la ejecución del ejercicio nos colocaremos de espaldas al banco, apoyando las manos en éste. Doblando los codos, y llevando los brazos hacia atrás, lo que haremos será adelantar un poco el cuerpo para que solamente nos quedemos apoyados por las manos al banco. El ejercicio consistirá en subir y bajar el cuerpo mediante la acción de los tríceps.

En los fondos de tríceps podemos colocar las piernas más bajas o más elevadas para aumentar la intensidad

Los pies deberán estar apoyados en el suelo por los talones, pero podemos realizar variaciones para darle más intensidad. Si los apoyamos sin más, conseguiremos menos intensidad que si los elevamos y apoyamos, por ejemplo, en otro banco. Además, podemos colocarnos un peso extra encima de las piernas, para así lograr aumentar la intensidad del ejercicio.

Con esta rutina conseguiremos un cuerpo trabajado y unos músculos listos para salir a nadar sin ningún problema. No olvidemos que el calentamiento y los estiramientos antes de lanzarnos a la piscina son fundamentales, y más cuando vamos a estar tiempo realizando una actividad muy relajante y totalmente beneficiosa para nuestro cuerpo.

Imágenes | Unsplash

Video 1 | Youtube/ JeremyScottFitness

Video 2 | Youtube/ CalisTechniX

Video 3 | Youtube/ Powerexplosive

Video 4 | Youtube/ Jesús López Trainer

Video 5 | Youtube/ Team.Olympus

Video 6 | Youtube/ P4P Español

En Vitónica | En 2020 integra la natación en tu entrenamiento: cómo combinarla con el entrenamiento de fuerza

En Vitónica | El agua no es solo para nadar: Algunas actividades de las que podemos disfrutar a remojo para mantenernos en forma en vacaciones

-
La noticia Entrenar en el gimnasio para nadar mejor: los ejercicios que no te puedan faltar fuera del agua fue publicada originalmente en Vitónica por Delgado .



PUBLICADO ORIGINALMENTE EN VITÓNICA PARA VIDA SANA ECUADOR ---- Entrenar en el gimnasio para nadar mejor: los ejercicios que no te puedan faltar fuera del agua Delgado https://ift.tt/3iUVII3 Vitónica

You Might Also Like

0 comments

Blog Archive

Formulario de contacto

Nombre

Correo electrónico *

Mensaje *

SUSCRIBIRSE POR CORREO