Las verduras y hortalizas no pueden faltar en nuestra dieta habitual. Y más que nunca son necesarias en esta temporada de verano para hidratarnos, refrescarnos y cuidar la salud. Por ello, dejamos 35 ensaladas y platos de verduras frescas, rápidos y fáciles para perder peso.

Ensalada de espinacas frescas, arándanos, nueces y queso

Otras ensaladas ligeras, fáciles y rápidas

Las verduras son muy usadas en ensaladas, y como la opción que mostramos antes, pueden no requerir cocción. Por eso, dejamos una selección de ellas que podemos disfrutar este verano:

• Ensalada de pasta y col morada con escasa cocción e ideal para una comida a base de pasta sin muchas calorías y con fibra así como proteínas que sacian.
• Ensalada crujiente de lentejas rojas en la que recomendamos usar lentejas de bote para ahorrarnos todo tipo de cocción y resolver en menos tiempo esta ensalada altamente saciante.

• Ensalada de cogollos a la plancha con aguacate y yogur de cabra donde encontramos grasas sanas y proteínas de calidad.
• Ensalada de col china muy ligera, fresca y rica en fibra, ideal para servir en la cena junto a un huevo o como guarnición.
• Ensalada crujiente marroquí con muy pocas calorías, sin cocción, fácil de realizar e ideal para servir junto a una proteína.
• Ensalada de remolacha, aguacate y nectarina colmada de potasio y con grasas así como proteínas de calidad que brindan saciedad.

• Ensalada de judías blancas con anchoas que resulta fácil de realizar por el empleo de legumbres y pesados en conserva que sacian fácilmente al ofrecer, fibra y proteínas.
• Ensalada de pulpo con rúcula y pimiento crujiente con muy poca cantidad de hidratos pero que calma fácilmente el apetito, por lo que resulta de mucha ayuda para adelgazar.
• Ensalada de pollo asado con frambuesas en la que podemos aprovechar sobrantes de pechuga de pollo cocida y obtener una ensalada en poco tiempo.
• Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate muy reducida en hidratos y colmada de proteínas así como de grasas buenas para el organismo.

• Ensalada tartar de aguacate y calabacín con langostinos muy fácil de realizar y saciante por su riqueza en proteínas, fibra y grasas.

Otros platos con verduras muy ligeros, frescos y fáciles

Para bajar de peso las verduras no sólo tienen que ir en ensalada, sino que podemos sumarlas a platos diversos para incrementar su volumen sin muchas calorías pero con beneficiosos nutrientes. Así, otras recetas fáciles, frescas y ligeras que recomendamos probar son:

Salteados con breve cocción

• Salteado de calabacín con soja texturizada y sésamo ideal para resolver una comida o cena saciante y ligera en veganos.
• Salteado de pollo a las hierbas con tallo de brócoli muy bajo en hidratos y colmado de proteínas magras.
• Salteado de berenjena y pimiento con salsa de yogur que resulta muy reducido en calorías.

• Salteado de calabacín con gambas con proteínas que sacian y muy pocas calorías así como hidratos en su interior.
• Salteado de pollo con verduras al limón al que podemos adicionar vegetales frescos si queremos bajar la temperatura del plato.
• Salteado de berenjenas y tofu ideal para veganos que buscan una alternativa ligera y rápida así como fácil de realizar.

Tostas, sándwiches o bocadillos ligeros

• Sándwich de calabacín a la plancha en el que recomendamos incluir más vegetales y usar un pan de excelente calidad que también podemos elaborar en minutos usando el microondas.
• Pita de verduras grilladas con escasa cocción e ideal para aprovechar vegetales de temporada.

• Tosta de pan de centeno y nueces con queso fresco, espinacas baby y melocotón con alto contenido de carotenos y proteínas que sacian.
• Tosta de crema de aguacate y queso con zanahoria marinada y anchoas en la que encontramos mucho calcio, proteínas y grasas insaturadas.

Cremas y sopas frías muy refrescantes

• Crema fría de pepino, yogur griego y menta concentrada en proteínas y por lo tanto saciante.

• Gazpacho sin pan con menos calorías y más hidratante que la versión tradicional.
• Crema fría de zanahoria y mango con mucho potasio, vitamina A y carotenos.
• Gazpacho de aguacate y pepino con grasas sanas y alto contenido acuoso para hidratar al organismo.

• Crema fría de aguacate y calabacín para preparar en minutos.
• Gazpacho de zanahoria para aprovechar ingredientes de temporada y resolver si deseamos, una cena ligera en raciones abundantes.

Tortillas, carpaccios y otros platos con verduras

• Tortilla de claras con berenjena con muchas proteínas y pocas grasas así como hidratos.
• Revuelto de calabacines ideal para una cena ligera pero muy saciante debido a sus proteínas.
• Mug cake o pastel en taza de vegetales para los que no quieren dedicar ni un minuto extra a la cocina y desean comer sano en verano de forma sencilla.
• Carpaccio de calabacín con aguacate y frambuesas que podemos servir en la cena en raciones abundantes como plato único o como primer plato.

• Pinchos de tofu marinado y verduras a la plancha para una cena con pocas calorías en veganos, fácil de realizar.
• Tallarines o zoodles de calabacín con salsa ligera de tomates recomendable para lograr una reducción de hidratos reemplazando pastas en la dieta.
• Tortilla de brócoli en la que podemos usar vegetales congelados o cocidos sobrantes de una comida previa para resolver en aun menos tiempo una comida.

Estas son 35 recetas con verduras frescas, fáciles y rápidas para perder peso en verano incorporando ingredientes de calidad a la dieta.

En Vitónica | 25 recetas con verduras, perfectas para una cena ligera y sencilla
Imagen | Directo al Paladar y Vitónica

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