Cómo hacer peso muerto con una goma elástica para entrenar piernas, glúteos y core en casa

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Cómo hacer peso muerto con una goma elástica para entrenar piernas, glúteos y core en casa

Si eres asiduo a entrenar en el gimnasio, seguramente una de las cosas que más has echado de menos durante este confinamiento entrenando en casa ha sido la posibilidad de realizar ejercicios como el peso muerto: un movimiento multiarticular que nos ayuda a trabajar toda nuestra cadena posterior, incluyendo los isquiosurales, los glúteos y solicitando también el trabajo de la musculatura del core.

Sin embargo, y aunque no podamos meter tanto peso como nos demanda este ejercicio (algo que sí podemos hacer en el gimnasio puesto que disponemos de más material a nuestro alcance), sí que podemos realizar peso muerto en casa con ayuda de una goma elástica. Te explicamos cómo hacerlo para que puedas introducirlo en tu entrenamiento.

Cómo hacer peso muerto con una goma elástica

Lo primero que necesitamos, evidentemente, es una goma elástica. Para poder hacer un buen peso muerto en casa nuestra mejor opción son las gomas elásticas que se usan en CrossFit: son circulares y podemos encontrarlas de diferentes resistencias, aunque cualquier tipo de goma nos servirá. En este caso optaremos por una goma que tenga bastante resistencia para poder realizar este ejercicio.

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Peso muerto tradicional con goma elástica

Abrimos las piernas a la anchura de nuestra cadera, pisando la goma fuertemente con nuestros pies (colócala bajo la zona media del pie, no bajo la puntera: la idea es que quede bien agarrada y no se mueva del sitio). Flexiona las rodillas y agarra los extremos de la goma con ambas manos colocando los brazos por fuera del cuerpo: coge la goma desde bien abajo, muy cerca del suelo, como harías con una barra cargada con discos.

La clave para hacer un buen peso muerto con gomas se encuentra en la postura de partida. Las puntas de los pies deben mantenerse ligeramente abiertas para facilitar el movimiento, y los pies deben estar alineados con las caderas para poder ejercer una fuerza vertical sobre el suelo. Como en el caso del peso muerto con barra, tendremos que generar tensión en nuestro cuerpo antes de iniciar el movimiento.

A la hora de realizar el movimiento, mantén los brazos con los codos ligeramente flexionados y empuja el suelo fuertemente con tus pies al mismo tiempo que extiendes caderas y rodillas mientras mantienes los brazos a los lados. Recuerda que el peso muerto es un empuje de cadera y esta articulación es la responsable del movimiento.

Peso muerto sumo con goma elástica

Otra de las posibilidades que tenemos para trabajar el peso muerto con una goma elástica es realizar un peso muerto sumo o con las piernas abiertas. En este caso cambiaremos la posición de las piernas y los pies, la de los brazos y también la posición de la goma.

Para ejecutar el peso muerto sumo con goma elástica nos colocaremos con las piernas abiertas a más distancia que la anchura de nuestra cadera, y con las puntas de los pies apuntando un poco más hacia afuera, con las rodillas apuntando también en la misma dirección. Las tibias deben quedar perpendiculares al suelo.

Pasaremos la goma por debajo de ambos pies y la cruzaremos en el centro para que el cruce quede entre nuestras dos manos (el agarre en este caso queda por dentro de las piernas, no por fuera como en el peso muerto convencional).

Como en el caso anterior, la posición de partida es importante: tendremos, como antes, que generar tensión antes de comenzar el movimiento. Agarra la goma cerca del suelo con las manos colocadas aproximadamente a la anchura de los hombros y la espalda erguida. Extiende a la vez rodillas y cadera empujando el suelo fuertemente con los pies.

La alternativa del peso muerto con goma elástica no produce los mismos efectos que el peso muerto realizado con barra y discos, ya que estamos trabajando con mucho menos peso, pero sí puede ser una manera de trabajar en menor medida nuestra cadena posterior mientras no tengamos acceso a un gimnasio con el equipamiento completo.

Imágenes | iStock

Vídeos | Yuri Matrukhovich y Alicia CrossTraining en Youtube

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