Aunque ya podemos empezar a salir a hacer deporte fuera de casa, la realidad es que todavía hay muchas cosas que no podemos hacer. Por ello, podemos aprovechar los avances que ya hemos hecho en nuestra casa durante estos meses, para ejercitar el cardio en casa.

Este tipo de ejercicios nos ayudarán a trabajar nuestros sistema respiratorio y cardíaco. Además también permiten aumentar la resistencia y el aguante que tengamos a la hora de realizar actividades que requieran más oxígeno. Estos son algunos de nuestros entrenamientos favoritos para ejercitar el cardio en casa.

Ejercicios para entrenar cardio en casa

Mountains climbers

Este ejercicio es uno de los más tradicionales e ideal para entrenar el cardio, pero también para ejercitar nuestros brazos y la zona del core. Para realizarlo tendremos que empezar en una postura de plancha alta. El movimiento lo realizaremos llevando nuestras rodillas hacia el pecho, tratando de encogernos.

Tenemos dos formas de hacer este ejercicio: o bien intentando hacer carrera, de manera que aumentamos la intensidad del ejercicio o, si lo preferimos, haciéndolo de manera más pausada para reducir el impacto.

Jumping Jacks

Otro de los clásicos dentro de los ejercicios de cardio son los jumping jacks. La manera tradicional de hacerlos implica que en una postura de pie saltamos separando las piernas y los brazos al mismo tiempo.

Podemos realizar este ejercicio de la manera tradicional o, si preferimos, realizar variaciones que nos generen algo menos de impacto en las articulaciones. Una opción es cambiar los saltos tradicionales por pequeños desplazamientos de las piernas - de manera alterna - al tiempo que elevamos los brazos. 

Variaciones de sentadillas

Si hay un ejercicio que cualquier entrenamiento de cardio en casa necesita, ese es la sentadilla. Podemos hacer la variación más habitual, que es la sentadilla al aire. A pesar de ser un ejercicio muy conocido, no siempre realizamos la técnica de manera adecuada. 

Tendremos que abrir los pies a la misma anchura de nuestras caderas y barjaremos como si estuviéramos intentando sentarnos en una silla o banco que tuviéramos detrás. La espalda la mantendremos lo más recta que podamos. Lo que podamos bajar dependerá de dorsiflexión de nuestro tobillo y la movilidad que tengamos en la cadera.

En cualquier caso, si queremos añadir algo de intensidad o dificultad podemos realizar diferentes variaciones. Tenemos la opción de incluir una patada alternando las piernas tras la sentadilla al aire. También podemos realizar sentadillas profundas, abriendo más las piernas e intentando bajar más, sentadillas sumo, abriendo mucho las piernas con los pies hacía los lados y bajamos.

Rodillas arriba (skipping)

Un ejercicio de cardio excelente, que no necesita ni de material, ni de a penas espacio, es el de rodillas arriba o skipping en el sitio. Aunque parece un ejercicio muy centrado en las piernas, la realidad es que involucra a la mayor parte de los grupos musculares de nuestro cuerpo.

Igual que en los anteriores ejercicios, podremos incrementar a o disminuir la intensidad y el impacto. Para ello, podemos modificar la velocidad a la que hacemos el ejercicio, así como la altura a la que elevamos las rodillas. Lo ideal es que si somos principiantes empezamos con una velocidad media y alzando las rodillas hasta la cadera aproximadamente.

Carrera en el sitio

En la misma línea que el ejercicio anterior, también requiriendo muy poco espacio y absolutamente nada de material, tenemos la carrera en el sitio. Básicamente imitaremos el movimiento de carrera, elevando los talones hacia atrás . De igual manera, podemos controlar la velocidad a la que lo hacemos para aumentar o reducir la intensidad.

Entrenamiento HIIT saltando a la comba

En dos minutos saltando a la comba podemos tener un ejercicio de cardio excelente. En este caso sí que necesitaremos una cuerda de salta y algo más de espacio en casa para no golpear nada. En cualquier caso, si podemos hacerlo, obtendremos grandes beneficios.

Este ejercicio nos permite entrenar todo nuestro cuerpo, pero también será un excelente trabajo para nuestra coordinación y equilibrio. Lo ideal es intentar que los saltos no sean demasiado altos y que el movimiento de las muñecas sea ligero.

Burpees, el ejercicio temido

Los burpees son uno de los ejercicios más conocidos, precisamente porque son uno de los más temidos. Si somos principiantes quizás no sea nuestra mejor opción para empezar, precisamente porque requiere de bastante técnica y mucha intensidad. 

Para realizar este ejercicio partimos de posición de pie y nos agacharemos como si fuéramos a hacer una sentadilla. Apoyamos las manos en el suelo y damos un salto llevando las piernas hacia atrás de manera que quedemos en forma de plancha. Desde esta posición hacemos una flexión de brazos o tocamos el pecho con el suelo. Volvemos a la posición de plancha y con otro salto recogemos las piernas hacia adelante, nos ponemos de pie y hacemos un saldo vertical.

Zancadas pliométricas

Este ejercicio nos ayudará a trabajar el cardio, pero también a fortalecer nuestro tren inferior y a aportarle potencia. Empezamos de pie, con la espalda bien recta, una pierda delante de nosotros flexionada en un ángulo de 90 grados y la otra pierna estirada hacia atrás con una ligera flexión en la rodilla. Las manos las mantendremos en la cadera.

Con un salto, llevaremos la pierna que estaba delante atrás y pasaremos la de detrás hacia adelante flexionándola a 90 grados. Es un ejercicio intenso, que puede tener demasiado impacto en las articulaciones. Por ello, debemos recordar mantener el pie de atrás apoyado en la punta y no flexionar la rodilla delantera demasiado profundamente.

Si es demasiado para nosotros, podemos hacer zancadas de forma normal sin dar ningún tipo de salto.

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