Si eres triatleta, no dejes de entrenar en cuarentena: los mejores ejercicios para ganar fuerza sin salir de casa

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Si eres triatleta, no dejes de entrenar en cuarentena: los mejores ejercicios para ganar fuerza sin salir de casa

Sí, todo esto de la cuarentena te habrá complicado mucho las cosas si disfrutas entrenando para los triatlones. Ni tiradas en bici (a no ser que las hagas en rodillo o bici estática), ni salidas a correr, ni largos interminables en las piscinas.

De todos modos, no poder entrenar el triatlón de manera directa no quiere decir que tengas que dejar de mejorar.

De hecho, durante este tiempo es recomendable que los triatletas trabajen los ejercicios de fuerza que no suelen trabajar durante el resto del año, y que sin embargo pueden ayudarles a volverse más resistentes frente a las lesiones que pueden provocar los deportes tan extensivos como el triatlón.

Pullover con goma elástica

Evidentemente el pullover es el ejercicio de fuerza que más simula las brazadas de la natación. Si esta es la parte que más dura se te hace, este movimiento es clave para ayudarte en el proceso.

Para llevarlo a cabo, cuelga la goma de una superficie alta, ponte frente a esa superficie, agarra fuertemente la goma, y flexiona la cadera hasta que tu torso quede casi perpendicular al suelo.

Desde esa posición, trata de llevar la goma desde tu cabeza hasta tu cadera sin flexionar los codos, es decir, con el brazo completamente extendido.

Press banca alterno con mancuernas


Para continuar trabajando el tren superior, el press banca alterno con mancuernas será un ejercicio que, a pesar de su sencillez, será bastante efectivo.

Para hacerlo correctamente, siéntate en el banco con las mancuernas apoyadas en los muslos. Desde ahí, levanta tus rodillas hacia arriba para ayudar a que las mancuernas suban mientras te dejas caer tumbándote sobre el banco.

La posición inicial será justo esa; aquella en la que te mantengas con los brazos extendidos. A partir de ahí, un brazo realizará la fase excéntrica mientras que el otro se mantendrá en esa posición. Cuando el que ha bajado vuelva a la posición inicial, cambiaremos de brazo.

Peso muerto unilateral

Como lo más seguro es que no tengas una barra y varios discos en casa, puedes recurrir a la variante unilateral del peso muerto. En este caso la intensidad del ejercicio será considerablemente mayor sin necesidad de utilizar pesos especialmente altos.

Para llevarlo a cabo, agarra un objeto pesado con ambas manos, o agarra un objeto pesado en cada mano, y sitúalo frente a ti con los brazos relajados ("muertos").

Desciende poco a poco hacia una de las dos piernas flexionando la rodilla solo ligeramente, dejando que sea la cadera la que se flexione de manera más pronunciada y usando la pierna atrasada como contrapeso.

Zancadas

Las zancadas son uno de los ejercicios de fuerza con más transferencia a la carrera. Además, no son especialmente complejas de realizar.

Sostén un objeto pesado con cada mano y da un gran paso hacia delante, de manera que puedas flexionar la rodilla para que el cuerpo descienda y posteriormente vuelva a subir.

Conforme hayas alcanzado la fase de mayor profundidad y estés empezando a retomar la posición inicial, da otro paso con el pie atrasado y vuelve a realizar todo el proceso.

Hip thrust

El hip thrust es un ejercicio con un patrón de empuje horizontal, al igual que ocurre con la carrera. Mejorar la fuerza de tus glúteos puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en carrera de manera significativa.

Para llevarlo a cabo apoya tu espalda en alguna superficie cómoda, lleva tus pies hacia tu cadera, sitúa algún tipo de carga sobre tu cadera (tu propia pareja puede ayudarte) y extiéndela con fuerza para activar correctamente tus glúteos.

Para conseguir una mayor activación, trata de apretar tus glúteos en la fase de mayor altura y desciende poco a poco en la excéntrica.

Planchas frontales

Por último, un ejercicio muy eficaz (y muy simple) para trabajar la capacidad del core para estabilizarnos son las planchas frontales.

Para realizar correctamente una plancha frontal solo tienes que tumbarte en el suelo boca abajo, apoyándote con los antebrazos y las puntas de los pies y evitando que tu ombligo toque el suelo.

Para aumentar la activación de tu abdomen puedes realizar una pequeña retroversión pélvica y puedes contraer los glúteos. De esta manera el ejercicio se volverá más efectivo.

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Imagen | iStock

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PUBLICADO ORIGINALMENTE EN VITÓNICA PARA VIDA SANA ECUADOR ---- Guille Andreu

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