Si en este 2020 has decidido eliminar los alimentos de origen animal de tu menú y seguir una dieta vegana, debes saber que es clave una buena planificación que permita prevenir carencias y obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita para cuidar la salud. Para ello, dejamos 21 recetas para seguir una dieta vegana, equilibrada y saludable.

Lo principal será alejarnos de los procesados y ultraprocesados y por el contrario,  basar nuestra alimentación en alimentos frescos, de temporada y reales.

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Asimismo, debemos prestar atención a nutrientes críticos o que resultan escasos en alimentos vegetales tales como proteínas de calidad, hierro o calcio, de manera de incrementar su disponibilidad y favorecer su absorción.

Para lograrlo, dejamos las siguientes recetas veganas y saludables:

Platos ricos en proteínas

Usando alimentos ricos en proteínas de origen vegetal y combinando los mismos para obtener todos los aminoácidos esenciales, podemos lograr preparaciones muy recomendables como las que mostramos a continuación:

• Salteado de arroz integral y lentejas con vegetales: usando levadura de cerveza en reemplazo de queso rallado, lograremos un plato saciante con proteínas completas debido a la combinación de una legumbre y un cereal.

• Chili vegetariano: usando alubias y soja texturizada como fuentes de proteínas podemos elaborar este reconfortante plato de cuchara vegano.
• Tacos veganos de garbanzos y soja: con similares ingredientes que la preparación anterior podemos elaborar estos tacos ideales para compartir en una cena con amigos.
• Garbanzos en salsa picante de chipotle en adobo con soja: ideal para acompañar de arroz o cuscús y obtener muchas proteínas completas además de fibra con este plato que fácilmente calma el apetito.

• Ensalada templada de judías negras y patata: se trata de una receta ligera pero saciante, con buenas proteínas y fibra en abundantes cantidades.
• Hamburguesa de alubias con miso, nueces y avena: proteínas y grasas sanas en esta hamburguesa que no tiene nada que envidiar a las tradicionales a base de carne.
• Albóndigas de garbanzos, brócoli y arroz: con buenos minerales y vitaminas, estas albóndigas fáciles de realizar ofrecen proteínas completas y fibra a nuestro cuerpo.

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Recetas con alto contenido en hierro

Este mineral si bien se encuentra en diversos alimentos de origen vegetal, no se absorbe fácilmente cuando no es provisto por alimentos animales, por ello, dejamos las siguientes recetas ricas en hierro que pueden ayudarnos a cubrir su cuota:

• Sopa egipcia de lentejas rojas: una opción ligera y reconfortante para las cenas durante esta temporada invernal que además, resulta sencillo de preparar.

• Pimientos al horno rellenos de soja texturizada: una comida completa, con vitamina C, hierro y vitaminas del grupo B necesarias para prevenir anemias nutricionales.
• Tortitas de algas nori: recomendamos usar harina integral para obtener aun más hierro en este plato ideal para una cena o como aperitivo.
• Sopa de quinoa con alubias y zanahoria: en este plato encontramos además de hierro vegetal proteínas de calidad, por lo que resulta un plato muy recomendable para una dieta vegana que busca prevenir carencias.

• Hummus de lentejas: para acompañar de bastones de verduras frescas en el aperitivo, este hummus con lentejas, sésamo y almendras como fuentes de hierro vegetal resulta muy recomendable.
• Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas: un plato de cuchara muy nutritivo para veganos pues además de hierro ofrece fibra y proteínas de calidad al organismo.
• Ensalada de quinoa, calabaza asada y granada: en esta receta encontramos variados antioxidantes además de fuentes de hierro y alimentos ricos en vitamina C que favorecen la absorción del mineral.

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Preparaciones ricas en calcio

Para alcanzar la cuota de calcio recomendada, estas recetas pueden ser de gran ayuda en una dieta vegana:

• Pudding de chocolate negro con aguacate y tahíni: usando un yogur de soja y tahíni como fuente de calcio, podemos obtener este postre saludable y chocolatoso.

• Salsa tahíni casera: para usar en preparaciones varias, esta salsa concentra grasas insaturadas y también calcio derivado de las semillas de sésamo que protagonizan el plato.
• Barritas fitness de avena y frutos secos: se trata de una receta muy fácil de realizar en donde los higos secos y las almendras resultan la principal fuente de calcio vegetal.
• Salteado rápido de tofu y kale con sésamo: una preparación ideal para una cena ligera y sencilla de elaborar, que aporta proteínas, fibra y potasio además de calcio.

• Hummus: para el aperitivo, esta receta incluye calcio vegetal derivado de los garbanzos que son una de las legumbres con mayor proporción del mineral y también, semillas de sésamo.
• Ensalada de garbanzos tostados y col rizada kale: para la comida o la cena, esta receta resulta muy saciante y ofrece además de calcio, hierro y proteínas vegetales.
• Crackers crujientes de semillas y avena: sacando provecho al calcio de las semillas podemos elaborar estas galletas aptas para desayunos, meriendas o bien, para el picoteo.

Estas 21 recetas te ayudarán a llevar una dieta vegana equilibrada y saludable en el día a día.

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