Al eliminar los alimentos de origen animal al completo, se reduce la disponibilidad de muchos nutrientes importantes para el organismo. Por eso, más que nunca es recomendable una adecuada planificación para llevar una dieta vegana y prevenir carencias nutricionales como pretendemos con el menú semanal de esta ocasión.

Menú semanal vegano saludable

Si te has apuntado a una dieta vegana recientemente o bien, buscas ideas para diversificar tu dieta, aquí dejamos un menú saludable colmado de buenas ideas.

Lo principal es saber que para cuidar la salud siempre se recomienda alejarnos de ultraprocesados y basar nuestra alimentación en alimentos reales de buena calidad nutricional.

Pero para prevenir carencias, recomendamos además incluir alimentos ricos en proteínas vegetales y combinar por ejemplo las legumbres adecuadamente con cereales u otros alimentos para obtener proteínas de alta calidad, es decir, todos los aminoácidos esenciales.

Asimismo, es aconsejable ingerir de forma habitual alimentos ricos en calcio y hierro de origen vegetal así como facilitar su absorción con ayuda de ácido cítrico de las frutas, vitamina C o vitamina D en el caso del calcio.

Teniendo esto en cuenta creamos el siguiente menú vegano saludable con variedad de recetas incluidas:

Lunes

Desayuno	Vaso de bebida vegetal con galletas de plátano, coco y pipas de girasol.
Media Mañana	Semillas o pipas de calabaza tostadas y una fruta fresca.
Comida	Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Pomelo
Merienda	Té verde y tostadas de pan casero integral de centeno y espelta con aguacate y tomate.
Cena	Salteado rápido de tofu y kale con sésamo. Manzana

Martes

Desayuno	Smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos.
Media mañana	Tazón de leche de soja o almendras sin azúcar con granos de granada, nueces y pipas de girasol.
Comida	Albóndigas veganas de brócoli, garbanzos y arroz con ensalada de vegetales. Mandarina
Merienda	Vaso de bebida vegetal sin azúcar y barrita de avena y frutos secos .
Cena	Pimientos rellenos de soja texturizada. Pera

Miércoles

Desayuno	Porridge de leche de almendras y semillas de chía
Media mañana	Vaso de bebida vegetal sin azúcar con galletas o crackers de harina de garbanzos
Comida	Sopa de quinoa con alubias y zanahoria. Higos
Merienda	Vaso de leche de coco sin azúcar y tostadas de pan integral con aceite de oliva extra virgen, aguacate y tomate.
Cena	Tofu ahumado con salsa de mango sobre cuscús o arroz integral. Plátano

Jueves

Desayuno	Té verde con galletas de avena y manzana. Una fruta fresca
Media mañana	Garbanzos especiados tostados al horno.
Comida	Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas. Granada
Merienda	Vaso de bebida vegetal y tostadas de pan integral con crema o mantequilla vegetal.
Cena	Salteado de brócoli, calabaza y tofu. Kiwi

Viernes

Desayuno	Tazón de bebida vegetal sin azúcar con muesli crujiente de avena y almendras.
Media mañana	Infusión y crackers crujientes de semillas y avena.
Comida	Tacos veganos de garbanzos y soja. Higos.
Merienda	Vaso de bebida vegetal sin azúcar y barritas energéticas de orejones (sin miel).
Cena	Crema de champiñones y puerro con jengibre (con caldo de verduras y sin yogur) y tortilla jugosa vegana de calabacín. Pomelo

Sábado

Desayuno	Yogur vegano de frutos rojos con copos de avena.
Media mañana	Vaso de bebida vegetal sin azúcar y tostadas de pan integral con semillas con aguacate y tomate.
Comida	Ensalada templada de judías negras y patata. Mandarina
Merienda	Infusión y tostadas de pan integral con aceitede oliva y tomate.
Cena	Tacos de lechuga con lentejas. Pera

Domingo

Desayuno	Vaso de bebida vegetal sin azúcar con cookies de avena, plátano y almendras.
Media mañana	Chips de frutas y verduras.
Comida	Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento. Naranja
Merienda	Tazón de leche de soja o almendras con plátano en rebanadas, copos de avena y pipas de girasol
Cena	Salteado de calabacín son soja texturizada y sésamo. Granada

Además de sugerir como siempre adaptar este menú a las particularidades de cada consumidor, modificando cuando fuese necesario porciones y recetas, aconsejamos acompañar cada una de las comidas con agua y en caso de emplear bebidas vegetales, escoger opciones sin sabor ni azúcar añadido.

Asimismo, como en toda dieta vegana que pretende prevenir carencias nutricionales, aconsejamos suplementos de vitamina B12, un nutriente de gran importancia que en dietas veganas necesita tenerse en cuenta.

En Vitónica | Dieta vegana en diabéeticos: esto es lo que tienes que tener en cuenta si quieres pasarte al veganismo
En Vitónica | La carne que no es carne: qué es, qué tiene de especial, y por qué ha aparecido en los supermercados
Imagen | Vitónica

También te recomendamos

Dieta vegana en diabéticos: esto es lo que tienes que tener en cuenta si quieres pasarte al veganismo

15 claves para llevar una dieta vegana y saludable

Dieta vegana: cómo cambia tu cuerpo desde el primer día

-
La noticia Tu dieta semanal con Vitónica: menú vegano saludable para prevenir carencias nutricionales fue publicada originalmente en Vitónica por Gabriela Gottau .

PUBLICADO ORIGINALMENTE EN VITÓNICA PARA VIDA SANA ECUADOR ---- Gabriela Gottau