Durante el verano aumenta la venta y consumo de pescado, especialmente en las zonas costeras, pero con la vuelta a casa no deberíamos descuidar su consumo. Nutritivo y versátil, es un gran aliado si queremos perder algo de peso o comer de forma saludable. Las recetas de pescado al horno son además muy sencillas, perfectas si estamos a dieta y no queremos complicarnos.

Blancos y azules nos aportan nutrientes esenciales y lo ideal sería combinarlos en nuestros menús semanales. Preparándolos al horno no solo conseguimos resultados sabrosísimos, también es una forma muy sana y sencilla de cocinar, sin tener que añadir apenas nada de grasa, y no requiere invertir mucho tiempo en la cocina.

Con la variedad de pescados que llegan a nuestras lonjas es una pena recurrir siempre a las mismas especies. Hay que animarse a probar pescados diferentes para enriquecer nuestros menús y aprovechar así todas sus propiedades, sin caer en la monotonía rutinaria.

Podemos apostar por pescado de temporada adaptándonos a cada estación, y siempre tenemos el recurso del práctico y económico pescado congelado. Si no tenéis mucha experiencia preparándolo, no dudéis en consultar a vuestro pescadero o en pedirle que lo deje limpio y listo para asar.

El horno admite ejemplares enteros de gran tamaño -besugo, lubina- o en piezas individuales de ración, más fáciles de repartir -caballa, salmonete-. También podemos cocinar porciones limpias de las especies más grandes -salmón, bacalao, merluza- o simplemente escoger filetes limpios. La mayoría de recetas admite preparar la guarnición en el mismo recipiente, ahorrándonos aún más trabajo.

Siete recetas de pescado al horno fáciles y saludables

1. Caballa al horno con hortalizas asadas

• Ingredientes para personas 4. 4 caballas, 3 tomates en rama, 2 pimientos verdes italianos, 4 patatas, 1 cebolla, 2 dientes de ajo, 130 ml de vino blanco, 2 limones, 50 ml de aceite de oliva virgen extra y sal.
• Elaboración. Precalentamos el horno a 180º C con calor arriba y abajo. Pelamos las patatas y las cortamos en rodajas finas, lavamos y cortamos los pimientos y tomates en rodajas, la cebolla en láminas, y picamos bien los dientes de ajo. Engrasamos una fuente con una cuarta parte del aceite, colocamos las patatas mezcladas con la cebolla, salamos y añadimos el tomate, el pimiento verde y el ajo picado, rectificamos de sal. Añadimos el vino, el zumo del limón y la mitad del agua, y horneamos durante 45 minutos, vigilando que no se queden las hortalizas secas. Colocamos el pescado, limpio, salado y con unas rodajas de limón y añadimos el resto del agua. Horneamos durante 15 minutos.

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2. Pescado con pimiento en papillote

• Ingredientes para 2 personas. 2 filetes limpios de ración de pescado blanco, 1 pimiento verde italiano, 1 tomate maduro grande, 1 diente de ajo, 50 g de cebolla blanca, aceitunas verdes sin hueso, tomillo seco, aceite de oliva virgen extra, pimienta negra y sal.
• Elaboración. Sumergimos el tomate en una olla con agua hirviendo y lo escaldamos durante un minuto. Lo retiramos del agua, lo refrescamos y lo pelamos. Cortamos por la mitad, retiramos las semillas y lo machacamos para hacerlo puré. Aplastamos el diente de ajo, lo picamos finamente y lo agregamos al tomate. Condimentamos con media cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta. Colocamos papel de aluminio en un sartén y ponemos a asar el pimiento hasta que la piel quede quemada. Lo colocamos en una bolsa de plástico 10 minutos para que sude y lo podamos pelar fácilmente. Retiramos los filamentos y las semillas y cortamos en juliana. Engrasamos unas hojas de papel de aluminio con aceite y extendemos una cantidad generosa del puré de tomate y ajo, sobre el que colocamos el filete de pescado. Espolvoreamos con sal, pimienta y tomillo. Cubrimos con la cebolla y el pimiento y añadimos unas aceitunas. Cerramos para formar nuestros papillotes y horneamos a 180º C durante 30 minutos.

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3. Pargo al horno sobre su cama de patatas

• Ingredientes para 4 personas. 1 pargo de un kilo y medio limpio y listo para asar, 4 patatas, caldo de pescado necesario, 1 cebolla, 10 ml de aceite de oliva virgen extra, sal gruesa.
• Elaboración. Precalentamos el horno a 190º C. Pelamos y cortamos las patatas en rodajas de 0,5 cm de grosor, y las repartimos en una bandeja de horno sin que se amontonen mucho. Espolvoreamos con sal y añadimos un hilito de aceite de oliva. Horneamos unos 15 minutos. Agregamos el caldo de pescado sin que sobrepase la altura de las patatas y colocamos el pargo. Si queréis podéis añadir también una cebolla cortada en juliana fina. Asamos el pescado unos 20 minutos, diez por cada lado. Al darle la vuelta es probable que parte de la bonita piel del pescado se os quede en la espumadera o en la herramienta que utilicéis para hornear el pargo por el otro lado.

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4. Dorada a la marsellesa

• Ingredientes para 2 personas. 2 doradas de ración, limpias y abiertas, o 4 filetes de dorada, 1 cebolla morada, 1 diente de ajo, 2-3 tomates, 1 cucharada de alcaparras, 2 filetes de anchoas, 1 cucharada de aceitunas negras sin hueso, 1/2 limón, 1 vaso de vino blanco, orégano, perejil, sal, pimienta negra y aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración. Precalentar el horno a 200ºC y engrasar una fuente de horno con aceite. Cortar la cebolla en juliana fina y disponer en el fondo de la fuente. Picar el diente de ajo con las anchoas y agregarlos. Cortar los tomates en rodajas gruesas y colocarlos también sobre la cebolla. Salpimentar y agregar un poco de orégano. Hornear durante 10-15 minutos, hasta que la cebolla empiece a estar tierna. Salpimentar las doradas y colocarlas encima de las verduras. Regar con el zumo de limón, el vino blanco y repartir por encima las alcaparras y aceitunas cortadas en rodajas. Hornear unos 10 minutos más y servir con orégano y perejil.

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5. Salmón al horno en papillote

• Ingredientes para 2 personas. 200 g de salmón fresco limpio, 100 g de cebolla, 1 pimiento verde italiano, 2 zanahorias, pimienta negra y sal.
• Elaboración. Cortamos las verduras limpias en bastones finos o juliana, del mismo tamaño. Las colocamos en un estuche de silicona o en un paquete hecho con papel de horno o de aluminio. Para hacerlo, cortamos una pieza de unos 60x30 cm y la doblamos por la mitad. Añadimos un poco de sal, un chorrito de vino, otro de aceite de oliva y un poco de agua. Colocamos el salmón cortado en trozos de unos 50 o 60 g cerramos el estuche o paquete con unos pliegues que aseguren que vaya a quedar más o menos hermético. Cocinamos en el microondas a 4 minutos a máxima potencia o en horno precalentado a 200º C durante unos 15 minutos.

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6. Salmonetes al horno

• Ingredientes para 4 personas. 4 salmonetes, 2 limones, 1 hoja de laurel, 1 cucharada de vinagre de manzana, 2 dientes de ajo, 50 ml de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra.
• Elaboración. Comenzaremos preparando los salmonetes a los que previamente habremos pedido a nuestro pescadero que desescame. Le retiramos las vísceras abriéndolos longitudinalmente, y los lavamos bien. Los colocamos en una fuente para horno, les añadimos sal y pimienta en su interior, colocamos en la bandeja el laurel y les añadimos por encima una mezcla hecha del zumo de medio limón y el vinagre de manzana. Precalentamos el horno a 200º C. En una sartén calentamos el aceite y le añadimos el ajo laminado, dorándolo un poco. Vertemos esta ajada sobre los salmonetes y los horneamos durante unos ocho minutos.

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7. Lubina asada con hortalizas "de raíz" a la sidra

• Ingredientes para 3 personas. 3 lubinas de ración limpias o 1 grande, 2 patatas medianas, 2 zanahorias, 1 nabo, 1 chirivía, 1 colinabo o nabicol, 1 limón, 400 ml de sidra, tomillo, romero, ajo granulado, 1 pizca de comino molido, perejil, aceite de oliva virgen extra, pimienta negra y sal.
• Elaboración. Precalentar el horno a 200º C. Lavar y pelar todos los vegetales. Trocear las patatas en gajos y el resto en bastones o cubos. Engrasar con un poco de aceite una fuente de horno y añadir las patatas y las zanahorias. Cubrir con 1 vaso de agua y 1 vaso de sidra, salpimentar y añadir tomillo y romero. Hornear durante 15 minutos. Añadir el resto de vegetales, medio vaso de sidra restante, ajo granulado y comino molido, mezclando bien. Devolver al horno 20-25 minutos más, vigilando que no se seque. Sazonar el pescado limpio con pimienta negra, perejil y un poco más de comino, añadir zumo de limón e incorporarlo a la fuente. Añadir el resto de sidra y hornear pocos minutos, hasta que la lubina esté en su punto, dependiendo de su tamaño. Servir con un poco de limón.

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Foto | Eugene Zhyvchik en Unsplash

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La noticia Pescado al horno: siete recetas ideales para los que empiezan la dieta fue publicada originalmente en Directo al Paladar por Liliana Fuchs .

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