Como cada mes, hoy dejamos nuestra ayuda para quienes buscan comer más sano planificando las comidas habituales. En este menú ligero hacemos hincapié en la facilidad y en cómo refrescarnos de forma saludable durante esta temporada.

Menú ligero fácil y nutritivo

Sabemos que vivimos a un ritmo agitado, sin tiempo para dedicar a la cocina. Por ello, hoy traemos un menú que te ayudará a organizarte y resolver comidas de forma sencilla cada día, considerando por supuesto la temporada que transitamos y sin descuidar la calidad de los platos.

Recomendaciones para desayuno y merienda

Aunque muchos estamos habituados a su consumo, es necesario saber que no resulta imprescindible la realización de estas comidas. Pero para aquellos que como yo eligen poner en práctica el desayuno y la merienda, dejamos las siguientes sugerencias:

• Vaso de leche y porción de bizcocho integral de plátano con cúrcuma y pistacho. Una fruta fresca a elección.
• Tortitas de yogur y semillas de amapola con frutas frescas.

• Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos.
• Vaso de leche y porción de brownie fitness sin azúcar y sin harinas. Una fruta fresca a elección.
• Yogur natural o vaso de leche con cookies de dos ingredientes.

• Muesli Bircher.

Recomendamos para sacarle mayor provecho al menú adaptar raciones así como recetas, pudiendo modificar ingredientes de cada una de ellas.

Aunque siempre es aconsejable la variedad en la dieta semanal, si no somos de los que fácilmente caemos en la monotonía recomendamos elaborar una opción de las propuestas y repetirla en cada desayuno o merienda, pues esto brindará facilidad al menú.

Sugerencias de comidas principales

Para cada día de la semana, dejamos también sugerencias para las comidas principales intentando lograr un equilibrio nutricional entre cada una de las propuestas:

• Lunes: para la comida recomendamos una ensalada de alubias verdinas y sardinas, mientras que para la cena proponemos unas brochetas de cerdo con piña que podemos acompañar de una ensalada de hojas verdes.
• Martes: la sugerencia para la comida es un salteado de pollo con verduras que podemos acompañar con arroz o cuscús y para la cena, un revuelto de gulas, trigueros y champiñones.

• Miércoles: para el mediodía aconsejamos un filete de ternera a la plancha con ensalada de patatas y yogur griego, mientras que para la cena la propuesta es una ración abundante de ensalada de nabo asado, papaya y rúcula.
• Jueves: la sugerencia para la comida son unos tacos de lechuga con lentejas muy fáciles y sin cocción, y para la noche, un salteado de gamas y judías verdes.

• Viernes: para el mediodía recomendamos una ensalada campera de pasta y para la comida nocturna, unas rápidas brochetas de carne y vegetales que podemos acompañar de ensalada de vegetales frescos si deseamos.
• Sábado: para la comida aconsejamos una ensalada de pollo con garbanzos y cerezas y para la cena, un papillote de bacalao y hortalizas.

• Domingo: para la comida sugerimos una porción de torta de champiñones y ricotta mientras que para la cena aconsejamos un gazpacho de aguacate y pepino y una ensalada de uvas, queso y canónigos.

Como dijimos antes, siempre es recomendable adaptar el tamaño de las raciones así como las recetas a cada consumidor. Podemos modifica ingredientes, métodos de cocción o platos enteros por otros de nuestro mayor agrado.

También es posible cambiar la propuesta de un día por la de otro sin inconveniente, intentando siempre conservar la variedad a lo largo de todo el menú.

Consejos para completar el menú ligero del mes

Para facilitar el logro de este menú y si deseamos perder peso esta tarea no resulte tan compleja, recomendamos además de organización, evitar pasar hambre.

El hambre es la necesidad fisiológica de ingerir alimentos, de obtener energía. Si pasamos largas horas sin comer llegaremos al momento de la ingesta con niveles elevados de hambre y nos será difícil controlar la cantidad consumida.

Asimismo, corre riesgo la calidad de lo que comemos cuando tenemos mucho hambre, pues nuestro organismo y las hormonas que en él se liberan nos empujarán a escoger alimentos concentrados en calorías. Así, preferiremos los platos ricos en grasas, hidratos y azúcares que son al mismo tiempo los más placenteros y energéticos.

Por ello, podemos acudir a tentempiés o snacks saludables entre comidas y siempre intentar respetar a nuestro cuerpo, brindándole opciones saludables cuando comenzamos a experimentar hambre a las tres o cuatro horas de haber realizado la última comida.

En Directo al Paladar | Menús ligeros

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La noticia Comer sano en Directo al Paladar (LXIX): el menú ligero del mes fue publicada originalmente en Directo al Paladar por Gabriela Gottau .

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