La práctica del running está muy extendida entre los que practican deporte ya sea de forma regular o no. El poco material y la poca necesidad de instalaciones especializadas que se requieren para practicar este deporte hacen que sea muy accesible, lo que puede suponer un aumento del riesgo en el padecimiento de lesiones sobre todo en corredores novatos. 

De hecho la incidencia de lesiones por cada 1000 horas de entrenamiento es mayor en corredores novatos (17.8) frente a la de corredores recreacionales (7.7). Las causas más frecuentes de lesión en este deporte son una técnica de carrera deficiente, la falta de fuerza y control motor y un volumen excesivo de entrenamiento.

Estos tres factores se retroalimentan entre si, ya que es muy común que personas sin ningún nivel de condición física se lancen a la calle con cualquier tipo de calzado y sin una técnica de carrera depurada. Además, debido a que el progreso en running al principio es muy agradecido, se tiende a entrenar en exceso, tanto en volumen como en frecuencia.

En este artículo repasaremos algunos de los ejercicios que podrían estar presentes en un programa preventivo de lesiones así como de las articulaciones más afectadas. 

Fascitis plantar

Esta consiste en una inflamación de la fascia del pie, ese tejido viscoelástico que encapsula estructuras de nuestro cuerpo como huesos, músculos y tendones. 

La fascia de la planta del pie recubre la musculatura del arco plantar y se encarga de absorber impactos. Técnicas deficientes como un excesivo taloneo, el sobrepeso y una mala gestión del volumen de entrenamiento pueden ser factores de riesgo para padecer fascitis plantar. Fortalecer la musculatura intrínseca de la planta del pie mediante ejercicios como el short foot o incluso caminando descalzos en casa pueden ayudar a prevenir esta lesión.

Tendinosis aquílea

La tendinosis es una inflamación o degeneración en el tendón de Aquiles, en el tobillo. Esta dolencia cursa como una degeneración estructural en el tendón y aunque suele ser transitoria y comienza como un dolor leve, si no se trata puede agravarse e incluso doler al caminar. Algunas de las causas que pueden provocar su aparición incluyen pronación excesiva del pie, exceso de entrenamiento en pendiente e incluso esfuerzos bruscos sin un previo calentamiento.

La correcta gestión de la carga de entrenamiento y la variedad en el tipo de terreno al entrenar es fundamental para prevenir su aparición, pero podemos realizar ejercicios concretos como flexo-extensiones de tobillo en un escalón o máquina especializada. 

Otra opción es realizar un trabajo más excéntrico subiendo con los dos pies y bajando solo con uno. 

Periostitis tibial

La periostitis es una inflamación del periostio, membrana que cubre el hueso, en este caso la tibia. Algunas de las causas más frecuentes que provocan la aparición de esta dolencia son el uso de calzado inadecuado, excesiva pronación del pie, entrenamientos en pendiente descendente o un exceso de kilómetros durante el entrenamiento. 

La periostitis tibial puede estar causada por una excesiva pronación del pie al soportar demasiada tensión el músculo tibial posterior que se encarga de la supinación del mismo. Si esta es la causa, la técnica de carrera así como el fortalecimiento del tibial posterior pueden ayudar a prevenirla. 

Síndrome de la banda iliotibial

El síndrome de la banda o cintilla iliotibial es una patología que cursa con dolor en la cara externa de la rodilla. La banda iliotibial es una parte del músculo tensor de la fascia lata, que va desde la espina iliaca anterosuperior hasta el cóndilo lateral de la tibia y cuya función es la abducción de cadera y la estabilización de la rodilla. 

Cuando la banda iliotibial se inflama debido al roce por el uso excesivo, aparece un dolor en la zona lateral externa de la rodilla al flexionarla y extenderla.  

Esta patología puede aparecer debido a un aumento de intensidad o de kilómetros en los entrenamientos, debido a la presencia de numerosas pendientes o debido a una mala pisada o a no estar utilizando el calzado adecuado para nosotros. 

Algunas de las causas anatómicas que pueden provocar su aparición son el genu varo, pronación excesiva del pie o debilidad de los abductores de cadera.

Síndrome del piramidal

El síndrome del piramidal o pseudociática se caracteriza por un dolor en la zona del glúteo provocado por la presión del músculo piramidal en el nervio ciático. Cuando corremos, un exceso de volumen del músculo piramidal, su acortamiento o el estar contracturado, pueden comprimir al nervio ciático, provocando dolor en la zona glútea similar a cuando se padece de ciática. Este dolor puede irradiarse a la pantorrilla y, al correr, se hace notar cuando elevamos la pierna para salvar un obstáculo o subir escaleras. 

Estiramientos y ejercicios de movilidad a nivel de cadera pueden ayudar a disminuir o prevenir los síntomas.

Bursitis trocantérea

Una bursa o bolsa sinovial es una cápsula articular llena de líquido que ayuda a disminuir la fricción entre huesos, músculos y tendones. Cuando esta bursa se inflama hablamos de bursitis. 

Por otra parte, el trocánter es un saliente lateral del fémur en la parte alta del muslo, cerca de donde este se inserta en la cadera. 

Esta dolencia en corredores suele estar causada por una mala técnica acompañada de un exceso de trabajo. Un ejemplo de mala técnica en este caso puede ser cruzar los pies más allá de la línea media del cuerpo.

El correcto análisis de la técnica del corredor así como un aumento de la movilidad de la cadera son algunos de los tratamientos preventivos que están en nuestra mano. 

Imágenes | Pixabay

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La noticia Si eres corredor, no olvides proteger tus articulaciones: estos son los ejercicios que te ayudan a conseguirlo fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .

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