Aunque estemos en los meses más fríos del año y la ropa de abrigo disimule nuestros excesos, somos muchos los que estamos ya cuidándnos con miras a recuperar el tipo y lucir palmito en primavera. Para ayudaros en los buenos propósitos, os contamos cómo hacer estas 25 recetas a la plancha para ayudarnos a adelgazar disfrutando, porque lo cortés no quita lo valiente y no todo va a ser comer platos de enfermo o platos de verduras hervidas, por más que nos gusten.

La cocina a la plancha es muy buena cuando queremos reducir las calorías, porque apenas se aportan grasas en la cocción de los ingredientes, y sin embargo con esta técnica se consiguen las reacciones de Maillard que caramelizan los azúcares naturales de los alimentos que hacen que los platos sean sabrosos y apetecibles. Seguro que encontraréis muchos platos bien sugerentes entre nuestras propuestas de hoy.

A) Pescados a la plancha

Son muchas las preparaciones que hemos hecho a la plancha a lo largo de los años y es difícil quedarse con una. Encontramos estupendas recetas con bacalao, corvina, atún, rodaballo o lubina y todas ellas son fantásticas para nuestro propósito.

1. Recetas con atún a la plancha

Tacos de atún con crema de guisantes a la menta

El atún es un producto estupendo para hacer a la plancha ya que está muy rico en muchas elaboraciones basadas en cocciones cortas a la plancha como el tataki y otras similares. Hemos seleccionado esta receta del fallecido Darío Barrio.

• Ingredientes: 1 filete grueso de lomo de atún (200 gr aproximadamente), sésamo, 200 gr de guisantes cocidos, hojas de menta
• Elaboración: Empezamos preparando la crema de guisantes a la menta. Para ello escaldamos los guisantes durante 3 minutos en agua hirviendo y los pasamos a agua fría para que mantengan su color intenso. Si usáis congelados o de lata, os ahorráis ese paso. Luego los trituramos en la batidora junto a 8 hojas de menta. Continuamos cortando el lomo de atún en seis tacos rectangulares para su consumo como pincho o bocado y los hacemos a la plancha dejando que se hagan un minuto por cada lado. Una vez cocinados, añadimos unos cristalitos de sal a cada taco de lomo. En un plato ponemos las semillas de sésamo y según vamos retirando de la sartén los tacos de atún cocinados, los apoyamos sobre ellas para que se rebocen de semillas por una de sus caras o si lo preferís, por las dos. Para montar el plato, ponemos una base de crema de guisantes en el plato --dos o tres cucharadas serán suficiente-- y sobre la crema colocamos los tacos de atún rebozados de sésamo dejando un espacio entre uno y otro para que se vea el color verde.

Receta completa | Tacos de atún con crema de guisantes a la menta

Otras recetas con atún a la plancha

• Timbal de atún con ensalada de pimientos
• Tataki de atún con salsa ponzu casera
• Atún glaseado al miso con habas tiernas
• Lomo de atún con vinagreta de mango
• Tataki de atún con salmorejo

2. Recetas con otros pescados a la plancha

Corvina a la plancha con cuscus negro

• Ingredientes: Zanahoria, 1, Diente de ajo, 1, Cebolla, 75 g, Cuscús, 150 g, Caldo de pescado o fumet mismo volumen que el cuscús, Tinta de sepia o calamar en bolsita, 2, Mantequilla, 10 g, Corvina lomo, 1
• Elaboración: Comenzamos con el cuscús negro y, para ello, pelamos la zanahoria y la lavamos. La cortamos en brunoise, es decir, en trozos muy pequeños. Primero cortamos láminas de zanahoria, después cortamos las láminas en tiras y, por último, cortamos las tiras en pequeños dados. Pelamos y picamos finamente el ajo. Cortamos también la cebolla en brunoise, después de pelar y retirar las capas exteriores. Calentamos un poco de aceite en una cacerola profunda, en la que también quepa el cuscús, y pochamos la zanahoria junto con la cebolla a fuego muy lento. No queremos que se doren, así que tendremos paciencia y dejaremos que suden durante unos 15-20 minutos. Mientras tanto, medimos el volumen de los 150 gramos de cuscús. Necesitamos esta referencia para medir, después, la cantidad necesaria de caldo de pescado. Habrá de ser la misma cantidad en volumen que la de cuscús. Hecho esto, calentamos el caldo de pescado y le agregamos la tinta de calamar. Lo mantenemos caliente, a punto de ebullición. Cuando la cebolla y la zanahoria estén listas, agregamos el cuscús y lo rehogamos, removiendo para que todos los granos queden engrasados. Entonces incorporamos el caldo de pescado negro, apagamos el fuego y tapamos la cacerola. Dejamos reposar el cuscús durante 10-15 minutos, tiempo suficiente para que se hidrate. Añadimos la mantequilla cortada en dados, removemos con un tenedor y reservamos en caliente. Porcionamos el lomo de corvina en cuatro y sazonamos. Engrasamos un plato con aceite y colocamos los trozos de corvina encima. Los volteamos para aceitar por ambas caras. Calentamos una plancha en el fuego y colocamos sobre ella las porciones de corvina. Dejamos que se hagan a fuego fuerte durante dos minutos, sin tocarlas. Volteamos y dejamos cocer durante dos minutos más o hasta que veamos que están listos.

Receta completa | Corvina a la plancha con cuscus negro

Otras recetas de pescado a la plancha

El bacalao fresco, el salmón o el rodaballo quedan estupendamente cocinados tras unos minutos en la plancha. También nos gustan mucho los calamares o las vieiras cocinadas con esta técnica. Os sugerimos estas otras recetas de pescado para comer ligero pero sabroso y disfrutar mientras nos cuidamos.

• Bacalao a la plancha con crema de guisantes
• Ensalada de mango y calamar a la plancha
• Tataki de salmón al pesto
• Salmón glaseado con sake y salsa teriyaki
• Lomos de rodaballo a la plancha con alcachofas
• Vieiras a la plancha con agua de tomate a la hierbabuena y lima

B) Recetas con pollo a la plancha

El pollo, -y en especial la pechuga- es un recurso habitual cuando nos ponemos a dieta. Os proponemos algunas recetas para disfrutar con este ingrediente, cocinándolo de forma que quede jugoso y apetecible.

Pechugas de pollo picantes a la plancha

• Ingredientes: 4-6 filetes de pechuga de pollo, 1 cucharadita de tomillo fresco, 1 cucharada de salsa Worcestershire, 4 guindillas, 2 dientes de ajo, 1 cucharada de vinagre de Jerez, 1 cucharadita de pimentón, 2 limones, pimienta negra, sal, 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, pimienta .
• Elaboración: Secar ligeramente las pechugas de pollo y retirar los posibles excesos de grasa. Salpimentar y sazonar con el tomillo. Batir en un cuenco el zumo de 1 limón, la salsa Worcestershire y 2 cucharadas de aceite de oliva. Verter sobre la carne, tapar y dejar marinar durante al menos 1 hora. Calentar 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén y dorar las guindillas con los dientes de ajo pelados. Retirar cuando cojan color y dejar enfriar. Pelar las guindillas, desechando las semillas, y picarlas. Triturarlas con los dientes de ajo, el vinagre, el pimentón, el zumo del otro limón y el aceite restante, añadiendo el de la sartén, hasta conseguir una salsa homogénea. Calentar una plancha o parrilla y marcar las pechugas de pollo. Añadir la salsa poco a poco mientras la carne se va cocinando a temperatura alta, hasta que quede bien hecha pero sin que se reseque. Servir inmediatamente.

Receta completa | Pechugas de pollo picantes a la plancha

Otras recetas con pollo a la plancha

• Pechugas de pollo glaseadas con teriyaki y piña
• Pechugas de pollo glaseadas con miel y limón

C) Recetas de carne a la plancha

La carne es un alimento del que no debemos abusar, en especial cuando pretendemos perder peso, pero que cocinado a la plancha nos alegrará en la mesa y nos ayudará a mantener la ingesta de proteínas necesaria para nuestro organismo.

Solomillo de cerdo a la plancha con habitas

• Ingredientes: Un solomillo de cerdo, 500 gr de habas en su vaina, sal, ensalada de lechugas variadas para guarnición
• Elaboración: Lo importante con esta carne tan tierna es conseguir que no se reseque por lo que lo ideal es no cocinarla demasiado. Para esta receta, empezamos con las habitas. Si usáis como yo habitas frescas, las sacáis de la vaina, las cocéis durante 8 minutos en agua con sal y después las peláis, obteniendo las habitas verdes que son especialmente tiernas. Más sencillo imposible. Después de repelarlas, las salteamos en una sartén durante un par de minutos. Mientras se hacen, cortamos el solomillo de cerdo en rodajas de un cm de grosor y las pasamos por la plancha un minuto por cada cara, añadiendo unos cristalitos o escamas de sal. Finalmente, echamos las habitas en la sartén o plancha donde se ha cocinado el solomillo de cerdo, salteamos un minuto el conjunto para integrar todos los sabores y lo preparamos para servir con una guarnición de ensalada.

Receta completa: Solomillo de cerdo a la plancha con habitas

Otras recetas de carne a la plancha

• Entrecot a la plancha con zaatar, patatas y tomatitos
• Espirales de carne picada especiadas a la plancha en brocheta
• Cabecero de lomo en salsa de ostras
• Solomillo de cerdo con alcachofas y salsa de queso

Otras recetas cocinadas en la plancha

Las verduras, los hongos y las hortalizas también son estupendas para preparar platos ligeros usando la técnica de la plancha. Seguro que estas recetas os van a apetecer mucho, sobre todo a la hora de la cena.

Bimi con miso, jengibre y ajo negro

• Ingredientes: Bimi, 400 g, Semillas de sésamo blanco o negro, 30 ml, Dientes de ajo negro, 2, Jengibre fresco, 5 g, Salsa de soja, 5 ml, Zumo de naranja, 50 ml, Miso blanco o rojo, 5 ml, Aceite de sésamo opcional, 2 ml, Pimienta negra molida, aceite de oliva virgen extra y sal
• Elaboración: Primero tostar las semillas de sésamo en una sartén sin aceite, hasta que empiecen a saltar, vigilando que no se quemen. Retirar y reservar. Lavar bien el bimi y cortar por la mitad en el caso de que sean piezas demasiado grandes. Pelar y picar o laminar fino un trocito de jengibre fresco, del tamaño deseado según lo que nos guste -yo suelo usar mucho, me encanta-. Trocear los dientes de ajo negro. Exprimir el zumo de la naranja y mezclar en un cuenco con la salsa de soja, el miso y el aceite de sésamo -si tenemos-. Añadir los dientes de ajo y el jegibre. Calentar un poco de aceite de oliva en una buena sartén o plancha antiadherente -también se puede usar un wok- y añadir el bimi. Salpimentar y saltear a fuego fuerte un par de minutos, hasta que empiece a coger color. Añadir medio vaso de agua y dejar cocer a fuego medio 5 minutos. Agregar a la sartén la mezcla de miso, remover bien y tapar. Cocinar el cojunto a fuego medio unos cuantos minutos más, hasta que el bimi esté al punto deseado. Vigilar que no se pegue demasiado añadiendo un poco más de agua si hiciera falta. Servir con las semillas de sésamo reservadas y unas gotas de aceite de sésamo, si se desea.

Receta completa | Bimi con miso, jengibre y ajo negro

Otras recetas ligeras cocinadas a la plancha

• Boletus edulis a la plancha con huevo
• Sartenada de calabacines con jamón y queso
• Tortitas de puerro, bacon y patata a la plancha

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