Las ensaladas no son sólo estrellas del verano, sino que podemos usar ingredientes de estación y escoger temperaturas templadas para adaptarlas a los días más fríos del año y resolver fácilmente una comida que nos ayuda a cuidar la línea. Para ayudarte, te mostramos 31 recetas ligeras de ensaladas completas para perder los kilos cogidos en Navidad.

Ensaladas con cereales muy sanas

Los cereales son fuente de hidratos de carbono complejos, pero si escogemos aquellos de grano entero o bien los combinamos con alimentos ricos en fibra o proteínas, podemos lograr platos muy sanos, saciantes y de bajo índice glucémico como los que mostramos a continuación:

• Ensalada de arroz y lentejas con gambas: esta ensalada por sus ingredientes termina siendo una opción rica en proteínas aunque incluya un cereal como base de la misma, por lo tanto, resulta saciante y muy nutritiva.
• Ensalada crujiente de cous cous: es apta para veganos y aunque su ingrediente base es un cereal, añade verduras frescas, semillas y frutos secos que suman fibra y vuelven a esta receta en muy saciante y nutritiva.

• Ensalada de pasta, brócoli y atún: es una de mis ensaladas preferidas, que incluye un ingrediente muy sano como es el brócoli y que nos ofrece la posibilidad de saciarnos con buenas proteínas y grasas además de hidratos complejos.
• Ensalada de trigo sarraceno y habas: es ideal para veganos que buscan proteínas completas ya que combina cereal y legumbre además de hortalizas y frutos secos que complementan los aminoácidos esenciales.
• Ensalada de quinoa, calabaza y granada: con muchos ingredientes de estación podemos combinar la quinoa que ofrece valiosas propiedades al organismo y que si bien es un pseudocereal, lo incorporamos a la dieta como un cereal más.

Ensaladas con legumbres varias

Si buscas sumar legumbres a tu dieta para obtener proteínas vegetales o bien para incrementar el consumo de fibra, puedes poner en práctica alguna de las siguientes recetas de ensaladas:

• Ensalada de garbanzos, patata y tomate con aliño de mostaza: el garbanzo es una de las legumbres con más proteínas y al mismo tiempo, una gran fuente de fibra que podemos emplear para realizar una comida completa y vegana como es esta ensalada.
• Ensalada de arroz y legumbres: ideal para vegetarianos que buscan proteínas completas, ya que la combinación de un cereal y legumbres así lo permite. Además, ofrece grasas sanas y mucho potasio.
• Ensalada templada de judías negras y patata: las judías negras me encantan y en este plato que admite muchos ingredientes diferentes las recomiendo, pues son saciantes, ricas en fibra, proteínas vegetales, hierro y calcio.

• Ensalada de bacalao con habitas baby: en casa las habitas baby y los garbanzos son las legumbres preferidas de mi niña, por lo que solemos consumirlas habitualmente y esta puede resultar una buena forma de sumar al mismo tiempo legumbres y pescado a la dieta familiar.
• Ensalada de alubias blancas con tomates variados: como guarnición de una proteína o bien, como comida ligera rica en fibra esta ensalada resulta una excelente y fácil opción que podemos realizar.

Ensaladas ricas en proteínas

Con lácteos, carnes o huevo, las siguientes recetas de ensaladas son ricas en proteínas de calidad, aunque también tenemos alternativas que combinan cereales y legumbres para obtener proteínas vegetales completas en dietas veganas. A continuación todas las opciones:

• Ensalada de pollo, quinoa y cogollo: tanto la quinoa como el pollo son responsables del alto contenido proteico de esta ensalada, así como de su riqueza en hierro. Es ideal para una comida y más aun si queremos aprovechar sobras de pollo de una preparación anterior.

• Ensalada templada de calamares y langostinos: muchas proteínas y pocas grasas tenemos en esta ensalada que resulta ideal para una cena saciante que ofrece buenos nutrientes al organismo.
• Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes: tanto lentejas como quinoa son ricas en proteínas así como en hierro, fibra y potasio, por lo que recomendamos esta ensalada para una comida de dieta vegetariana.
• Ensalada de pollo escabechado: más allá de las formas tradicionales de cocción del pollo, hay otras alternativas como esta en la que nos permite disfrutar de una ensalada diferente, colmada de proteínas de calidad.

• Ensalada de espárragos verdes con huevo poché: para resolver una cena en cuestión de minutos podemos elaborar esta ensalada apta para vegetarianos que ofrece proteínas de calidad además de carotenos, vitamina A, potasio y fibra.
• Ensalada de pollo y aguacate: una receta de aprovechamiento que suelo realizar con frecuencia en casa, pues pollo asado siempre sobra y va muy bien en forma de ensalada para una cena completa.
• Ensalada poke de atún y algas con aguacate: el atún ofrece buenas proteínas pero el aguacate y las algas también suman una gran proporción de este nutriente a la receta, por lo que dan como resultado una opción saciante y colmada de grasas buenas además de proteínas.

• Ensalada tailandesa de ternera: para una cena original, podemos elaborar esta ensalada caliente o templada a base de carne magra de ternera.

Ensaladas con frutas además de verduras

Aunque siempre las ensaladas parecen ser a base de verduras y hortalizas varias, las frutas pueden ofrecer un sabor diferente a las mismas así como otros nutrientes de calidad, por ello, te mostramos algunas opciones con frutas además de verduras:

• Ensalada de pollo asado con frambuesas: para sumar antioxidantes, fibra y vitamina C se añaden frambuesas a esta receta que puede permitirnos aprovechar sobras e pollo y saciarnos con una cena completa.
• Ensalada ligera de cous cous, mango y menta: para ofrecer un toque entre ácido y dulce además de mucho color a nuestra ensalada, podemos incluir mango como sugiere esta receta ideal para una comida ligera.

• Ensalada de brócoli y fruta con pollo a la parrilla: con mandarinas y arándanos, así como la fruta de estación que tengamos en casa, podemos elaborar esta colorida ensalada ideal para la cena.
• Ensalada de lombarda y manzana: es una buena opción como entrante o primer plato, aunque también va muy bien como guarnición de una proteína. Incorpora ingredientes de estación con mucha fibra y potasio.
• Ensalada de persimón y granada: ambas frutas protagonistas de esta receta son ideales en esta temporada. Ofrecen muchos antioxidantes y potasio, además de vitamina C para nuestro organismo.

• Ensalada de fresones con brotes y frutos secos: para acompañar una proteína o bien, como cena ligera vegetariana esta receta va muy bien dado su alto contenido en fibra así como en grasas buenas, calcio y potasio.

Ensaladas con pescados y mariscos

Si en tu dieta buscas una forma diferente de sumar pescado, las ensaladas pueden ser una buena opción y a continuación mostramos algunas recetas que lo demuestran:

• Ensalada multicolor con salmón salteado: debo reconocer que siempre el salmón lo he comido al horno o a la plancha, pero jamás en ensalada. Sin embargo, esta opción colorida que nos habla de la gran diversidad de nutrientes resulta tentadora y no sólo apta para una cena saciante sino también como aperitivo si servimos raciones pequeñas en vasitos por ejemplo.
• Ensalada de cous cous de coliflor con langostinos marinados y aguacate: una receta con muchas proteínas y grasas sanas que resulta ideal para una cena colmada de buenos nutrientes y con alto poder saciante.

• Ensalada de patata y bonito: aunque podríamos usar pescado fresco, las alternativas enlatadas no son tan malas y pueden ayudarnos a resolver una comida en minutos como lo hace esta receta.
• Ensalada de pescado en tacos de lechuga: una preparación muy magra, ideal para la cena que puede brindarnos buenas proteínas y variedad de vitaminas y minerales.
• Ensalada marinera de arroz: esta ensalada incluye anchoas, berberechos y mejillones lo cual la vuelve una opción completa, con buenas proteínas y mucho hierro para la comida.

• Ensalada de pulpo con rúcula y pimiento: para lucirte puede servir el pulpo en ensalada y ofrecer buenas proteínas en una cena sencilla pero elegante al mismo tiempo.
• Ensalada de patata, tomate y atún: para una comida ligera pero saciante y muy fácil de realizar podemos elaborar esta receta que además de proteínas y buenas grasas ofrece almidón resistente que resulta de ayuda para perder peso.

Con estas 31 recetas de ensaladas ligeras puedes lograr un menú variado que te permita perder los kilos ganados en Navidad y cuidar la salud con buenos nutrientes.

Imagen | Directo al Paladar y Vitónica

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