Aquí les dejo una combinación de entrenamiento tradicional y en superseries para trabajar el área de los femorales y los glúteos.

Puedes realizar entre 4 y 5 series de cada ejercicio, cada una de 15 a 20 repeticiones. Ten en cuenta que un mismo grupo muscular no  puede trabajarse dos días seguidos; debes esperar al menos 72 horas antes de volver a hacer este entrenamiento.

-Sentadillas en máquina Smith: este ejercicio compuesto es muy bueno para fortalecer piernas y glúteos, y además te ayuda a practicar y a mejorar tu forma y ejecución para luego hacer sentadillas con barra libre.

-Peso muerto con las piernas semirígidas: este es un ejercicio compuesto, principalmente para trabajar femorales, glúteos, espalda baja y el transverso abdominal. Es un buen ejercicio para meterle carga y es muy efectivo si se hace correctamente.

-Desplantes, zancadas o lunges con mancuernas: este ejercicio también es compuesto y trabaja glúteos, cuádriceps, femorales y el recto abdominal. Puedes hacerlo también con una barra sobre tus hombros o con las mancuernas, haciendo desplazamientos, como si caminaras haciendo desplantes.

-Curl de piernas acostado (leg curl): este ejercicio es ideal para aislar los femorales. Puedes hacerlo flexionando ambas piernas simultáneamente o de manera individual, alternando las piernas.

-Buenos días: este ejercicio te ayuda a trabajar principalmente el área de los glúteos, los femorales y la espalda baja.

-Curl de piernas con pelota suiza (leg curl con pelota suiza): este es un ejercicio muy bueno para trabajar femorales y glúteos. Requiere de mucha concentración y contracción, ya que se efectúa con el peso del cuerpo.

-Puente: este ejercicio es excelente para trabajar los glúteos, tiene distintas variaciones y puedes hacerlo colocando tus pies sobre un banco tipo step o una pelota suiza, para aumentar el nivel de dificultad.

Esta y otras rutinas de ejercicios las encuentras en mi libro “Los secretos de @SaschaFitness”.

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Publicado originalmente en el sitio Web de Sascha Fitness para Vida Sana Ecuador. Daniel Cañizales