Si quieres preparar una buena cena lo más importante que debes cuidar es que sea alta en proteínas, porque al irte a dormir pasarás mucho tiempo sin comer y tus músculos necesitarán los aminoácidos esenciales que aporta este macronutriente. Además, la proteína llena por más tiempo, mantendrás la ansiedad a raya y tu metabolismo estará más acelerado. Recomiendo complementar con vegetales, pues aportan fibra, agua, pocas calorías y carbohidratos, muchas vitaminas y minerales.

Si tienes un metabolismo normal y tu meta es mantenerte o perder grasa, te recomiendo que como fuente de energía elijas las grasas buenas porque no elevan insulina y esto permite que quemes más grasas, al tiempo que segregas más hormona del crecimiento (GH) mientras duermes, porque los niveles de esta son inversamente proporcionales a los de la insulina; recuerda que los macronutrientes que más estimulan la insulina son los carbohidratos.

Ahora, si tienes un metabolismo muy acelerado y/o tu meta es aumentar masa muscular, eres hombre y entrenaste intenso de noche, puedes consumir un carbohidrato complejo de carga glucémica media o baja. La ingesta de carbos en la noche depende de múltiples factores como género, nivel de actividad física, metas, metabolismo, ambiente hormonal y sensibilidad a la insulina, por lo que debes conocer tu cuerpo y cómo se comporta. Debes entender que no hay un modelo único, hay lineamientos generales y comportamientos “promedio”, pero siempre hay excepciones.

En mi caso, prefiero cenar con proteínas, grasas y vegetales, y consumir los alimentos altos en carbohidratos para el día.

Estas son algunas opciones que recomiendo para la cena:

-Pescado a la plancha o pechuga de pollo, con una ensalada variada y aguacate. Si le agregas una buena cantidad de aguacate a la ensalada, no le agregues aceite porque ya el aguacate aporta la cantidad necesaria de grasa.

-Si quieres comer fuera de casa puedes optar por comida japonesa e inclinarte por cortes de pescado crudo (sashimi) o pedir rolls que sean de proteína.

-Huevos revueltos con verduras. Prepara un huevo completo y 3 o 4 claras. Puedes añadir un poco de pechuga de pollo desmenuzada en lugar de jamón de pavo, ya que a pesar de que sea bajo en grasas es muy procesado y tiene mucho sodio.

-Hamburguesas de pechuga de pollo molida o atún enlatado. Si vas a hacer las hamburguesas con atún escurre bien el contenido, lava un poco con agua y vuelve a escurrir para quitar el sodio; agrega verduras picadas y un huevo crudo para que quede una mezcla compacta, haz hamburguesas y hornea. Acompaña con vegetales.

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Publicado originalmente en el sitio Web de Sascha Fitness.