Si quieres aumentar masa muscular, una de las primeras cosas que tienes que saber es que para crecer hay que comer. Como siempre les digo, la alimentación es clave, no importa cuál sea el objetivo que nos estemos planteando. Se trata de un 70% alimentación y un 30% ejercicio.

En este caso, si estamos entrando en una fase de volumen porque queremos ganar algo de músculo, hay que estar muy pendientes de nuestra alimentación. En primer lugar, tenemos que consumir más calorías de las que quemamos; esto es importantísimo, ya que si hacemos lo contrario y quemamos más calorías de las que consumimos, estaríamos entrando en un régimen de pérdida de grasa, y eso no es lo que queremos (aunque si están pensando en hacer las dos cosas al mismo tiempo, tal vez deberían leer aquí).

Es importante que entendamos que cuando queremos aumentar masa muscular, lo que buscamos es tener un ambiente anabólico, en el que las células musculares puedan crecer; si existe un ambiente catabólico (como en el caso de un régimen de pérdida de grasa), el cuerpo va a tomar la energía que necesita de los músculos, y estos van a ir perdiendo su volumen. Entonces, ya sabemos que lo esencial si queremos incrementar músculo es tener un excedente calórico y no un déficit de calorías.

Ahora, sé que les dije que para crecer hay que comer, pero es muy importante que llevemos un control riguroso de lo que estamos consumiendo, para evitar aumentar nuestro porcentaje de grasa. Lo esencial es que consumamos calorías de calidad, carbohidratos complejos, proteínas y grasas buenas, todo en la medida correcta. Debemos calcular la cantidad de calorías que tenemos que consumir según nuestro peso y nivel de actividad física, y distribuirlas adecuadamente en un radio de macronutrientes.

Antes de entrenar, lo recomendable es que consumamos algún carbohidrato complejo + una proteína, para tener la energía que necesitamos para trabajar nuestros músculos, y luego del entrenamiento podemos tomar un batido de proteína (Whey Protein) + algún carbohidrato de alto índice glucémico (este es el único caso en el que recomiendo este tipo de carbos). La ventaja del batido de proteína es que se absorbe muchísimo más rápido que cualquier otra proteína, lo que es ideal cuando queremos aumentar masa muscular. Por otra parte, luego de entrenar, nuestros músculos se vuelven más receptivos, las células musculares se abren, por lo que al consumir un carbohidrato de alto índice glucémico, se va a generar una respuesta elevada de insulina, y esta hormona va a transportar ese carbohidrato hacia las células musculares que se encuentran abiertas, reparando el músculo e incrementando su volumen.

También, al despertar en la mañana, es recomendable tomar un batido de proteína, ya que nuestros músculos habrán pasado mucho tiempo sin “comer”, y necesitamos que los aminoácidos de la proteína lleguen lo más rápido posible. Pasada una hora podemos comer nuestro desayuno normal, combinando siempre carbos complejos, grasas buenas y proteínas.

Es importantísimo que tomemos mucha agua, ¡esto no se nos puede olvidar! El agua es un factor clave dentro de una vida saludable, y en este caso ayuda a que exista una mayor eficiencia en la síntesis de proteína y a que nuestro cuerpo vaya eliminando toxinas y excesos.

Finalmente, podemos optar por suplementos para complementar  nuestro régimen de alimentación y ver mayores resultados. Yo recomiendo suplementar con BCAA, glutamina, omega 3, Whey Protein y multivitamínicos.

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Publicado originalmente en el sitio Web de Sascha Fitness.