Acá les dejo una rutina de ejercicios para formar y endurecer los músculos de las piernas y las pantorrillas. Primero, vamos a enfocarnos en los cuádriceps, aductores y abductores, realizando un entrenamiento tradicional y en superseries; luego, cerramos la rutina con los ejercicios de pantorrillas. Por cada ejercicio haremos 4 series de 20 repeticiones.
Piernas
-Sentadillas en máquina Smith: este ejercicio compuesto es muy bueno para fortalecer piernas y glúteos, y además te ayuda a practicar y a mejorar tu forma y ejecución para luego hacer sentadillas con barra libre.
-Prensa de piernas: este es un ejercicio compuesto porque trabajas toda la pierna: cuádriceps, femorales, glúteos y pantorrillas. Según la colocación de los pies, trabajas con más énfasis sobre un músculo u otro, pero todos se trabajan sea cual sea la posición.
-Sentadillas con mancuernas: las sentadillas es de los ejercicios compuestos por excelencia, y aunque principalmente trabaja glúteos y cuádriceps, también estimula los dorsales, la espalda baja y el recto abdominal.
-Extensión de rodilla en máquina (leg extension): este es uno de los mejores ejercicios aislados para cuádriceps. Una recomendación es que cuentes hasta dos cuando estás arriba en la contracción concéntrica y bajes el peso de manera controlada.
-Superserie de aductores y abductores en máquina: el primer ejercicio es ideal para trabajar la parte interna de los muslos, y el segundo ejercita principalmente el área de los glúteos.
Pantorrillas
-Superserie de elevación de talones sentado en máquina y elevación de talones en prensa: ambos ejercicios son excelentes para formar los músculos de las pantorrillas; al hacerlos debes sentir una ligera presión, como si las pantorrillas se estirasen.
Recuerda que los músculos crecen durante el descanso y que para entrenar un mismo grupo muscular debes esperar al menos 72 horas.

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