La guía está compuesta por distintos ejercicios que puedes hacer 2-3 veces a la semana, esto te servirá también para que tengas al alcance todos los ejercicios por músculo, escoge 6 o 7 máximo, recuerda cambiar la rutina cada 3 semanas para que el cuerpo no se acostumbre. Es importante que entrenes un músculo por día y lo dejes descansar por lo menos 48-72 hrs. Antes de realizar el entrenamiento con pesas, calienta unos 10-15 min. en la elíptica o en la caminadora y finaliza con una rutina de cardiovascular (que te cueste mantener una conversación) durante 45 minutos y un buen estiramiento. Si tienes algunas dudas con los nombres de los ejercicios, en mi Instagram puedes encontrar muchísimos ejemplos, pero si te cuesta encontrarlos entre tantas publicaciones, te recomiendo que los busques en YouTube, ¡aquí les va!

 

Femorales y glúteos:

– Sentadillas profundas con barra libre: 4 series x 15 repeticiones

– Peso muerto: 4 series x 12-15 repeticiones

– Prensa (leg press): 3 series x 15 repeticiones

– Good mornings (buenos días): 4 series x 15 repeticiones

– Leg extension: 4 series x 15 repeticiones

– Aductores y abductores en máquina: 4 series x 20 repeticiones

– Desplantes estáticos con mancuernas: 3 series x 15 repeticiones

– Leg curl en máquina: 4 series x 15-20 repeticiones

– Leg curl individual 4 series x 15-20 repeticiones

– Patada de glúteos con cable: 4 series x 15 repeticiones

– Puente con pies en step o pelota: 4 series x 15-20 repeticiones

– Sumo squats: 4 series x 20 repeticiones

– Hip thrust: 4 series x 20 repeticiones

Cuádriceps:

– Saltos de sentadillas: 4 series x 20 repeticiones

– Sentadillas con pies juntos en máquina Smith: 4 series x 20 repeticiones

– Leg extension: 4 series x 20 repeticiones

– Leg press con pies juntos: 4 series x 20 repeticiones

– Step ups: 4 series x 25 repeticiones

– Aductores en máquina: 4 series x 20 repeticiones

– Lunges: 4 series x 20 repeticiones

*Si no puedes ir al gym, en la página web hay varios artículos con los que podrás ejercitarte en casa-

 

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Publicado originalmente en el sitio Web de Sascha Fitness.