Algo que muchos descuidan es la fase negativa de los movimientos al entrenar, que se denomina excéntrica, esta fase es superimportante. Es la contracción que realiza el músculo cuando vuelve a su estado inicial, cuando se alarga. Por ejemplo, cuando levantas pesas, haces el movimiento excéntrico al bajarlas.

 

Está comprobado que prestarle atención a la fase excéntrica incrementa la cantidad de células satélites a nivel muscular, incluso más que en la fase concéntrica (fase positiva del movimiento, cuando “subes” el peso, en contra de la gravedad). Una vez activadas estas células en particular, aumentan la sección transversal del músculo y  provocan adaptaciones musculares que generan hipertrofia (crecimiento muscular),  este aumento y activación ocurren más que todo con la fase excéntrica/negativa del ejercicio.

 

Debes entrenar con una carga moderada/pesada, con la que te cueste llegar a tu número meta de repeticiones; por ejemplo, 12 es un número que beneficia a quienes quieren aumentar, a quienes desean mantenerse e incluso a quienes quieren perder grasa protegiendo masa muscular (al hacer dietas de pérdida de grasa y definición corres el riesgo de perder masa muscular; entrenar pesado ayuda a prevenir esto).Siempre hay excepciones a la norma, por ejemplo, personas que necesitan llegar a 15 o 20 repeticiones. Pero, 12 es un buen número para la mayoría. Alternar e ir haciendo pirámides invertidas es también otra opción; comenzar la primera serie con 8 o 10 repeticiones, después 12, luego 15 y por último 20. A medida que las repeticiones suben, el peso baja. El punto es que el peso depende de tu nivel de fuerza. Sea cual sea la meta de repetición que elijas, debes llegar con mucho esfuerzo, a tal nivel que no puedas hacer una o dos repeticiones más.

 

Para enfocarte en la parte excéntrica/negativa tienes que pasar más tiempo en este movimiento, es decir, que bajes el peso en 4-6 segundos. Ve contando. Funciona muchísimo mejor subir el peso en la parte positiva y concéntrica en 2 segundos y bajarlo en 4 o 6 segundos. Si te cuesta mantener el ritmo comienza incluyendo ejercicios con cables/poleas, estos ejercicios ayudan a que bajes el peso con calma, por ejemplo: curl de bíceps colocando la barra en el cable inferior del multifuerza.

 

Lo más importante es que siempre mantengas la conexión mente- músculo, que te concentres en lo que estás haciendo, así que ¡deja el teléfono a un lado!

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