RETO SOY +

Dos vasos de agua al levantarte.

A. DESAYUNO: CARBOHIDRATO + PROTEÍNA + BEBIDA.

CARBOHIDRATO: escoger una sola opción
• Pan integral (1 rebanada mujeres, 2 hombres)
• Arepa de harina de maíz integral con chía y linaza (mediana mujeres o grande hombres)
• Avena en hojuelas (1/4 o ½ taza). Puedes tomarla en atol con ½ taza de agua y ½ taza de leche de almendras o descremada.

PROTEÍNA: escoger una sola opción
• 2 a 4 claras de huevo en tortilla con: tomate + cebolla + pimentón+ ajo porro + acelga o espinaca + hongos + 1 lonja de pechuga de pavo o pollo.
• Pollo o atún desmechados (1⁄2 taza mujeres, 1 hombres)

BEBIDAS:
• Agua
• Una taza de te verde con limón y edulcorante o
• Café con 1⁄2 taza de leche de almendras.
• Agua de Jamaica.

Variaciones: Puedes agregar vegetales de colores a las arepas. Puedes hacer arepas de avena. Puedes hacer panquecas de avena (4 claras + 1/3 taza de avena + ½ fruta). Puede ser tortillas de trigo de 100 calorías

Dos vasos de agua antes de la merienda

B. MERIENDA DE MAÑANA: Una unidad o taza de fruta:

• Naranja, mandarina, toronja, durazno, ciruela, manzana, pera, fresas, arándanos, moras, kiwi.

Dos vasos de agua antes de almorzar

C. ALMUERZO: Consomé + proteínas + vegetales + bebida

• CONSOMÉ: Una taza de consomé de pollo, res o pescado preparado con: cilantro, cebolla, ajo porro, pimentón, perejil, sal y ajo
• PROTEÍNAS: Pollo, res, pescado o carne de cualquier animal asada al horno, a la plancha y ocasionalmente guisada.
• VEGETALES: Ensalada cruda con lechuga, tomate, cebolla morada, pepino, repollo, espinaca, zanahoria, rábano, brócoli, coliflor. Aderezos recomendados: sal baja en sodio, pimienta, vinagre balsámico o limón, aceite de oliva, mostaza, yogurt natural descremado sin azúcar.
• BEBIDAS: Te verde frío con limón, agua de jamaica, limonada con edulcorante o agua mineral.

Dos vasos de agua antes de la merienda

D. MERIENDA: Escoge una sola opción

• Fruta + Gelatina ligera + te verde descafeinado o manzanilla caliente
• Una porción de proteínas (pollo, pavo, pescado, mariscos) y vegetales frescos.
• Una merengada proteica de chocolate o vainilla preparada en AGUA que tenga 20-25 gr de proteínas y menos de 3 gr de carbohidratos.

E. CENA: Escoge una sola opción

• PROTEINAS (Atún, pollo, carne, pescado, pavo, camarones, sardinas, claras de huevos, 2 lonjas pechuga de pavo o pollo) + ENSALADA preparada con los vegetales del almuerzo + MANZANILLA CALIENTE.
• SOPA DE PECHUGA DE POLLO con vegetales verdes variados: cebolla, cebollín, ajo, ajo porro, pimentón, zuquini, chayota, espinaca, acelga, celery, brocoli, perejil, cilantro, auyama en poca cantidad.
• CREMA DE TOMATES ASADOS: Tomates, cebolla, ajo, pimentón, albahaca, especias italianas + 2 cucharadas de queso vegetal o ricota bajo en grasa

La entrada PLAN DE AVANCE – SEGUNDO MES – ALIMENTACIÓN aparece primero en Soy Saludable.

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