Un indicador mucho más exacto que el peso o índice de masa corporal para medir  tu condición física es el % de grasa corporal.

El % de grasa corporal es la cantidad de grasa en tu cuerpo, en comparación con todo lo demás. Todo lo demás incluye tus órganos, músculos, huesos, tendones,  agua, etc. La grasa en hombres y mujeres es totalmente diferente. Por ejemplo, un físicoculturista que va a competir puede llegar a tener 4% de grasa y verse súper definido y seco, en cambio una mujer que compite en bodyfitness se va a ver casi igual y seca con un porcentaje de 10%. Un hombre que se cuida y entrena puede verse súper en forma y tiene 10-12% de grasa corporal, y una mujer del mismo nivel puede verse súper bien, atlética y en forma con 17%.

Los rangos de porcentaje de grasa para hombres y mujeres varían, aquí te los muestro.

Mujer:

Esencial -> 10-12%.

Atleta/fit -> 14-20%.

Normal -> 21-24%.

Kilitos de más -> 25-31%.

Obesidad -> 31%.

Hombre:

Esencial -> 2-4%.

Atleta/fit -> 6-13%.

Normal -> 14-17%.

Kilitos de más -> 18-25%.

Obesidad -> +25%.

La grasa esencial es la que necesitas para vivir, protege tus órganos internos, son una reserva de energía, mantiene un balance hormonal, etc. Es peligroso llegar a estos niveles de grasa, no debe ser la meta llegar a ese número, sólo físicoculturistas con experiencia llegan a este número cuando compiten y por muy poco tiempo.

Si te quieres ver definido, abdomen rayado, que se noten tus músculos y que los cortes musculares sean muy visibles, entonces debes manejarte en los rangos de atleta.

Si sólo quieres estar saludable, no te interesa la definición muscular, quieres mantener tus curvas, no ser tan rígido en la alimentación pero aún así cuidando la salud entonces manéjate en los rangos normales.

Así que determina tus metas, si te quieres ver como un actor de una película de acción todo definido, si te quieres ver como esas mujeres que salen en las revistas de fitness, entonces debes llegar a 6-8% si eres hombre y a 15%. Si eres mujer, en estos rangos quizá tu rendimiento disminuye un poco en el gimnasio, tienes que tenerlo claro, la dieta es muy estricta, y cuidado con bajar menos de 15% si eres mujer porque puedes perder el período y tener irregularidades hormonales.

Si sólo te quieres ver en forma, con abdomen definido, que se noten tus músculos pero sin exagerar, entonces debes llegar alrededor de 9-11% si eres hombre y 17% si eres mujer, este es el rango en el que yo me siento más cómoda.

Si sólo te quieres sentir saludable, verte bien, con mucha energía para entrenar, rendir bastante en el gimnasio, entonces mantente alrededor de 15% si eres hombre y de 19 a 22% si eres mujer.

Una cosa, el porcentaje de grasa no tiene nada que ver con la cantidad de masa muscular que tienen, dos personas pueden tener la misma cantidad de grasa y verse muy diferente porque uno tiene la masa muscular más desarrollada y fuerte que otra.

Es decir, que para verte bien definido tienes que por supuesto principalmente cuidar la alimentación/cardiovascular, para quemar la grasa que esconde los músculos, pero tienes que trabajar la masa muscular para tener un músculo fuerte que se note.

Hay muchos métodos para calcular el porcentaje de grasa, el calibrador o pinza (caliper) es uno de los más usados, puede subestimar la grasa que tienes aproximadamente 3%, asegúrate de hacer ese redondeo y que te lo haga alguien con experiencia. Está la bioimpedancia y basculas con calculo de grasa, que no son muy exactas porque estos métodos envían una corriente eléctrica por tu cuerpo y la cantidad de agua que tienes puede manipular muchísimo este número.

Está uno llamado DEXA y Bod Pod, son de los más exacto, pero difíciles de conseguir y costosos.

¿El mejor método y más fácil? La cinta métrica, un jean que no estira y lo que ves en el espejo… ¿Te gusta lo que ves? Perfecto, continúa haciendo lo mismo, ¿no te gusta lo que ves? Haz ajustes y cambia, asegúrate de siempre medirte el porcentaje de grasa a la misma hora en las mismas condiciones y siempre haz un ajuste de aproximadamente 2-3% para arriba. Está bien querer saber un número y llevar un control, pero no dejes que ese número te defina, ¡lo más importante es que te guste lo que ves y estés sano!

 

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Publicado originalmente en el sitio Web de Sascha Fitness.