A continuación cuatro ejercicios para la espalda. La espalda es uno de los músculos más grandes, cada uno de los ejercicios que les muestro trabaja un área en especifico. Esta rutina es perfecta para cuando estás apurada y no tienes mucho tiempo para entrenar.

Estos se enfocan más que todo en los dorsales. Jalón de polea con agarre ancho y jalón de polea con agarre invertido y cerrado. Los bíceps también trabajan indirectamente asistiendo en el movimiento. Generalmente combino espalda con bíceps, pero hoy no me dio chance, así que sólo hice espalda con dos ejercicios de abdominales. Hagan 4 series de 15-20 c/u en superserie (un ejercicio tras otro, descansa 30 seg. y arranca de nuevo).

 

 

Éste ejercicio me encanta, remo en máquina, es buenísimo para la espalda, lo alterné con abdominales. Cuatro series de 20.

 

 

¡Éste es de mis preferidos para la espalda! ¡No lo pelo! (No, ¡no es para hombros! Muchos creen que sí) “Straight arm push down” (Empujé hacia abajo con brazos extendidos) ayuda a trabajar los dorsales, lumbares y también trabaja los tríceps. Coloca la polea alta y agarra la barra que utilizas cuando haces tríceps, la que es recta, agárrala por ambos extremos, párate erguido y ligeramente inclinado hacia adelante, no jorobes la espalda, si la jorobas es porque está muy pesado. Mantén la muñeca firme y dobla ligeramente el codo, empuja la barra hacia abajo hasta que toque tus muslos, sintiendo un estiramiento en los músculos dorsales y tríceps. Haz 4 series de 20.

 

 

Acá alterné elevación de piernas con pelota para la parte inferior + pase de pelota. Las elevaciones regulares de siempre, sólo que van a sostener la pelota entre sus piernas, hacen 15 y luego enseguida agarra la pelota con las manos. Sube tanto la parte superior de tu cuerpo como la inferior, es decir, brazos y piernas. Atrapa la pelota con tus pies, vuelve a bajar ambas extremidades, vuelve a subir y ahora pásala de los pies a los brazos. Sencillamente vean el vídeo jajaja es más fácil de entender viéndolo. Este ejercicio trabaja todo el recto abdominal, es buenísimo para la parte inferior y superior. ¡Cansa! Pero es super efectivo. Haz 4 series de 12-15. Luego haz planchas, cuatro series de 30 a 60 segundos. Yo sólo pude hacer estos dos ejercicios hoy por falta de tiempo.

 

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Publicado originalmente en el sitio Web de Sascha Fitness.