Pareciera que el fitness tiene su propio vocabulario, palabras que usamos de manera habitual quienes estamos en este medio y viviendo este estilo de vida, pero que muchas personas no entienden. Trate de pensar en cuáles eran esas palabras más usadas y comunes que generan inquietudes, las voy a explicar a través de este fit glosario:

Reps: Abreviatura de repeticiones. Este es el número de veces que haces un solo ejercicio de manera consecutiva.

Ejemplo: hice 12 sentadillas.

Serie: Una serie se refiere a un grupo de repeticiones hechas sin parar.

Ejemplo: 3 series de 12 repeticiones de sentadillas, serian 12 x 3= 36 sentadillas. Sólo que luego de una serie se descansa antes de comenzar la siguiente.

Super serie: Se refiere a una combinación de ejercicios que se complementan realizados uno tras otro sin parar.

Por ejemplo: Cuando haces bíceps y tríceps, un ejercicio de cada uno, hechos uno tras otro sin parar.

Intervalos: Cuando haces un ejercicio a baja intensidad por un período de tiempo, seguido de un periodo de alta intensidad.

Ejemplo: caminas a paso rápido por dos minutos, corres un minuto, luego vuelves a caminar, y así sucesivamente hasta completar 30-45 minutos. Éste tipo de cardiovascular es excelente para acelerar el metabolismo y quemar muchas calorías.

Tabata: Es un estilo muy eficaz de entrenamiento de intervalo, haciendo un ejercicio durante 20 segundos super intenso y luego 10 segundos de descanso, haces 8 rondas, para un total de 4 minutos.

HIIT: Es un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. La estrategia de este ejercicio es alternar períodos cortos de ejercicio muy intenso con períodos de recuperación menos intensos.

Ejemplo: Imagina que colocas la caminadora en un nivel 7 de inclinación, corres a máxima velocidad por 30 segundos, bajas la velocidad y caminas por minuto y medio, esto lo vas alternando hasta completar 30 minutos.

Anabolismo: A nivel celular, se refiere a reacciones químicas que combinan sustancias simples para formar moléculas más complejas. Anabolismo podría ser un sinónimo de crecimiento. Cuando nos referimos en el fitness a anabolismo generalmente es en el ámbito muscular, cuando ocurre un crecimiento muscular. Cuando creamos un ambiente hormonal idóneo en el cuerpo para desarrollar musculatura.

Catabolismo: En el cuerpo son reacciones químicas que desdoblan compuestos complejos orgánicos en compuestos orgánicos más simples. Ahora, en el fitness generalmente usamos la palabra catabolismo refiriéndonos al catabolismo muscular, cuando desgastas masa muscular, bien sea por una dieta hipocalórica, por no consumir un determinado macronutriente, por un mal entrenamiento o un exceso de cardiovascular. Es importante que entiendan que anabolismo y catabolismo no sólo se refiere a los músculos, puede haber catabolismo en grasa, es decir cuando oxidas y pierdes grasa.

Oxidar grasa: Es el término correcto a utilizar cuando quieres decir que estás quemando grasa, cuando tu cuerpo utiliza la grasa corporal como fuente de energía, esta es la forma en la que pierdes grasa, cuando la gasolina que usa tu cuerpo para las actividades y ejercicio es la grasa.

Glucógeno: Es la forma en la que tu cuerpo reserva los carbohidratos que consumes en los músculos y en el hígado.

Entrenamiento de resistencia: Cualquier ejercicio con resistencia, como pesas, el peso de tu cuerpo o bandas elásticas.

1 Rep. Max.: La cantidad máxima de peso que puedes levantar en una sola repetición.

Fase negativa: El entrenamiento negativo es cuando el músculo se alarga durante un ejercicio; contracción excéntrica.

Por ejemplo: en curl de bíceps, el movimiento negativo es cuando llevas el peso hacia abajo. Hay gente que descuida esta parte del movimiento y es super importante para fortalecer bien el músculo.

Contracción concéntrica o fase positiva/flex: Es el típico movimiento, cuando subimos el peso, se acorta el músculo; como el comienzo de un curl de bíceps.

Recuperación: Se refiere al descanso entre ejercicios. La recuperación corta (30 seg.) es mejor para quemar grasa y acondicionamiento, una recuperación larga es mejor para quienes están en fase de volumen y levantan mucho peso.

Fase de volumen: A quienes siguen un plan estructurado para aumentar masa muscular, quienes buscan crecer y desarrollar aún más su musculatura, no están enfocados en perder grasa.

Fase de definición/secado: Quienes siguen un plan estructurado para perder grasa y lograr una mejor visualización de los cortes musculares, es decir que se noten definidos los músculos.

DOMS: Dolor muscular de aparición tardía. Es un dolor y rigidez muscular que se siente horas después de un entrenamiento intenso que no estabas acostumbrado, puede durar de 24 a 72 horas. Recordemos que luego de entrenar bien intenso ocurren micro desgarres en las fibras musculares, esto es lo que genera el dolor, con el adecuado descanso y alimentación, el cuerpo regenera estas fibras, las torna más fuertes, digamos que las prepara para futuros entrenamientos, para que lo puedan resistir mejor, de esta manera es como se genera hipertrofia (crecimiento) y el músculo se fortalece, a este fenómeno donde tu cuerpo actúa para “protegerte” se le llama sobrecompensación. Para tratar el DOMS, se recomienda aumentar el flujo de sangre al músculo concardio de intesidad moderada (no intervalos), masajes, baños calientes y suplementar con 3-5g de L-Glutamina (aminoácido) .

Llegar al Fallo: Cuando no se puede hacer una repetición más. Es cuando llegas a esa última repetición con esfuerzo, sientes que no puedes hacer una más.

Ritmo cardíaco máximo: 220 – tú edad. Esto se utiliza para determinar tú zona de entrenamiento.

Frecuencia cardíaca objetivo: Es la frecuencia cardíaca en las que quieres ejercitarte. Una buena meta de ritmo cardíaco para el entrenamiento es de 70 a 85% de tú frecuencia cardiaca máxima.

Por ejemplo: Yo tengo 30 años, haré mi cardio a 75%, de mi capacidad; 220-30 X 0,75 = 142,5 latidos por minuto. Relojes como el Polar pueden irte indicando este valor durante el ejercicio y al final del ejercicio te da un aproximado de las calorías que quemaste.

Pesas Libres: se refiere a las pesas/mancuernas/barra. Los ejercicios de peso libre requieren más equilibrio y se involucran más músculos que cuando trabajas en máquinas. Son más difíciles de usar, retan más a tú cuerpo y más versatilidad.

Cardio: Abreviatura del ejercicio cardiovascular, se refiere normalmente a un entrenamiento que eleva pulsaciones cardíacas y se mantiene una intensidad determinada por un tiempo especifico, se puede hacer al aire libre o en caminadora, elíptica, bicicleta o una clase de aeróbicos, spinning boxeo etc.

ABS: abreviatura para músculos abdominales.

Rayado: palabra que se emplea cuando uno quiere indicar definición, cuando alguien tiene poca grasa corporal y se notan sus músculos.

Masa magra: Se refiere a la cantidad de músculo que tienes.

Medidas antropométricas: Son distintas mediciones que se hacen en distintas partes del cuerpo para determinar la grasa que se tiene.

Biotipos: Se refiere a la forma corporal, digamos que se parece a la palabra contextura, hay distintos tipos de biotipo, Ectomorfo, Mesomorfo y Endomorfo.

Bombeo: Es hacer una especie de circuito general realizando un ejercicio cualquiera de cada grupo muscular, poco peso, muchas repeticiones. Es como si el músculo se inflara, esto lo usan mucho para calentar o para rápidamente mejorar la apariencia de los músculos, super utilizado antes de una sesión de fotos o una competencia.

Periodización: Es ordenar tus metas y diseñar tus entrenamientos/dieta en base a ellas por etapas, es dividir de forma ordenada tus entrenamientos a lo largo del tiempo enfocando cada fase a un objetivo especifico que puede ser aumentar fuerza, aumentar masa muscular, perder grasa y definir.

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Publicado originalmente en el sitio Web de Sascha Fitness.