Estos ejercicios caseros son para las amas de casa no pueden ir al gym, o personas que trabajan y por falta de tiempo van directo la casa, aquí les muestro una rutina super completa para hacer en casa sin ningún tipo de implementos más que trapos de la cocina y almohadas.

Haz uno por uno, luego quedarán realmente molidas, y si vives en un edificio sube y baja las escaleras por 30 minutos y tienes un excelente cardiovascular!

¡Vamos pues! 

 

 

Por alguna razón se me cortó la parte de arriba del marco del vídeo, pero bueno el ejercicio es lo que cuenta, llenen una bolsa full de alimentos como harina, avena, incluso si tiene un pote de proteína que son pesados, que esté lo suficientemente pesado para que lleguen a 20 o 25 repeticiones con esfuerzo, saquen el pompis, espalda recta y ¡bajen lo más que puedan! Concentrando esfuerzo en los glúteos, de forma secundaria se trabajan aductores y cuádriceps:

 

 

 

Este ejercicio es una sentadilla o zancada lateral, buenísimo para las caderas, las famosas pistolas, ideal para las piernas y glúteos, asegúrate de contraer el abdomen siempre que hagas ejercicio, te ayuda también a fortalecerlo, que la rodilla no pase la punta del pie. Solo necesitas un trapo de cocina y listo, si tu piso tiene alfombra unos platos de cartón o plástico también pueden servirte:

 

 

Este es un desplante/lunge reverso. Esta versión es mucho más efectiva que el tradicional, trabaja y estimula muchísimo los glúteos, recuerda siempre contraer abdomen, que la rodilla no pase la punta del pie cuando bajas, mantén siempre la conexión mente-músculo, siente como el glúteo trabaja al bajar:

 

 

Esta es una tortura china, se ve fácil pero arrastrar los dos pies al mismo tiempo hacia el cuerpo cuesta, eso sí, trabaja muchísimo femorales y glúteos, es excelente, como es difícil solo les coloque 15 repeticiones. Recuerden contraer abdomen, a mi también muchas veces se me olvida y termino haciendo los ejercicios sacando la barriga, perdemos una oportunidad de generar contracciones isométricas en donde aún cuando el músculo no se “mueve” (no se encoge ni se alarga) está contraído, se genera tensión y se fortalece. Es como hacer abdominales sin darte cuenta, aprieten los glúteos lo más que puedan cuando suban:

 

 

Este ejercicio me encanta, trabaja glúteos, abductores/caderas, recto abdominal, buenísimo para meter abdomen y también trabaja brazos. Pueden hacerlo con los brazos extendidos como comienza el vídeo o apoyando los antebrazos, mantengan siempre abdomen contraído, traten de que su cuerpo está lo más recto posible:

 

 

Así que aquí tienen muchos ejercicios para hacer en la casa, igual de intensos y efectivos, son ejercicios funcionales, trabajan varias areas del cuerpo, fáciles de hacer, no necesitan gastar en nada, busquen algún tipo de actividad cardiovascular para hacer después, puede ser un vídeo de zumba, subir y bajar las escaleras del edificio 30-45 minutos, ingeniárselas para subir pulsaciones cardíacas, sea lo que sea que les dificulte mantener una conversación y que sea una actividad que dure de 30 a 45 minutos.

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Publicado originalmente en el sitio Web de Sascha Fitness.