Esta es una lista de las principales cosas que van a necesitar para hacer un menú fit con un bajo presupuesto, váyanlas comprando para que puedan hacerlo, no van a necesitar nada importado, ni edulcorantes/stevia, ni batidos de proteína ni nada.

No incluí pollo porque en Venezuela está difícil conseguir, igual siempre voy a dar alternativas a la comida que voy a colocar, pensando en personas de otros países que tienen más opciones.

Sé que todo hoy en día está más costoso pero no hay nada que yo pueda hacer, de todas las opciones que tenemos es lo más económico y lo que va a rendirles más, sí, está como en 1000 bolívares el kilo pero ese kilo les va a rendir mucho más que 1000 bolívares en pollo.

Y para los que también se quejaron de que las sardinas y atún está difícil de conseguir, todo está difícil de conseguir, y les dije que aún así les iba a dar otras alternativas en cada plato, también tienen que dedicar un tiempo a buscar, yo paso horas saltando de supermercado en supermercado, dedico un día o dos completos a la semana a eso, es difícil, pero hay que comer, repito, no puedo hacer magia, y créanme que si yo tuviera el control sobre esta situación cambiaría todo, no la tengo lamentablemente, solo estoy tratando de ayudarlos.

 

Desayuno:

Esta es una batata horneada y tiene esa apariencia porque luego de hornearla (también podrían hervirla, así bota hasta más almidón) me encanta aplastarla en la sandwichera con un poquito de canela, pruébenlo porque sabe increíble, y huevo revuelto hecho con cuatro claras. La avena también es una opción de carbohidrato económica pero estoy tratando de no utilizar stevia ni edulcorantes, ahora si a ti te gusta asi sin nada y te la puedes comer sola preparada con canela y un poquito de vainilla también es una buena opción. Lo importante es que tu desayuno tenga una fuente de carbohidrato de buena calidad y tu buena fuente de proteína porque vienes de dormir, has pasado mucho tiempo sin comer, tus músculos están en un estado catabólico, es decir, se están desgastando y necesitas proteína, los carbohidratos te van a dar la energía que necesitas para arrancar el día como debe ser.

 

Merienda AM:

Dos mandarinas pequeñas y 12 maníes en concha, el maní en esta presentación es mucho más económico que cuando viene pelado y más procesado, y es hasta mejor y más natural, ideal para controlar la ansiedad, porque te tardas más en comerlo, esta combinación de fruta, que es un carbohidrato natural alto en fibra, con maní que es una fuente de grasa y proteína, es ideal para matar ansiedad, controlar a apetito y mantenerte saludable, además super portátiles ideal para la oficina o llevar a clases. Hacer pequeñas comidas cada tres horas te ayuda a controlar apetito, mantiene estable tus niveles de glucosa en sangre y controlas mejor tus niveles de insulina y todo esto te ayuda a tener mejor composición corporal, energía y salud en general.

 

Almuerzo:

Es totalmente vegetariano, para mis queridos vegetarianos que me siguen que muchas veces los olvido, pero esto igual está delicioso, la combinación de legumbres en este caso los frijoles o caraotas (cualquier grano sirve) y el cereal que es el arroz integral, forman una proteína completa, los aminoácidos que le faltan a la legumbre los tiene el cereal y viceversa, muchos vegetales, son tus aliados para mantenerte saludable, son más económicos, y son mejor que cualquier pastilla o suplemento, son literalmente bombas de vitaminas, minerales y antioxidantes. Aquí tenemos unas vainitas que puedes preparar al vapor o hervidas, hay una ensalada mixta de pepino, tomate y zanahoria rayada con un poquito de vinagre y sal marina, puedes agregar toda la lechuga que quieran, pero me acabo dar cuenta que no tengo, y no tiene aceite de oliva porque está más costoso y además porque ya el plato contiene suficiente carbohidrato y me gusta elegir una fuente de energía por comida, es decir, que si en una comida abundan los carbohidratos minimizo la grasa y viceversa cuando una comida es alta en grasa minimizo carbohidratos. Las carotas fueron preparadas sin aceite, sólo muchísimas verduras como ají, pimentón, cebolla, ajo, mucho ajo porro o puerro, sal marina, sólo un poco, y pimienta, se preparan como cualquier otro grano . La medida de arroz es 1/3 de taza, y de las caraotas de 3/4 a una taza completa, como ambos aportan carbohidratos hay que medir bien las cantidades de los dos.

 

Merienda PM:

Estaba tan cansada que me comí la merienda y se me olvidó tomar la foto, jajaja pero; sencillamente fueron dos huevos sancochados/hervidos, completos, con yema y todo que aporta más proteína y grasas buenas necesarias, con un buen pedazo de auyama/calabaza horneada, al horno. Lo único que tienes que hacer es buscar una auyama mediana que tenga buen color, la picas en cuatro, retiras pulpa, lavas bien, y la colocas así con concha y todo boca abajo en una bandeja engrasada, hornea a 400 °F hasta que la auyama haya botado bastante líquido y esté blandita, le coloqué un poco de canela, y me lo comí en trozos, divina, Ella es de carga glucémica baja, es baja en carbohidratos pero altísima en nutrientes y antioxidantes, es una Merienda ideal para la tarde.

 

Cena:

Esto que ven acá es una hamburguesa de atún. El atún lo coloco en un colador y lo pongo bajo el grifo, para retirar un poco el sodio, luego exprimo bien y lo coloco entre dos servilletas o papel absorbo para quitar el exceso de agua, hago lo mismo si es con aceite de oliva o el que consigan. Desmenuza bien el atún, agrega cebolla, cebollín, tomate, ajo porro, pimentón, todo bien picadito, una clara de huevo, se mezcla y se hacen las hamburguesas y listo. En La receta está agregar sólo la clara para que sea más bajo en calorías por si se lo quieren comer con aguacate o con otras cositas pero pueden dejarle el huevo completo sin problema. Se colocan en una bandeja y se hornea hasta dorar. Esta receta es bien práctica y rica, me gusta porque le quita el sabor de atún a lata la coloque en una hoja grande genovesa (pueden usar cualquier lechuga de hoja grande, a mi me gusta esta porque es muy suave y no es nada amarga), o tres pequeñas que pueden unir, le coloque encima una salsita hecha con yogur griego natural sin azúcar, hay varias marcas venezolanas económicas, donde estén siempre hay gente local que hace yogur griego artesanal natural sin azucar, mezclado con un poquito de mostaza y especias, le coloqué tomate, pepino y cebolla, un poquito de jalapeño, se cierra y se hace como una especie de wrap o hamburguesa con lechuga en lugar de pan, se pueden comer dos grandes.

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Publicado originalmente en el sitio Web de Sascha Fitness.