Por snapchat les pregunté que me sugirieran temas para desarrollar, y uno que varias personas me pidieron fue sobre cómo hacer que una persona que es genéticamente delgada, ectomorfo, que le cuesta mucho aumentar, debe comer y entrenar.

Les explico primero modo general que tres biotipos, formas corporales, ectomorfo (se los explico más adelante) mesomorfo; metabolismo normal, cuerpo atlético, desarrolla masa muscular sin dificultad y tampoco le cuesta mucho perder grasa, se tiene que cuidar pero es como un cuerpo promedio. Endomorfo; persona que aumenta grasa con facilidad, metabolismo lento, le cuesta mantenerse en forma.

Durante la semana estaré hablando sobre cada uno de estos biotipos, pero hoy le toca a los flaquitos.

El ectomorfo es una persona natural mente delgada, le cuesta mucho aumentar peso y músculo, tiene un metabolismo muy rápido, son de esas pocas personas que no importa lo que coman, difícilmente va a engordar. Y aunque quizá tú veas eso como una bendición, ellos no, realmente los frustra, y es una lucha constante, ninguno de los dos extremos es positivo.

Tienen una estructura ósea pequeña. Hombros estrechos, pecho plano, cintura y caderas estrechas, muñecas super pequeñas y delgadas, sus músculos tienden a ser alargados y planos. Y la mayoría a nivel hormonal son tiroide dominantes.

La distribución de sus macronutrientes debe ser mínimo un 50% carbohidratos, 30% proteína y 20% grasa.

Son personas que tienen que estar comiendo constantemente, tienen el metabolismo muy acelerado y utilizan los nutrientes con mucha eficiencia y muy rápido, digamos que quienes tienen metabolismo lento y quieren rebajar tienen que comer constantemente, distintos alimentos, para controlar glucosa en sangre y apetito, y las personas ectomorfas tiene que comer constantemente para tratar de crear ese excedente calórico, es casi la misma técnica, distintos ajustes y metas. Para aumentar necesitas un excedente calórico diario.

Los reyes en su alimentación son definitivamente los carbohidratos, tienen que estar en cada una de sus comidas para estar en un estado anabólico constante. Como también hay que cuidar la salud es importante cuidar la calidad de los alimentos, opta por carbohidratos naturales: batata, arroz, avena, granos, papa, plátano, frutas.. Y de los + procesados: pasta y pan integral, arepa. Importantísimo el carbohidrato complejo antes de entrenar y el carbohidrato de alta carga glucémica después del entrenamiento junto con el batido de proteína, hay bebidas a base de dextrosa especiales para después del entrenamiento en quienes quieren aumentar. Si no tiene acceso ellas, una papa grande sin piel hará  el trabajo.

Obviamente la proteína no se puede olvidar, ella es material de construcción, es la que va a ayudar a que es músculo crezca, proteína en cada comida de buena calidad: huevo, carne de res, el lomo de cerdo, pechuga de pollo, pescado y por supuesto los batidos de proteína, les recomiendo dos diarios, uno apenas te despiertas para frenar el catabolismo que ocurre durante el sueño, Tomas ese batido, espera 30 minutos y desayuna completo, otra justo después de entrenar con el carbohidrato. Si tienes la posibilidad de tomar un batido alto en caseína justo antes de dormir también es ideal porque es una proteína  que libera los aminoácidos de manera prolongada, alimenta tus músculos mientras duermes, no es 100% necesario pero si ayuda.

Igualmente trata de incluir de dos a tres raciones de grasas al día para mantener tus hormonas en buen estado. Vegetales en las comidas que puedas, aportan vitaminas, antioxidantes y fibra que te mantienen en buen estado físico, recuerda que las vitaminas y minerales están involucrados en procesos metabólicos importantes tanto para aumentar músculo como para perder grasa así que no los olvides.

El entrenamiento:

Evita el cardiovascular porque quema muchas calorías y ahorita estamos tratando de crear un excedente. Solo haz tus 10 min. de calentamiento antes de entrenar. Enfócate en entrenar bien pesado, tus entrenamientos no pueden durar más de 45 minutos, repeticiones de 10, no más, que el peso sea tan grande que puedas completar sólo de 8 a 10 repeticiones, tus descansos no pueden ser cortos, harás lo contrario a quienes buscan rebajar, tus descansos entre cada serie deben durar como 2 minutos, para descansar bien el músculo y crear ese ambiente hormonal idóneo para crecer, incluir siempre ejercicios compuestos, es decir, que involucren varios músculos grandes al mismo tiempo; sentadillas, dominadas, peso muerto, press en banca con barra etc.

Suplementos básicos que te pueden ayudar: creatina, aminoácidos como glutamina, arginina y BCAA. Sin olvidar tu multivitaminico y Isolate Whey Protein, opcional Caseina.

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Publicado originalmente en el sitio Web de Sascha Fitness.