Durante el mes de julio estaré dando las recomendaciones para un verano fit, también les voy a dar los lineamientos generales para mejorar composición corporal y así luzcan ese bikini/traje de baño con mayor seguridad, y tips más específicos usando el hashtag #VeranoInstaFit2015 en Instagram (sorry por ese hashtag tan largo pero quería uno “virgen” jeje).

1. Programa tu mente, lo primero que tienes que entrenar es esto, entender que eso que quieres lo puedes lograr si lo visualizas muy bien, lo das por hecho, dalo por hecho, organízate, aprieta esa disciplina y sé constante. Nada que vale la pena viene fácil, necesitas esforzarte, te prometo que cuando alcances tu meta todo habrá valido la pena. Y la fuerza, autoestima y seguridad que ganas será increíble, porque cuando te esfuerzas, más allá de alcanzar el resultado, ganas muchas otras cosas que no puedes ver pero si sentir, hiciste algo por ti mismo, te organizaste, trabajaste duro y alcanzaste la meta y eso te hace crecer como persona, alimenta tu autoestima y te hace madurar.

2. Saca un lápiz y papel, puede ser en el block de notas de tu teléfono, pero lo que quiero es que anotes cuáles son tus debilidades, detonantes y tentaciones. Ahora ve a la cocina y saca de tu casa todas esas cosas, no sobreestimes la fuerza de voluntad. Ella es circunstancial, es decir si un día estás más cansado, estresado, te viene el periodo, cualquiera de estas cosas que nos hacen tambalear y hay un detonante cerca, hay más chance de que caigas en la tentación, ojos que no ven corazón que no siente.

Mira,las fallas vienen en la improvisación, necesitas organizarte lo más posible, anticiparte a posibles situaciones, una meta sin un plan es sólo un sueño.

3. Haz una lista de mercado, es importante ir al super con todo bien anotado para no comprar cosas que no necesitas. Muchos vegetales verdes, son tus grandes aliados, ¿es verde? ¡Cómpralo! De frutas sólo vas a comprar frutos del bosque, fresas, moras, frambuesas o arándanos y toronja, de carbohidratos almidonados sólo vas a comprar batata anaranjada, avena y galletas de arroz integral inflado (whole grain rice cakes) no es que no hayan otros carbos saludables sino que estoy tratando de simplificar la cosa, y buscar las opciones menos costosas. Proteínas: huevos, pescados, carne magra de res, el lomo de cerdo y pechuga de pollo. Grasas buenas: las que tu presupuesto te permita, estas son las opciones: aceite de oliva, aguacate, maní natural otro tipo de nueces sin sal, mantequilla de maní natural o almendras, puedes hacerlo tu mismo, aceite de coco, etc.

4. Haz una agenda para que puedas incluir ejercicio la mayoría de los días, al menos una hora, idealmente hora y media para hacer con calma pesas y cardiovascular. Una hora es el 4% de tú día, te paras más temprano en la mañana, es lo que yo hago, al salir del trabajo, hasta en tu casa puedes hacer ejercicio descargando “insanity” por Internet, recuerda: 0 excusas.

5. Despídete hoy de las bebidas alcohólicas, azúcar, carbos refinados y comida procesada, date hoy tu buen gusto, y sácalo de tu mente, en el próximo mes nos vamos a portar muy muy bien. El tiempo es corto, llegaremos a la meta de forma saludable pero necesitamos cualquier ayuda posible, ya tendrán tiempo para comer estas cosas de nuevo.

A apretarse los pantalones pues, quítense de la cabeza las inseguridades y la palabra “no puedo”. Ahora, acá no estamos persiguiendo un estereotipo, un cuerpo “perfecto” (El cuerpo del perfecto es como pie grande, ¡no existe!), ¡acá estamos persiguiendo una mejor versión de TI! Ese cuerpo con el que tú te sientes cómodo luciendo un traje baño en público sin complejos, la forma y apariencia de ese cuerpo lo eliges y lo determinas tú. ¿Estás saludable con ese cuerpo? ¿Te hace sonreír cuando te ves en el espejo? Listo, más nada importa.

Ahora, para comenzar con el reto #VeranoInstaFit2015 vamos a ir de lo más simple a lo más complejo. Siempre es mejor comenzar poco a poco para no abrumarse y tirar la toalla.

1. En primer lugar esconde la balanza, lo que hace es crearte ansiedad, nublar tu sentido común y no te muestra bien el reflejo de tu progreso. Tu mejor forma de medir progreso es un buen par de pantalones que te quedan apretados, fotos de progreso y medidas.

2. Asegúrate de tomar suficiente agua, como se supone que estás haciendo ejercicio, multiplica tu peso en kilos por 60 y te va a dar los mililitros diarios que necesitas cuando entrenas. El agua está involucrada en la mayoría de los procesos celulares en tu cuerpo, incluso en el transporte y oxidación de grasa, además controla el apetito y mantiene tu metabolismo en buen estado. Sin mencionar que es una de tus armas contra la celulitis porque combate la retención de líquido.

3. No le agregues sal a la comida para combatir bien esa retención de líquido, agrega especias, hay fuentes naturales de sodio como el huevo, no te estreses por eso, cada gramo de sodio retiene cinco veces su peso en agua, si dejas de agregar sal a la comida verás como te deshinchas.

4. Cuida tanto el número de calorías como la calidad de las mismas, el número porque evidentemente para quemar grasa tienes que quemar un poco más calorías de las que consumes, para aumentar músculo tienes que consumir ligeramente un poco más de calorías de las que necesitas para mantenerte, y la calidad de las calorías porque cada cosa que consumes genera una respuesta hormonal y química en tu organismo que puede ayudarte o perjudicarte, darte una ventaja o una desventaja, ayudarte a ser una persona más sana o enfermarte. Cada célula en tu cuerpo se forma y regenera en base a los alimentos que consumes, a diario pierdes millones de células, eres lo que comes, literalmente. Ahora, nunca comas menos de 1200 calorías, tu metabolismo se torna hará super lento y comenzarás a tener problemas hormonales, pierdes músculo y tendrás efecto rebote. si eres hombre nunca menos de 1600. Quiero dejar claro que esto es para quienes quieren apretar un poco para el verano, no para quienes buscan mantenerse, cuando buscas mantenerte no tienes que andar contando cada caloría, sencillamente medir porciones, comer de forma inteligente y cuidar la calidad de las calorías porque evidentemente lo más importante es estar saludable y vas más seguro con comida sana y natural.

5. Reduce los carbohidratos almidonados y apóyate un poco más en las grasas como fuente de energía. Aquí nadie está diciendo que los carbos son malos, pero si es cierto que cuando tienes una meta a corto plazo, reducir los carbohidratos de forma inteligente te hará rebajar más rápido, y también ayuda a definirte, por 2 razones, controlas insulina, quemas más grasa como fuente de energía y pierdes agua (esto hace a tus músculos más visibles) porque cada gramo de carbohidrato retiene entre 3-4 gr. de agua, los carbohidratos que vamos a preferir son los vegetales/verduras que son una fuente de carbohidrato fibroso que no elevan insulina y son bajísimos en calorías y carbos netos, una pieza de fruta en la mañana y sólo una ración de carbohidratos almidonado temprano en el día (avena/batata o galletas de arroz integral inflado). nuestra fuente de energía alterna son las grasas (nueces mixtas, aceite de oliva o coco, aguacate, etc.) También le dan energía tu cuerpo pero controlan insulina, mejoran ambiente hormonal, controlar apetito y te ayudarán a perder grasa de forma más eficiente. Evidentemente tienes que controlar las porciones de grasa, porque tienen más calorías por gramo que los carbohidratos, una sola cucharada de aceite es suficiente, de 100 a 150 g de aguacate, un cuarto de taza de nueces, c/porción aporta aprox 14 gr. de grasa y no juntar dos grasas en una comida, una sola porción). Al día son 3-4 porciones de grasa (Para un max de 60g de grasa al día).

6. Cada 15 días harás una comida trampa, y esto ayudará a recargar reservas de glucógeno, resetear tus hormonas y disparar el metabolismo.

7. Nada de bebidas alcohólicas si tienes pensado lucir un bikini en un mes y quieres verte lo mejor posible, el alcohol detiene la oxidación de grasa literalmente, el alcohol es tóxico para tu organismo y es su prioridad sacarlo del sistema, dejará de quemar grasa para metabolizar alcohol y esto puede tomar hasta dos días (depende de qué tanto tomaste), además que es alto en calorías vacías y pone tu metabolismo un 30% más lento. Incrementa retención de líquidos y hace que desgastes masa muscular, recuerda que esto es algo muy específico a corto plazo y necesitamos cualquier ayudita posible. A todos nos encanta tomar de vez en cuando, pero cuando mi prioridad es definir, perder un poco de grasa, tengo una sesión de fotos o algo, lo borro de mi vida por un tiempo.

8. Ahora, estamos haciendo toques técnicos, pero no te vuelvas loco, nada de pasar hambre, reducir demasiado las calorías o saltarte comidas, tu cuerpo está diseñado para protegerte incluso de ti mismo, si siente que no le estás dando suficiente comienza a ahorrar energía, calorías, comienza a reservar más de lo que comes como grasa porque es una reserva de energía para él en caso de emergencia, perderás muchos kilos pero no vendrán de la grasa, vendrán más de la masa muscular, tendrás un metabolismo más lento, más flacidez y te garantizo un efecto rebote después. Así que nada inventos locos, haremos esto de manera inteligente y saludable y si puedes hacerlo de la mano de un nutricionista muchísimo mejor.

9. Incluye proteína en cada comida, aunque esto suene repetitivo muchas veces se les olvida, la proteína tiene un efecto térmico importante, tu cuerpo quema el 30% de sus calorías en la digestión, por ejemplo, si comes 100 calorías de pollo, sólo asimilas 70 calorías, ellas alimentan tus músculos, aceleran el metabolismo, controlan insulina y mantienen tu apetito a raya, incluyela en cada comida.

10. En lugar de hacer dos o tres comidas al día haremos cinco o seis cada tres horas, esto ayuda a controlar glucosa en sangre e insulina, controla apetito, controla hormonas que estimulan las ganas de comer y afectan el metabolismo, leptina y grelina, mejora el funcionamiento de tus hormonas tiroideas, tendrás energía sostenida, menos ansiedad y tu cuerpo utiliza mejor los nutrientes cuando se los das en pequeñas dosis varias veces al día a que cuando le das dos o tres comidas grandes.

11. Come 90% natural, cosas de un solo ingrediente, esto se los he dicho varias veces: brócoli, un solo ingrediente, avena, un solo ingrediente, pescado, es un solo ingrediente, trata de evitar alimentos procesados sobre todo en este tiempo.

12. Entrena con pesas, de forma intensa y que te cueste, aún cuando tú meta es perder grasa, las pesas ayudan a mejorar tu metabolismo, mejorar sensibilidad a la insulina, protegen tus músculos que muchas veces se desgastan cuando buscas perder grasa.

13. Por supuesto haz cardiovascular, ¡varíalo! Unos días a un ritmo constante por 45 minutos, que te cueste mantener una conversación y otros días intervalos intensos que te hagan quemar bastantes calorías por minuto, haz cinco o seis veces a la semana después de entrenar.

14. Mucha paciencia, constancia que es vital y disciplina, más nada. Si tienes eso y lo trabajas tendrás tus buenos resultados, y por supuesto red de apoyo, sube lo que vas haciendo, usa el # en Instagram, estaré pendiente y comentando para darte apoyo. ¡Vamos puesss! La meta: ser una mejor versión de TI. Y sentirte cómodo sin complejos cuando te pongas ese traje de baño. Sigue mis recomendaciones sólo si quieres, no estoy obligando a nadie solo trato de ayudar, todo con la mejor intención.

*Vuelvo a recordar porque sé que hay gente que no lee bien, esto es para quienes quieren apretar para el verano no para largo plazo, Y mientras sea corto plazo, lo hagas de manera inteligente: bajar carbohidratos pero incrementar grasa, no pasa nada. Vegetales verdes en mucha cantidad, ayudan a desintoxicar, eliminen toxinas, están cargados de fibra, vitaminas y minerales. Todos tus aliados para perder grasa y estar saludable. Esto no es un plan cero carbohidratos, la porción de carbo almidonado es una ración, la fruta es otra y los vegetales también son carbos. Cuando el tiempo es corto lo mejor es una dieta alta en proteína, baja en carbos y moderada en grasa.

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Publicado originalmente en el sitio Web de Sascha Fitness.