DESAYUNO: Escoger una de las siguientes opciones:

• Arepa de plátano verde o maduro (mezclar y amasar 1/2 taza de puré de plátano + 2 cucharadas de harina de maíz + linaza + canela + agua. Preparar al horno o budare). Rellenar arepas con pollo o atún desmechado (1 mujeres, 2 hombres).
• Huevos revueltos (3 claras + 1 huevo completo) con 2 lonjas de pechuga de pavo/pollo + cebolla y tomate finamente cortados + Atol de avena (cocinar ½ taza de hojuelas de avena + ½ taza de leche vegetal (almendras) o descremada + 1 taza de agua + canela + endulzante al gusto)
• Omelette de 4 claras de huevos licuadas con un puño de espinacas. Cocinar en sarten antiadherente, rellenar de champiñones y ragú de tomates asados. Acompañar con una tortilla integral de trigo  de 80 a 100 calorías (hombres 2)

MERIENDA AM: Escoger una de las dos opciones:

• Una unidad o taza de fruta de las sugeridas (ver abajo) +  gelatina ligera.
• Una merengada proteica + ½ taza de frutos del bosque (fresas, moras o arándanos)

ALMUERZO: Escoger una de las siguientes opciones:

• Ensalada de lechugas frescas + Salmón ahumado o pollo a la placha + 2 huevos duros finamente cortados + 1 cucharada de cebolla morada finamente cortada+ 6 aceitunas negras finamente cortadas + una rebanada de pan integral tostado (2 para los hombres).
• Ensalada griega con lechuga romana, tomate, 1 cucharada de queso feta o ricota, 1 cucharada de cebolla morada, 8 aceitunas negras sin semilla, aderezo de vinagreta clásica y orégano + ½ pechuga de pollo al grill (hombres 1 pechuga).
• Pescado blanco al vapor o a la plancha + ensalada de lechugas verdes y tomate aderezado con vinagreta de mostaza dulce + puré de coliflor y ajo porro.

MERIENDA PM: Escoger una de las siguientes opciones:

• Pechuga de pollo a la plancha + ensalada de rúgula y lechugas varias con 10 almendras y vinagreta
• Alcachofas cocidas con aderezo de limón + 2 huevos duros con  salsa  ranch ligera
• Una fruta de las permitidas

CENA: Escoger una de las siguientes opciones:

• Lomito de cerdo o res con especias + espinacas o acelgas salteadas con cebolla en ajo y limón
• Pechuga de pollo a la parrilla + brócoli salteado con pimiento rojo y ensalada verde con vinagreta
• Crema de tomates asados  con champiñones + 1 a 2 hamburguesa de pollo o pavo sin pan.

CONDIMENTOS y ADEREZOS SUGERIDOS

Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla, perejil, orégano, cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino. Mostaza natural, salsa de soya light, yogurt natural descremado. Aceite de oliva (1 cuchara) + vinagre balsámico/normal o limón.

SALSA RANCH LIGERA (1 taza de yogur griego descremado + 2 cucharadas de vinagre balsámico + Cebolla, cebollín, pimenton, ajo porro,1 diente de ajo y cilantro picaditos + 6 aceitunas verdes sin semilla picaditas + sal y pimienta al gusto + 2 cucharadas de agua

VINAGRETA DE MOSTAZA DULCE: 1/2 taza de yogur griego descremado + 2 cucharadas grandes de mostaza + 2 cucharadas de limón o vinagre balsámico + Pimienta molida y ajo en polvo al gusto + 2 sobres de edulcorante + 2 cucharadas de agua.

FRUTAS SUGERIDAS: Frutos rojos, naranja, toronja, manzana verde, pera.

VEGETALES, LEGUMBRES SUGERIDAS: Lechuga, Berros, Rúgula, Repollo, Radicchio, Alfalfa, Aceitunas, Champiñones, Alcachofa, Tomate, Rábano, Zanahoria, Pepino, Celery, Coliflor, Brócoli, Calabacín, Col de brusela, Acelga, Espinacas, Vainitas, Berenjena, Apio, Espárragos, Palmitos, Ajo porro, Pimentón, Pimientos verdes, Perejil, Cilantro.

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