Las proteínas forman parte de cada una de nuestras células, aportan a nuestro organismo los materiales necesarios para el crecimiento, mantenimiento y reparación de tejidos y músculos.

Es importante comer proteínas todos los días, ya que el cuerpo no las almacena del mismo modo que almacena las grasas o carbohidratos. Sin embargo, tampoco es una ventaja excedernos, porque las proteínas en exceso se almacenan en forma de GRASA. Una persona promedio necesita 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal por día para satisfacer los requerimientos proteicos. Para quienes practican ejercicios intensos de larga duración es necesario consumir de 1.0 a 1.5 gramos de proteínas por kilogramo de peso por día, y quienes desean aumentar su masa muscular pueden necesitar entre 1.1 y 1.7 gramos de proteínas por kilogramo de peso y por día.   

Existen muchas fuentes de proteínas, cada una aporta un granito de arena a la nutrición ideal. Sin embargo, en la variedad está el gusto, siempre sabiendo discernir y conociendo las opciones más saludables.

• Carne: todas las carnes están englobadas dentro de los alimentos proteicos. Son consideradas de muy buena calidad. Las carnes blancas y las aves tienen la misma cantidad y calidad de proteínas que las carnes rojas pero ¡OJO! Recuerda que las carnes rojas también contienen ácidos grasos saturados, por lo que debes evitar abusar de ellas. Escoge cortes de tipo magro de res (solomo, lomito, puta trasera, pulpa negra, etc), lomo de cerdo magro, ternera, venado, cordero y prefiere pollo sin piel (asado, sancochado, a la parrilla), pavo sin piel, jamón de pavo o pollo y aves de corral.

• Pescado: tienen igual valor nutritivo que las carnes pero con mayores beneficios para la salud. Contienen ácidos grasos saludables como omega 3, con efecto preventivo para enfermedades cardiovasculares. Escoge salmón, caballa, arenque y trucha: 200-300 gramos semanales.

• Huevo: su composición es la más completa. Tiene un excelente valor biológico. Las proteínas del huevo se encuentran principalmente en la clara. La yema es rica en grasa y colesterol por lo que es mejor cuidar su consumo y no excedernos de 5 yemas a la semana o una diaria.

• Legumbres y frutos secos: las legumbres tienen un elevado contenido de proteínas pero son de menor valor biológico, al combinarlas en la alimentación con los cereales, se logra en equilibrio de reunir todos los aminoácidos esenciales. Entre ellas tenemos la soya, tiene el doble de proteínas que la carne, 4 veces las proteínas del huevo y 12 veces las de la leche. Las legumbres también son ricas en carbohidratos, así que debes moderar su consumo a 2 o 3 veces por semana para evitar sumar calorías a tu alimentación.

Los frutos secos aportan proteínas y ácidos grasos saludables, complementan la alimentación y son un excelente extra para ensaladas o una merienda. Escoge frutos secos y semillas como almendras, maní natural, pistachos y no excedas de un puñito diario, ya que aportan muchas calorías.

• Lácteos: son proteínas de alto valor biológico, contienen todos los aminoácidos esenciales. Escoge los lácteos y derivados que sean reducidos en grasa al 1%: leche descremada, yogurt descremado y quesos como la ricota o blanco fresco bajo en grasas.

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