COMO GANAR PESO SALUDABLEMENTE
8:29 p.m.
En un mundo donde la obesidad acecha, nos hemos olvidado de aquellas personas que por una u otra razón les cuesta ganar peso corporal y no logran conseguirlo de forma saludable.
Tener un bajo peso es igual de riesgoso que poseer un exceso de grasa en el organismo, por ello, para alcanzar un peso saludable daremos estos pequeños trucos que te ayudarán a lograr una correcta proporción de masa magra y grasa en el organismo.
- Actividad física: la ejercitación regular no puede faltar en tu plan de aumento de peso, pues si inmovilizas tu cuerpo y escoges el sedentarismo, lo único que ganaremos es peso a expensas de grasa.
La actividad a realizar debe ser constante, pero de intensidad moderada a baja, ya que de esta forma tonificarás tu cuerpo y evitarás la acumulación de grasa en exceso.
- Fraccionamiento dietario: la dieta es el otro componente fundamental que puede colaborar en el aumento de peso. Un aspecto importante es fraccionar la dieta hasta en 8 comidas diarias.
Es decir, comiendo cada 90 minutos, pero en pequeñas cantidades, lograremos incrementar el valor calórico total de la dieta sin sentir plenitud constante y malestar digestivo.
- Enriquecimiento: concentrar las calorías de los alimentos no es tarea fácil, pero puede lograrse mediante el agregado de ingredientes de buena calidad a los platos ya elaborados. Por ejemplo: puedes adicionar 2 cucharadas de leche en polvo entera a un yogur cremoso y así incrementarás su aporte de calorías, proteínas y grasas.
Otra de las opciones es añadir huevo a preparaciones como puré, pasteles de verduras, harina de maíz u otras. También puedes optar por los batidos, donde podrás adicionar leche en polvo además de leche fluida, frutas secas procesadas, miel y frutas frescas a elección.
- Densidad calórica: en el intento de perder peso se buscan platos con mucho volumen y poca concentración de calorías, pero aquí debemos considerar lo contrario, ya que los individuos con bajo peso suelen sentir saciedad antes de lo esperado. Por ello, buscaremos platos de pequeño volumen pero altos en calorías saludables, es decir, no es la intención llenarnos de frituras y grasas trans, sino ganar peso y salud al mismo tiempo.
Por ello, se pueden recurrir a preparaciones que combinen hidratos, proteínas y grasas al mismo tiempo, por ejemplo, pastas rellenas.
Asimismo, no podemos dejar de lado los snacks saludables altos en calorías para incluir a cualquier hora como son las aceitunas, las nueces, cacahuates no fritos ni muy salados, almendras u otros frutos secos, dátiles o fruta deshidratada y barritas de granola que en poco volumen proveen calorías de buena calidad.
Éstos son algunos de los trucos que puedes implementar para ganar peso sin perder de vista la salud. No olvides que en cualquier caso, la combinación de ejercicio regular y dieta equilibrada es la clave para beneficiar a nuestro organismo, sólo debemos modificarla de acuerdo a las necesidades particulares.
Desayuno
Es normal que los adolescentes ocupados se duerman tarde y salgan corriendo de la casa sin tomar el desayuno. Pero saltarse el desayuno es una mala idea para cualquiera, especialmente para un adolescente que necesita ganar peso extra. Fomenta que tu hijo incorpore lácteos enteros a su desayuno. Si toma un vaso de leche, genial. Puedes también ofrecerle yogur entero o queso cottage en el desayuno. Si prefiere un desayuno caliente, prepárale un bol de avena o crema de trigo, usando leche entera en lugar de agua.
Almuerzo
Si preparas un almuerzo para llevar, asegúrate de que toda la comida tenga un alto contenido de nutrientes. Escoge pan de trigo integral para sus emparedados y rellénalos de carnes magras, como pechuga de pollo asada y queso bajo en grasas para añadir proteínas y calcio extras. Puedes preparar una deliciosa ensalada de pasta con pasta de trigo integral, queso bajo en grasas y vegetales saludables para un acompañamiento de almuerzo fortificado.
Cena
Para la cena, continúa enfocándote en el plan de comidas saludables basado en proteínas magras y carbohidratos complejos, y toda tu familia se beneficiará en la mesa a la hora de cenar. Cambia el arroz blanco por integral y elige proteínas con poca grasa como carnes blancas de ave y pescado. Siempre sirve una buena cantidad de acompañamientos basados en vegetales para que tu hijo disfrute. Puedes incrementar la ingesta de grasas saludables de tu hijo cocinando tus comidas en aceites buenos, como el aceite de oliva o de canola. Acompaña las ensaladas con aguacates y espovoréalas con semillas de girasol o fruta seca para añadir nutrientes. Añade yogur o queso a las papas horneadas, pastas o guisos para una dosis extra de proteínas y calcio en la comida de tu hijo.
Refrigerios
Haz que tu hijo con bajo peso haga varias comidas pequeñas durante el día cuando tenga hambre. Idealmente, debe apuntar a comer dos o tres bocadillos saludables por día. Dale nueces o mantequilla de maní sobre galletas de trigo integral o rebanadas de manzana. Las varillas de queso y los huevos hervidos son refrigerios saludables sencillos de comer cuando no se está en la casa. Nunca le digas no a un bocadillo antes de ir a dormir, siempre y cuando sea saludable. Evita que tu hijo coma refrigerios que son sólo calorías vacías, como galletas dulces y papas fritas.
A la hora de buscar alimentos ricos en proteínas, hay alternativas a los clásicos batidos de proteínas basándonos en una alimentación natural ya que además, la ingesta adecuada de alimentos con proteínas es una buena base para una nutrición sana.
En una dieta, según los alimentos que la compongan, se puede distinguir entre proteínas de origen animal o proteínas de origen vegetal.
Es importante consumir una cantidad adecuada de proteínas, bien sea de alimentos que contienen proteínas o en caso de necesitar un aporte extra, a partir de suplementos de proteínas. Lo suplementos como los batidos de proteínas son útiles para entrenamientos orientados a desarrollar la masa muscular pero en la mayoría de la gente es suficiente con seguir una dieta rica en proteínas.
Entre los alimentos con proteínas de origen animal se encuentran en huevos, aves, pescados, carnes y productos lácteos. Proteínas en alimentos de origen vegetal se encuentran en soja, frutos secos, champiñones, legumbres y cereales.
Alimentos que contienen proteínas
El lomo embuchado es uno de los alimentos con mayor contenido de proteínas. El lomo embuchado contiene 50 gramos de proteínas y sólo 8 gramos de grasa por cada 100 gramos. Además de ser uno de los alimentos con más proteínas, el lomo embuchado está exento de grasa por lo que es muy recomendable si se quiere seguir una dieta baja en grasas y en general cualquier dieta alta en proteínas.
La soja es una legumbre muy nutritiva particularmente rica en proteínas. La soja contiene un elevado porcentaje de proteínasde alta calidad, casi 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos de soja.
La soja contiene la mayoría de aminoácidos esenciales a excepción de la metionina, la cual se puede completar combinándo la soja con otros alimentos como los cereales. Si la comparamos con otros alimentos, la soja, a igual peso, contiene el doble de proteínas que la carne, 4 veces las proteínas del huevo y 12 veces las de la leche.
La leche desnatada en polvo también tiene un alto nivel de proteínas ya que se trata de leche de la cual se ha eliminado prácticamente toda la grasa, pero que conserva todas sus proteínas. El porcentaje de proteínas habitual de la leche desnatada en polvo es de 35 gramos por cada 100 gramos además de contener sólo un gramo de grasa por cada 100. Además de una gran fuente de proteínas, la leche desnatada en es una buena fuente de vitamina B.
El queso manchego curado, es un alimento rico en proteínas con 32 gramos de proteína por cada 100 pero sin embargo, tiene un alto contenido de grasas, 35 gramos. Según esté menos curado, el queso manchego reduce su cantidad de proteínas en porcentaje con 29% de proteínas el queso manchego semicurado y el queso manchego fresco con un 26% de proteínas. Como alternativa, el queso magro que tiene hasta un 39% de proteínas y bajo contenido en grasa. Otros quesos como el queso de bola, Gruyere o Emmental tienen también un 29% de proteínas. El queso Roquefort tiene un 23% de proteínas y el Cabrales tiene 21% de proteínas.
El Bacalao es un buen ejemplo de un alimento rico en proteínas y muy bajo en grasas, además de ser una fuente importante de vitaminas y minerales que hacen de este pescado uno de los alimentos que contienen proteínas más recomendable para cualquiera.
Con 30,5 gramos de proteínas por cada 100 gramos, el jamón serrano es una importante fuente de proteínas para nuestro organismo y un buen aliado en cualquier dieta deportiva. Además, hay que tener en cuenta el alto valor biológico que tienen las proteínas del jamón pues son fácilmente asimiladas por nuestro organismo. Por lo tanto, el jamón serrano es un alimento muy a tener en cuenta ya que es alimento rico en proteínas de alta calidad.
El cacahuete o maní es un fruto seco con muchas propiedades y también tiene una cantidad considerable de proteínas. Cada 100 gramos de cacahuetes tienen 27 gramos de proteínas. El cacahuete a pesar de susnutrientes y propiedades debe comerse con moderación pues es pesado de digerir.
Embutidos como el sachichón o el salami tienen 25,8 gramos de proteínas por cada 100. Atún, bonito, pechuga de pavo y Lentejas rondan los 24 gramos de proteínas por cada 100.
Otros alimentos ricos en proteínas
Otros alimentos con un alto porcentaje de proteínas aunque con menos cantidad que los anteriores son:
- Lentejas (Las lentejas tienen un 23,5% de proteínas)
- Atún (23% de proteínas por cada 100 gramos de atún)
- Guisantes (El 23% de cada 100 gramos de guistantes son proteínas)
- Queso Roquefort (El queso roquefort es un alimento con un 23% de proteínas)
- Pechuga pollo (Un 22,8% de proteínas se puede encontrar en la pechuga de pollo)
- Fiambre de pavo (El fiambre de pavo es un alimento que contiene un 22,4% de proteínas)
- Chorizo, jamón cocido (22% de proteínas tienen estos alimentos)
- Sardinas en conserva (Las sardinas en conserva tienen un 22% de proteínas)
- Carne de cerdo no grasa (La carne de cerdo no grasa tiene 21,2% de proteínas)
- Carne de buey no grasa (21% de proteínas se puede encontrar en este alimento)
- Bonito (Alimento que contiene un 21% de proteínas)
- Queso de Cabrales (Un 21% de proteínas se puede encontrar en el queso de Cabrales)
- Filete de ternera (Proporciona un aporte de proteínas 20,7%)
- Carne magra de vacuno (Alimento con un 20,7% de proteínas)
- Pollo a la parrilla (20,6% de proteínas contiene el pollo a la parrilla)
- Hígado (Este alimento tiene un porcentaje de 20,5% de proteínas)
- Cigalas, langostinos, gambas... (20,1% de proteínas)
- Garbanzos (Estas legumbres tienen un 20% de proteínas)
- Almendras (Las almendras tienen un 20% de proteínas)
- Carne magra de cerdo (Un 20% de la carne magra de cerdo son proteínas)
- Morcilla (Alimento que contiene un 19,5% de proteínas)
- Cabrito (19% de proteínas se pueden encontrar en la carne de este animal)
- Garbanzos, judías blancas (Estas legumbres contienen alrededor de un 19% de proteínas)
- Rape, salmón (El rape y el salmón son pescados que tienen un 19% de proteínas)
- Cordero (La carne de cordero tiene un 18% de proteínas)
- Pistachos (Los pistachos tienen un 17,6% de proteínas)
- Bacalao (17% del Bacalao está formado por proteínas)
- Carne semigrasa de cerdo (El 16,7% de esta carne son proteínas)
- Lenguado, pescadilla... (Contienen un 16,5% de proteínas)
- Caracoles (Tienen 16,3% de proteínas)
- Merluza (La merluza tiene un 15,9% de proteínas)
- Atún en escabeche (Contiene un 15% de proteínas)
- Clara de huevo (La clara de huevo tiene un 11,1% de proteínas)
- Leche desnatada (La leche desnatada contiene un 3,5% de proteínas)
DIETA
LUNES
Desayuno:
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- 1 yogur natural con miel o azúcar, cereales, fruta de temporada o con frutos secos
- Plato de lentejas, huevos al gusto con lechuga y queso
- 1 bocadillo de jamón serrano
- Crema de zanahoria, nuggets de bacalao y 1 zumo de frutas
Desayuno:
- 1 vaso de leche semidesnatada con chocolate, pan tostado con aceite de oliva y tomate natural y 1 zumo de frutas
- Ensalada de aguacate y albóndigas a la jardinera
- Plátano en trozos con chocolate caliente
- Sopa juliana, pollo frito con tomate natural y uvas
Desayuno:
- 1 café con leche semidesnatada, galletas con mermelada y 1 zumo de naranja
- Arroz con verduras, pollo con manzana y 1 yogur de frutas
- 1 pan con paté y 1 zumo de frutas
- Fresas con kiwi y queso fresco, calamares a la roma y 1 pera
Desayuno:
- 1 café con leche semidesnatada, pan tostado con mantequilla y miel y 1 zumo de frutas
- Ensalada de verduras con una porción de carne y queso y durazno en almíbar
- Plato de fruta con yogur
- Huevo y espinacas con tomates sherry y 1 flan
Desayuno:
- 1 yogur natural, cereales y 1 plátano
- Ensalada de legumbres, salmón con puré de patata y 1 kiwi
- Requesón con miel
- Pechuga de pollo y verduras y 1 vaso de leche semidesnatada
Desayuno:
- 1 café con leche semidesnatada, churros y 1 zumo de naranja
- Patatas guisadas al gusto, pescado al horno con ensalada y 2 mandarinas
- Pan con aceite de oliva y tomate natural y 1 vaso de leche semidesnatada
- Puré de patatas, filetes de lomo y 1 rodaja de piña natural
Desayuno:
- 1 café con leche semidesnatada, 1 trozo de pan y 1 zumo de frutas
- Paella de marisco, ensalada mixta y 1 natilla
- 1 yogur con frutos secos
- Sopa de tortilla, pescado al horno con patatas y 1 pera
Las personas delgadas tienden a tener un sistema inmune más débil, lo cual los hace más susceptibles a infecciones y a que su recuperación en enfermedades sea más lenta y complicada. Por ello es indispensable conocer las causas y la manera de ganar peso.
La composición del cabello, dientes, piel y uñas también se ve en detrimento. Incluso un exceso de actividad física, el estrés y la falta de apetito son factores para perder peso sin desearlo.
Para aumentar 1 kilogramo de peso se requieren 7 mil calorías extra, lo que significa que para lograr el aumento de medio kilo por semana ocupa 3500 calorías más, 500 extra al día.
Sin embargo, no debes hacerlo mediante la comida chatarra o rica en grasas y calorías. Debe ser de forma planeada y saludable.
Para ganar peso, sanamente, te presentamos una lista de algunos alimentos (principalmente de origen vegetal), de acuerdo con innatia.com, recomendados para ese fin, además de que muchos de ellos también estimulan el apetito.
1. Panes adicionados con semillas, frutos secos y cereales como avena, germen de trigo, etc.
2. Harinas de garbanzos, lentejas, maíz, etc.
3. Aceite de oliva o de canola.
4. Semillas de girasol, ajonjolí, calabaza o linaza.
5. Frutos secos como nueces, almendras, avellanas, etc.
6. Frutas deshidratadas como por ejemplo, pasas de uva y frutas en almíbar.
7. Aguacate y aceitunas.
8. Jugos de frutas y licuados con leche.
9. Miel.
10. Levadura de cerveza.
2. Harinas de garbanzos, lentejas, maíz, etc.
3. Aceite de oliva o de canola.
4. Semillas de girasol, ajonjolí, calabaza o linaza.
5. Frutos secos como nueces, almendras, avellanas, etc.
6. Frutas deshidratadas como por ejemplo, pasas de uva y frutas en almíbar.
7. Aguacate y aceitunas.
8. Jugos de frutas y licuados con leche.
9. Miel.
10. Levadura de cerveza.
Una estrategia a combinar con la alimentación es el ejercicio físico, que te ayudará a aumentar la masa muscular, además que practicarlo estimula el apetito y mejora el estado de ánimo.
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