En las salas de pesas se ven continuamente barras y mancuernas que suben y bajan, pero se observan pocos ejercicios isométricos. Este trabajo consiste en empujar contra una carga, pero sin que exista movimiento externo, aunque a nivel interno estamos trabajando de lo lindo. Estos son algunos ejercicios que puedes utilizar para probar el entrenamiento isométrico y añadir variación en tus entrenamientos.

Trabajo isométrico: no hay movimiento, pero sí esfuerzo

En cada acción muscular existen tres fases: concéntrica, excéntrica e isométrica. La fase concéntrica es aquella en la que nosotros vencemos a la carga. La fase excéntrica ocurre cuando la carga nos está venciendo a nosotros y la resistimos lentamente.

La fase isométrica es el punto en el que no hay movimiento y puede darse en cualquier zona del ejercicio. Una sentadilla tendrá su fase concéntrica cuando vamos desde el punto más bajo hacia arriba y estiramos las piernas. La fase excéntrica va desde el punto alto hasta el punto más bajo en el que vamos flexionando las rodillas lentamente.

La fase isométrica puede darse en cualquier punto de la sentadilla. Puede ser con una carga submáxima, es decir, nos quedamos quietos, pero podríamos mover la carga. También es posible realizar el trabajo isométrico con una carga que no podemos vencer, como puede ser empujar una pared con todas nuestras fuerzas que no se mueve.

¿Por qué es interesante el trabajo isométrico?

Quedarnos parados en una zona del movimiento ejerciendo fuerza nos hará mejorar justo en ese punto del movimiento. Lo ideal es practicar trabajo isométrico en varios rangos del movimiento, para trabajar así todas las partes musculares a lo largo de ese ejercicio.

Esta estrategia nos ayuda a superar puntos de estancamiento. Imagina que fallas el bloque del peso muerto. Puedes trabajar en ese punto concreto poniendo la barra por debajo de los seguros de una jaula, y tirando de la barra con todas tus fuerzas, a pesar que no se va a mover porque están los seguros bloqueándola.

Hay ejercicios clásicos como las planchas frontales en las que trabajamos en isométrico aguantando la posición durante un tiempo determinado. Sin embargo, hay otros que no solemos tener en cuenta, pero que son muy interesantes para mejorar la fuerza, el equilibrio e incluso transferir el trabajo a las ganancias de masa muscular.

Ejercicios isométricos del tren inferior

Puente de glúteo una pierna

De igual forma que hacemos una plancha frontal, podemos hacer la plancha, pero boca arriba. Si ejecutarlo con una sola pierna es demasiado intenso, hazlo primero con las dos piernas. El objetivo es apretar fuerte los glúteos arriba y aguantar un tiempo determinado, que pueden ser 20 segundos como una plancha frontal.

Hip thrust isométrico con mini banda en rodillas

El hip thrust es el mismo movimiento que el anterior puente de glúteo, pero ahora con la espalda elevada y con una barra sobre la pelvis. En este movimiento trabajamos una doble isometría: apretando los glúteos en la parte más alta del movimiento durante unos segundos después de cada repetición, y evitando que las rodillas no se junten durante todo el ejercicio.

Sentadilla en la pared

La sentadilla isométrica en la pared es fácil durante los primeros segundos, pero comienza a complicarse conforme avanza el tiempo. Este ejercicio requiere de aguantar la posición al menos durante 30 segundos, y aumentar el tiempo según nuestro estado de forma. Puedes aumentar la intensidad cogiendo algo de peso.

Zancada isométrica

En lugar de hacer una sentadilla, podemos ponernos en posición de zancada y aguantar ahí la posición todo el tiempo que podamos. Este movimiento mejora la fuerza del tren inferior, y también trabaja el equilibrio músculos que rodean el tobillo y la rodilla para prevenir lesiones.

Sentadilla búlgara isométrica

La sentadilla búlgara es uno de los ejercicios más demandantes del tren inferior, pudiendo exigirle un poco más si introducimos una barra y trabajamos en isométrico, como muestra el vídeo.

Curl nórdico isométrico

El curl nórdico es tremendamente demandante en su rango completo de movimiento. Lo que haremos en esta ocasión es buscar una zona donde trabajen los isquiotibiales, pero que nos permita aguantar en ella durante unos segundos para después descansar sin tener que hacer el recorrido completo. Nos iremos haciendo fuertes cada vez con un mayor ángulo hasta que podemos hacer el curl nórdico al completo.

Puente de isquiotibiales

En el puente de glúteos tenemos las rodillas flexionadas, llevando el talón lo más cerca del glúteo que podamos. En el puente de isquiotibiales las piernas estás estiradas, y eso hará que la tensión se la lleve la parte trasera de nuestros muslos, y no tanto los glúteos.

Flexores de cadera en posición de "dead bug"

Los flexores de cadera trabajan en gestos deportivos como los golpeos de balón en fútbol. Esta musculatura se puede trabajar también en isométrico, añadiendo más leña al fuego al introducir el "dead bug" para trabajar el core.

Elevación de gemelo en isometría

"Los gemelos no me crecen". Si esa es una de tus frases más utilizadas es porque no has probado esta versión. Adopta la posición del vídeo en una máquina guiada y aprieta con todas tus fuerzas contra la barra, que no se mueve porque tiene los seguros como bloqueo.

Ejercicios isométricos para el tren superior

Flexiones de brazos en isometría

El entrenamiento isométrico puede ser realizado en cualquier ejercicio, tanto del tren inferior como del tren superior. Las flexiones son uno de los movimientos básicos del tren superior, por lo que se puede utiliza este tipo de estrategia en diferentes puntos de la flexión.

Press militar isométrico

El press militar puede hacerse de pie o sentado. En el vídeo se pone una barra cargada con más peso del que podemos mover, y lo que haremos será empujar con todas nuestras fuerzas hacia arriba, aunque la barra no se moverá del lugar. Puedes situar los soportes más altos o más bajos para trabajar en diferentes puntos del press militar.

Dominadas isométricas

Las dominadas isométricas son una de las pruebas de acceso de las mujeres a la Policía Nacional. Se puede trabajar de forma isométrica con la barbilla por encima de la barra o en cualquier otro punto. Es posible también ponernos un cinturón atado a una cuerda que en su otro extremo está anclada a un peso que no podemos mover. Eso hará que tiremos con todas nuestras fuerzas con la cuerda tensada, pero nuestro cuerpo no se mueva.

En Vitónica | Ejercicios abdominales isométricos: siete variantes que puedes incluir en tu entrenamiento

Imágenes | Victor Freitas (Unsplash), Alora Griffiths (Unsplash)

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El ayuno intermitente es una de las modas que llegó para quedarse. En el mundo de la televisión y las celebridades que trabajan en ella, es común la práctica de esta estrategia, ya sea para mejorar la composición corporal o para estar más activos durante el trabajo. En el programa de Ana Rosa se abrió el debate sobre quién desayunaba y quién no, siendo Joaquín Prat uno de los que se manifestó a favor del ayuno intermitente.

La práctica de Joaquín Prat antes del programa de Ana Rosa

Joaquín Prat es una de las caras famosas de la televisión que ha declarado su afinidad por el ayuno intermitente. Esta práctica es común en muchas personas, entre ellas cantantes de la talla de Chris Martin o Bruce Springsteen. El presentador ocupa toda la mañana en el programa de Ana Rosa, por lo que le es más sencillo saltarse el desayuno.

"Hago ayuno intermitente porque me mantiene la mente despierta" ha dicho Joaquín Prat. El tertuliano y presentador cena y no vuelve a ingerir calorías hasta medio día, una vez termina el programa. Eso le explicaba a Ana Rosa cuando lanzó la pregunta sobre si desayunaban antes del programa o no.

Otra periodista asidua en el programa, Patricia Pardo, también comentó que estaba a favor del ayuno intermitente. Ante el debate, Ana Rosa expuso que ella era más del bocadillo de panceta. Aunque ese comentario fue entre risas, no es muy acertado ya que ese tipo de desayunos son muy poco saludables, tanto por la harina refinada como por el tipo de carne.

Otras caras famosas que practican el ayuno intermitente

Miguel Ángel Nicolás, compañero de Joaquín Prat en "Ya es mediodía" también practica el ayuno intermitente porque, al igual que al presentador, le mantiene activo y con un buen estado de ánimo. Jorge Fernández, presentador de "La ruleta de la suerte", es otro de los personajes televisivos que suele saltarse el desayuno.

Elsa Pataky realiza también el ayuno 16/8 para mantenerse bien físicamente. En esta lista hay muchas más personas que utilizan un tipo u otro de ayuno intermitente. ¿Es realmente efectivo? ¿Cuáles son sus ventajas y sus inconvenientes?

¿Tiene sentido realizar ayuno intermitente?

El ayuno intermitente consiste en alternar ventanas de alimentación con ventanas de ayuno en las que no ingerimos calorías. En esa ventana sin alimentos sí que podemos consumir agua, cafés o tés porque no tienen calorías, que es lo que se evita en el ayuno.

Muchas investigaciones hechas con personas que realizan el Ramadán han mostrado que tiene beneficios para salud física y mental. Joaquín y su compañero Miguel Ángel Nicolás han destacado que lo realizan porque se sienten más despiertos y con mejor ánimo.

A la hora de perder peso también puede ayudarnos haciendo que en el cómputo total del día consumamos menos calorías, lo que es fundamental si queremos eliminar grasa. La salud general también se beneficia del ayuno intermitente, especialmente si eliminamos la cena, en lugar del desayuno.

Eso sí, cuando se compara el ayuno intermitente con una dieta saludable en la que hay una restricción de calorías, los resultados a nivel de bienestar físico y mental son similares. La razón es que, el mecanismo que nos ayuda a estar más despiertos, a una mejor salud general y a la pérdida de grasa es el consumo total de calorías, no tanto la forma de hacerlo.

Ayuno intermitente versus dieta continua

La dieta continua es "la dieta de toda la vida" en la que reducimos la cantidad de calorías en cada comida, pero no nos saltamos ninguna. Este tipo de dietas tienen prácticamente los mismos beneficios que el ayuno intermitente, excepto algunos casos como alteraciones mentales o en los días previos a la quimioterapia, momentos en los que el ayuno intermitente es más favorable.

Lo que queremos resaltar es que el ayuno intermitente es una estrategia espectacular para mejorar nuestra salud y composición corporal, pero solamente es útil si los alimentos que ingerimos en la ventana de alimentación son saludables.

Si ayunamos 16 horas, como hace Joaquín Prat, Elsa Pataky y otros, no servirá que en las ocho horas restantes en las que sí ingerimos alimentos utilicemos ultraprocesados. Tampoco nos beneficiará el ayuno intermitente si en esas horas vamos a realizar ingestas con ansiedad a modo de atracón.

"Hago ayuno intermitente porque me mantiene la mente despierta"

Uno de los beneficios del ayuno intermitente que cita Joaquín Prat, y que está en lo cierto, es que evitamos el letargo que un desayuno pesado puede generar. Si tenemos un trabajo que requiere mantener la mente despierta, no será interesante comernos un bocadillo de panceta, como comentaba Ana Rosa.

El desayuno clásico suele ser un vaso de leche con galletas o cereales, o si nos vamos a un lado más saludable, una tostada. En todos estos tipos de desayuno ingerimos hidratos de carbono simples, que producen picos de insulina y concentraciones elevadas en sangre.

Ese proceso fisiológico puede adormilarnos, que es todo lo contrario que un presentador o tertuliano necesita. Para evitarlo podemos realizar un ayuno intermitente en el que nos saltamos el desayuno, e ingerimos un par de cafés a lo largo de la mañana.

Si tenemos que desayunar sí o sí, porque nuestro cuerpo nos lo pide, podemos preparar unos huevos revueltos con unos frutos secos, que es un desayuno que no generará ese letargo después de ingerirlo. Puedes comprobarlo tú mismo después de comer un plato de macarrones o después de ingerir una ensalada completa con salmón.

En el primer caso notarás como te pesan los párpados y te sientes pesado, mientras que en el segundo caso no notarás esa sensación. Por lo tanto, puedes mantener la mente despierta con ayuno intermitente o con un desayuno sin hidratos de carbono simples, ya sea con una tostada de pan integral con tortilla francesa, o dicha tortilla con un puñado de frutos secos.

Trabajos físicamente activos, el otro lado de la balanza

Un repartidor de correos que va caminando toda la mañana, o un albañil, tienen trabajos mucho más activos a nivel físico que mental. En estos casos pueden necesitar desayunar, ya sea al despertarse o a media mañana. Para ellos, será más beneficioso practicar el ayuno intermitente saltándose la cena.

De hecho, los mayores beneficios se obtienen eliminando la cena en lugar del desayuno, especialmente si solemos cenar tarde. La explicación es que nuestro cuerpo se prepara para dormir con una cascada de mecanismos, entre los que se encuentra reducir los procesos digestivos.

Cenar tarde, o ir a la nevera a mitad de la noche, altera esos ritmos circadianos, lo que puede desembocar en alteraciones metabólicas a largo plazo si lo hacemos de forma crónica. Las personas que trabajan en turnos de noche son las más propensas a la aparición de alteraciones a largo plazo.

En Vitónica | Mercedes Milá y su ayuno de siete días: qué consecuencias puede haber y qué dice la ciencia sobre esta práctica

Imágenes | Joaquín Prat (Instagram)

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La dieta Perricone es una de tantas dietas que se populariza por sus grandes beneficios, en este caso por reducir el envejecimiento. ¿En qué consiste esta dieta? ¿Tiene sentido realizarla? En este artículo vamos a describir en qué consiste la dieta Perricone y si es realmente efectiva o es preferible descartarla.

Dieta Perricone: bases y ejemplo de un menú

La dieta Perricone debe su nombre a su creador, el dermatólogo Nicolás Perricone. Cuenta con varios libros que tratan sobre el cuidado de la piel y una compañía de cuidado de la piel llamada "Perricone MD". La base fundamental de su propuesta es que la dieta, la salud de la piel y el envejecimiento van de la mano.

Para lograrlo, formuló una dieta antiinflamatoria de 28 días que lograría los mismos efectos que un caro tratamiento dermatológico en la piel. Perricone MD, la empresa del Dr. Perricone, recomienda iniciarnos primero con al dieta de tres días, que es algo más restrictiva que la de 28 días.

El plan de la dieta "cuidado de la piel" de tres días del Dr. Perricone consiste en repetir un mismo menú durante tres días seguidos. A continuación exponemos el menú que habría que repetir en esos tres días, extraído tal cual de Perricone MD:

Desayuno

• 1 tortilla de 2 huevos o una pieza (115-170gr) de salmón a la plancha o a la parrilla
• 1/2 taza de avena cocida con 1 cucharada de semillas de linaza
• 1 corte de melón de 7 cm o 1/4 taza de bayas frescas (preferiblemente arándanos)
• agua mineral
• Té Verde o Negro

Almuerzo

• 1 pieza (115-170gr) de salmón a la plancha o sardinas envasadas en aceite de oliva
• 2 tazas de lechuga romana aliñada al gusto con aceite de oliva virgen extra y el jugo de limón recién exprimido
• 1 corte de melón de 5cm y 1/4 taza de bayas frescas
• Agua mineral

Merienda

• Manzana
• 1 yogur natural
• 1/4 taza de semillas de calabaza
• Agua mineral

Cena

• 1 pieza (115-170gr) de salmón a la plancha
• 2 tazas de lechuga romana aliñada al gusto con aceite de oliva virgen extra y el jugo de limón recién exprimido
• 1/2 taza de verduras al vapor (especialmente verduras verdes, como los espárragos, brócoli, espinacas)
• 1 rebanada de melón de 5cm
• Agua mineral

Antes de acostarse

• 60 gr de pechuga de pavo

La dieta de 28 días sigue las mismas directrices, pero va modificando los menús. Los alimentos son ricos en proteína y grasas saludables, así como las verduras deben abundar en los platos para que nos aporten muchos antioxidantes.

Características de la dieta Perricone

Alimentos densos y ricos en antioxidantes

El primer paso es eliminar alimentos inflamatorios e introducir alimentos densos ricos en antioxidantes. Cada día ingerimos alimentos que producen inflamación crónica en nuestro cuerpo, como son el pan blanco, los fritos, bebidas azucaradas, ultraprocesados y todo tipo de productos insanos.

Esa inflamación afecta a nuestra salud, siendo causante de enfermedades metabólicas como el cáncer, y también a la piel, que no deja de ser un órgano más. La dieta Perricone dirige sus esfuerzos en eliminar la inflamación al limitar los alimentos insanos, introduciendo además alimentos ricos en antioxidantes. Esa es la forma con la que nuestra piel podría verse rejuvenecida.

Los vegetales son los alimentos más densos que podemos encontrar porque aportan muchas vitaminas y minerales en pocas calorías. Esa es la razón por la que cualquier dieta debe contener vegetales en cada comida. En este punto coincidimos claramente con al dieta Perricone: eliminar alimentos que inflamen e introducir comida antiinflamatoria.

En su blog, Perricone establece una lista de alimentos a introducir y otros a evitar. Respecto a los que son densos recomienda:

• Vegetales y frutas de todo tipo
• Legumbres como lentejas o guisantes
• Granos enteros como la avena o la quinoa

Proteína en todas las comidas

La dieta Perricone requiere el consumo de alimentos ricos en proteína, y si tienen grasas saludables, como es el caso del salmón, mejor todavía. En su blog, Perricone establece una lista de alimentos a introducir y otros a evitar. Respecto a los que son ricos en proteína recomienda:

• Pescados y mariscos, especialmente el salmón
• Aves de corral, como pavo y pollo
• Huevos completos
• Yogur griego y kéfir

Grasas saludables

El el menú de la dieta Perricone de tres días hemos visto como se repite el salmón dos veces al día. Este pescado es uno de los productos más interesantes que podemos ingerir porque aúna proteína y grasa saludable, dos macronutrientes totalmente necesarios para una buena salud general, y también de la piel.

En su blog, Perricone establece una lista de alimentos a introducir y otros a evitar. Respecto a los que son ricos en grasas saludables recomienda:

• Frutos secos como las nueces y las almendras
• Aceite de oliva virgen extra
• Aguacates

El ejercicio regular forma parte de la dieta

Un punto a favor de la dieta Perricone es que recomienda encarecidamente la práctica de ejercicio físico con trabajo cardiovascular, entrenamiento de fuerza y otras cualidades como la flexibilidad y la movilidad. Si el objetivo es reducir la inflamación, el ejercicio físico no puede faltar ya que es un pilar fundamental para lograrlo.

¿Qué dice la ciencia sobre la utilidad de la dieta Perricone?

Pérdida de peso

La dieta Perricone elimina productos altos en calorías y utiliza en su lugar alimentos densos y saludables. Al ser una dieta rica en proteína y fibra nos hará sentirnos saciados y evitar el hambre, lo que ayudaría a reducir el consumo total de calorías.

Al comer menos calorías de las que necesitamos, si además incluimos el ejercicio físico que promueve la dieta Perricone, podremos perder peso. Sin embargo, debemos tener cuidado porque esta dieta contiene unas 1.500 - 1.600 calorías diarias, lo que puede ser muy poco para muchas personas.

Para perder grasa debemos ingerir menos calorías de las que necesitamos, pero si creamos un déficit demasiado grande podremos perder también gran cantidad de masa muscular. Al bajar de peso, nuestra piel lucirá mejor, por el simple hecho de estar más tersa y estirada, lo que podría contribuir a vernos mejor.

Cuidado de la piel

No cabe duda que si nos hidratamos bien al aumentar el consumo de agua con la dieta Perricone, comemos alimentos saludables antiinflamatorios y eliminamos ultraprocesados, la apariencia de nuestra piel lucirá mejor. La práctica de ejercicio físico también nos permitirá ver nuestra piel corporal más tersa al verse más estirada.

Qué bien suena todo, ¿no?

28 días de dieta restrictiva

La dieta Perricone se realiza durante 28 días, lo que ya hace saltar una primera alarma porque una verdadera dieta se realiza durante toda la vida, no durante un mes. El objetivo en este tiempo es eliminar la inflamación producida por alimentos poco saludables, haciendo así que los signos del envejecimiento también se reduzcan.

El mayor problema de las dietas que tienen un inicio y un final es que estaremos en todo momento poniendo el foco en la meta, pero no en el proceso. Estas dietas de 28 días o de la duración que sean, suelen ser restrictivas durante ese tiempo, pero si luego volvemos a los antiguos hábitos nos habrá servido de poco.

Además, una dieta tan restrictiva puede producir efectos nocivos para nuestra salud mental. Esa es la razón por la que cualquier dieta debe permitir comidas y días en los que podamos relajarnos un poco, o introducir los alimentos poco a poco y no modificar todos nuestros hábitos de golpe.

No es nada barata: suplementos y productos de cuidado de la piel

La dieta Perricone es muy costosa al incluir alimentos como el salmón en grandes cantidades, a lo que hay que añadir suplementos y productos del cuidado de la piel que no son nada baratos. Existen otras formas más asequibles de conseguir lo mismo para que sean accesibles para todo el mundo.

¿No te ha venido la dieta mediterránea a la cabeza en algún momento?

Si conoces varias dietas, muy probablemente tengas en mente la dieta mediterránea: mucha verdura y fruta, alimentos ricos en proteína y fibra, grasas saludables (aceite de oliva virgen extra como alimento estrella), frutos secos y semillas, además de la práctica regular de ejercicio físico.

La dieta mediterránea es propia de todos los países que están bañados por el Mediterráneo, como es España. Dicha dieta no tiene una duración ni menú determinado, simplemente cuenta con unas directrices que debemos ir adoptando en nuestro día a día.

También es antiinflamatoria, y no recomienda cuidados de la piel ni suplementos. La dieta Perricone tiene unas bases muy interesantes, pero algunas limitaciones. La dieta mediterránea es un estilo de vida, mientras que la dieta Perricone es pasajera.

La piel lucirá un mejor aspecto y ralentizará el efecto del envejecimiento siempre que consumamos alimentos sanos y acompañemos la dieta con ejercicio físico. Por lo tanto, la dieta Perricone puede funcionar, pero ¿por qué quedarnos con ella si tenemos la dieta mediterránea que elimina las restricciones y nos aporta alimentos de proximidad todo el año?

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Transitar por la vía pública implica cumplir ciertas normas y reglas de tráfico generales, incluyendo quienes se movilizan en automóvil, en motocicleta o en bicicleta. En este sentido, la DGT prohíbe a los ciclistas usar auriculares y te contamos qué pasa con los tres puntos que acompañan a la multa de 200 euros por infracción.

La infracción y la sanción aplicable a ciclistas

La DGT ha apuntado en sus redes sociales que una de las infracciones más habituales es el uso de casco o auriculares al montar bicicletas, lo cual reduce nuestra audición y nos aísla del contexto exterior; impidiendo en algunos casos el poder advertir señales sonoras así como también, el prestar plena atención  al conducir.

Por lo tanto, la DGT advierte que en caso de utilizar auriculares al montar en  bicicleta el ciclista será sancionado con una multa de 200 euros y  también con la pérdida de tres puntos del carné. Sin embargo, ¿se pueden perder puntos siendo ciclista?

Si eres #ciclista o montas en #bici a veces, recuerda que el uso de cascos o auriculares 🎧 es peligroso y está prohibido.

Puedes perder 3 puntos y 200€.#CeroRiesgos pic.twitter.com/o8lYj3xZAx

— Dir. Gral. Tráfico (@DGTes) March 14, 2023

La realidad es que la retirada de puntos del carné sólo aplica para vehículos que exijan permisos o licencias de conducir. Por lo tanto, los ciclistas sólo deberán abonar la multa de 200 euros y la pérdida de tres puntos del carné no procede.

El uso de auriculares está prohibido ya sea conduciendo un automóvil, una  motocicleta o una bicicleta tal y como se dictan el apartado 2 del artículo 18 del Reglamento General de Circulación:

Queda prohibido conducir y utilizar cascos o auriculares conectados a  aparatos receptores o reproductores de sonido, excepto durante la  correspondiente enseñanza y la realización de las pruebas de aptitud en  circuito abierto para la obtención del permiso de conducción de  motocicletas de dos ruedas cuando así lo exija el Reglamento General de  Conductores

Entonces, esta infracción no está sancionada con la retirada de puntos en el caso  de que los auriculares hayan sido usados por un ciclista, pues así lo indica el Reglamento General de Circulación, pero si con una multa que fácilmente podemos evitar cumpliendo con la regla de no usar auriculares al montar bicicleta.

De ser estrictamente necesario su uso, la recomendación es detenernos en un lugar seguro para por ejemplo atender el móvil, y después continuar sin auriculares ni otros dispositivos que nos aíslen o distraigan al momento de conducir, pues más allá de la sanción, esta norma vela por la seguridad del ciclista y de otros conductores que comparten la vía pública.

En Vitónica | Circular en bici por la ciudad sin que te caiga una multa: esto es todo lo que tienes que saber

Imagen | Leon Seibert

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Alimentarnos a conciencia sin duda se traduce en una dieta más sana y placentera. Por eso, te mostramos cuáles son los hábitos que te ayudan a  lograr una alimentación más consciente para proteger al organismo.

Hablamos de alimentación consciente para referirnos a un estilo de vida que pretende alimentarnos prestando atención plena a nuestro cuerpo y a los factores que influyen en el mismo así como también, a las señales que emite el  mismo.

Para lograr esta alimentación más consciente también conocida como alimentación intuitiva o mindfoodness recomendamos poner en práctica los siguientes hábitos:

Sentarnos siempre para comer

Comer siempre sentados a la mesa puede conducir nuestra atención fácilmente hacia lo que estamos comiendo, así como también facilita la  interpretación de la ingesta como tal e incentiva la saciedad.

Es decir, si comemos siempre sentados y con la comida frente a nosotros lograremos que nuestro cuerpo tome más conciencia de lo que consume, en comparación con ingestas haciendo otras actividades o de pie.

Pensar antes de comer

Escuchar a nuestro cuerpo resulta una premisa fundamental para lograr una  alimentación consciente. Por lo tanto, antes de comenzar con la búsqueda de alimentos o bien, de ingresar bocado a nuestra boca, resulta clave detenernos unos pocos segundos y pensar.

Analizaremos y pensaremos acerca de si verdaderamente tenemos hambre, si nuestro organismo ha pasado mucho tiempo sin comer y necesita el alimento; o si en realidad son deseos de comer algo específico, es decir, si se trata de un antojo o de apetito.

Diferenciar hambre de apetito, o hambre psicológico de hambre fisiológico, resulta de gran ayuda para escoger a conciencia qué comer para calmar las señales de nuestro cuerpo y satisfacerlo sin descuidar la salud.

Masticar bien y comer despacio

Disfrutar de lo que comemos también es parte de una alimentación consciente y  para ello, recomendamos comer despacio saboreando bien cada bocado y  masticando bien, de manera tal de enlentecer la ingesta de alimentos y de esta forma promover señales de saciedad y el ingreso de cantidades apropiadas de alimentos a nuestro cuerpo.

Al comer despacio, también favorecemos la toma de conciencia acerca de lo que comemos y las cantidades ingeridas.

Llevar un diario o registro de alimentos

Para favorecer la toma de conciencia acerca de lo que comemos y sus respectivas cantidades puede ser de mucha ayuda (sobre todo en nuestros inicios) llevar un diario o registro de alimentos.

Para ello, podemos acudir simplemente a papel y lápiz o bien, utilizar aplicaciones móviles que nos ayuden a registrar todo aquello que comemos y sus cantidades con horarios y en lo posible, contemplando las emociones que experimentamos al momento del ingreso de alimentos.

Evitar distracciones al comer

Además de sentarnos a la mesa a comer, para favorecer una alimentación  consciente resulta fundamental evitar el ordenador, el móvil o la televisión durante la ingesta de alimentos que desvían nuestra atención y favorecen un consumo inconsciente o poco controlado.

Por ello, resulta fundamental evitar los distractores al comer de manera tal de  concentrarnos en lo que nuestro cuerpo experimenta y en lo que estamos  ingresando al organismo.

Estas son cinco hábitos que pueden ayudarte a lograr una alimentación más  consciente y a proteger la salud del organismo con una dieta de calidad.

En Vitónica | Alimentación consciente y alimentación intuitiva: esto es lo que te ofrecen si buscas alejarte de dietas restrictivas

Imagen | Foto de portada: Pablo Merchán Montes, foto 1: Jumpstory, foto 2: Outcast India, foto 3: Gardie Design & Social Media Marketing, foto 4: Cathryn Lavery, foto 5:

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El spinning es una de las disciplinas deportivas que más engancha a la gente llegando incluso a convocarse convivencias al aire libre para practicarlo con música y miles de personas. Si estás pensado en comenzar en este deporte pero no estás muy seguro, puedes hacerlo desde casa con esta ganga que hemos encontrado.

Se trata de la bicicleta Nordictrack GX 3.9 Sport, un diseño pensado para entrenar en casa que te ayudará a progresar poco a poco.

Ahora puedes encontrarla en El Corte Inglés rebajada por 279 euros 699 euros. Incorpora un volante de inercia de 18 Kg con resistencia en múltiples niveles y fácilmente ajustable con una estructura de acero resistente que aguanta hasta 115 kg y un sistema de transmisión por correa y sistema de frenado Quick-Stop Braking System para mantener de forma fácil el control del ejercicio. 

La pantalla LCD del manillar ergonómico te muestra los datos de tu entrenamiento: resistencia, distancia, tiempo y calorías. Es totalmente ajustable por lo que la pueden usar diferentes usuarios y las ruedas que incorpora facilitan su transporte por toda la casa. 

Como extra de comodidad, lleva un sillín acolchado además de correas en los pedales, portabotellas y estabilizador. 

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.

Imágenes | El Corte Inglés e Imagen de javi_indy en Freepik

En Vitónica | Spinning: cómo animar una sesión sin jugarnos la salud

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La estructura básica del entrenamiento cuando buscamos ganar fuerza y masa muscular se organiza en series con sus repeticiones y en los consiguientes descansos. No te asustes puesto que la inmensa parte de tu entrenamiento así debería ser, no obstante a las series tradicionales se les puede sacar más jugo y es que realmente son las últimas repeticiones de las mismas las que de verdad resultan estimulantes para el músculo. 

Cuando haces una serie a 12 repeticiones, por ejemplo, son las tres o cuatro últimas las que realmente te exigen un esfuerzo real y que por lo tanto provocan un estímulo significativo en tu músculo. Evidentemente todas las repeticiones que se hacen antes hasta llegar a ese momento han cumplido la función de ir fatigando el músculo, pero lamentablemente no se consideran efectivas. 

Hay varias formas de exprimir más tus series y lograr sacar más repeticiones efectivas que las tres o cuatro habituales. Te lo explicamos. 

Cómo funcionan las series tradicionales y cómo puedo sacarles más jugo

Como decíamos, en una serie tradicional, las repeticiones que se realizan antes de las tres o cuatro últimas realmente no se consideran estimulantes aunque evidentemente contribuyan a que las últimas sí lo sean. 

Esto es así porque la tensión mecánica que nuestros músculos necesitan para ser estimulados correctamente y crecer está muy ligada con la velocidad a la que se contraen las fibras musculares. A medida que se van realizando repeticiones en una serie, las fibras musculares se van fatigando hasta que la velocidad de contracción de estas y por lo tanto la de ejecución, llega a cero. Cuando la velocidad es tan lenta, la tensión mecánica a la que las fibras se exponen se incrementa notablemente. Este es el estímulo que buscamos. 

Llegados a este punto puede que te preguntes cómo sacar más repeticiones efectivas por serie. Está claro que con el método tradicional lo único que podemos hacer es descansar un par de minutos entre una serie y otra y volver a repetir la operación para volver a rascar tres o cuatro repeticiones efectivas más.

¿La alternativa? Las técnicas de intensificación como las dropsets o las myo-reps.

Una técnica de intensificación lo que busca es, que a partir de una serie tradicional, logremos extraer más repeticiones efectivas. Para ello podemos introducir microdescansos o hacer reducciones estratégicas del peso que estamos levantando.

Cómo funciona una dropset

Imagina una serie normal y corriente que se realiza con el máximo esfuerzo, es decir, realizas la última repetición posible con el peso elegido y sientes que no puedes continuar. No llegas a fallar, pero tras la última repetición, te quedas sin repeticiones en recámara.

La dropset comenzaría a partir de este punto y para ello inmediatamente después, sin descanso alguno, deberemos bajar de peso y hacer todas las repeticiones posibles. Podemos hacer varias dropsets hasta que seamos incapaces de contraer el músculo. Llegar a este punto depende de ti, aunque con dos o tres bajadas es más que suficiente para rascar un buen puñado de repeticiones efectivas extras. Eso sí, el precio es caro ya que te va a costar más recuperar.

Cómo funciona una myo-rep

En una myo-rep, en lugar de bajar de peso lo que hacemos es descansar entre 15 y 30 segundos y tras este pequeño lapsus tratar de hacer más repeticiones sin modificar el peso que llevábamos. Igual que en las drops, puedes repetir la operación varias veces, pero con dos o tres veces es suficiente.

Debes encontrar el equilibrio entre hacer la micropausa más o menos larga ya que si descansas más puedes sacar más repeticiones, pero puede que se disipe parte del efecto de la técnica de intensificación. En cambio si descansas menos puede que seas incapaz de rascar tantas repeticiones efectivas. 

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El glúteo medio es uno de los músculos que componen el conjunto muscular de los glúteos junto con el glúteo mayor, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata. Entre todos son capaces de provocar la retroversión de la pelvis, extender la cadera, abducirla y rotarla externamente. 

El glúteo medio, sobre todo, se encarga de abducir la cadera, es decir, de separar la pierna de nuestro cuerpo. Para ello son comunes ejercicios como las abducciones en máquina sentados, de pie ya sea en rodillo o en polea o los band side walks y monster's walks. 

El primero de los anteriores, las abducciones sentados, es posiblemente el ejercicio que mas se vea en los gimnasios y, sin embargo, es el menos eficaz para nuestro glúteo medio. Te explicamos por qué en este artículo. 

Por qué las abducciones sentados en máquina no es un ejercicio eficaz para el glúteo medio

La máquina de abducción de cadera sentados suele ser un básico en cualquier gimnasio o incluso en muchos programas de entrenamiento de glúteo, en concreto de glúteo medio. Si el objetivo es este músculo, nada más lejos de la realidad y de lo que realmente sucede.

La razón está en que la disposición de nuestro glúteo medio lo hace ideal para realizar el movimiento de abducción en el plano frontal, pero es que resulta que cuando nos sentamos en esta maquina el eje de movimiento, y por lo tanto el plano, cambian a uno transversal. En esta posición el glúteo medio es capaz de generar rotación interna, pero no tanto abducción por lo que no nos interesa.

Así como el glúteo medio es bueno generando abducción en un plano frontal, en el plano transversal u horizontal los que son buenos son los piriformes, géminos, obturadores, cuadrado femoral y, sorpresa, el glúteo mayor. No obstante, recordemos que no es su función principal tampoco.

De esta manera, el impacto en la estética que pueda tener el trabajo con esta máquina es inexistente ya que la musculatura principal que trabaja es profunda.

Si realmente quieres un buen trabajo en el glúteo medio realiza las abducciones de pie, tumbado o en definitiva manteniendo la cadera extendida, es decir, en un plano frontal.

Un ejemplo es la clásica máquina de abducción de pie en el que podemos empujar un rodillo a la altura de nuestro muslo o tobillo. Si en tu gimnasio no existe esta máquina puedes hacer lo mismo enganchando una polea a una tobillera o incluso muñequera.

Por último, ten en cuenta que el glúteo medio es un músculo "siempre" activo porque también se encarga de dar estabilidad a la pelvis cuando caminamos, corremos o bajamos y subimos escaleras. Este tipo de músculos responden especialmente bien a series de altas repeticiones (15-20) y a la alta frecuencia de entrenamiento (de 2 a 4 veces por semana). 

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Independientemente de si deseamos ganar músculo o perder grasa, esto va a provocar un impacto en nuestro peso corporal, ya sea a la alza o a la baja.

Si tenemos en cuenta este peso corporal como referencia hay que conocer qué ritmo se considera óptimo tanto si vamos en una dirección como si vamos en otra.

Dicho esto, en este artículo te explicamos qué ritmo de ganancia o pérdida de peso se considera óptimo si deseamos ganar músculo o perder grasa respectivamente.

¿Qué ritmo de subida de peso debería tener si deseo ganar masa muscular?

Sabemos que para ganar masa muscular hay que aplicar un superávit calórico y eso va a traducirse en mayor o menor medida en una subida de peso corporal en báscula.

Si hablamos de calorías, lo ideal es aplicar un superávit a partir de las calorías de mantenimiento de entre un 10 y un 20%. Tengamos en cuenta que las calorías de mantenimiento no son una cifra fija y estática sino que más bien es un rango dinámico en el cual podemos mantener nuestro peso corporal comamos en el extremo superior o inferior del mismo.

Volviendo con los porcentajes, las personas más principiantes y siempre y cuando gocen de un porcentaje de grasa bajo, pueden optar por acercarse más al 20% de superávit. En cambio los más avanzados, es decir, los que tienen menos margen de ganancia de masa muscular deberían ser conservadores y acercarse más a un 10%.

Este rango de superávit debe reflejarse de forma puramente teórica y como referencia en una ganancia de peso semanal de entre el 0,5 y el 1% del peso corporal. En una persona de 70 kilos hablaríamos de entre 350 y 700 gramos a la semana. Una vez más los más principiantes pueden acercarse más al extremo superior del rango y los más avanzados al inferior.

En otras palabras, una persona con una excelente base muscular puede buscar ganar en torno al 0,5% de su peso corporal cada semana o incluso menos.

¿Cuánto peso debería perder por semana si quiere perder grasa?

Si nos vamos al otro extremo, es decir a la pérdida de grasa, podemos esperar referencias similares y simétricas.

Respecto a las calorías de mantenimiento, si buscamos perder grasa necesitamos un recorte, un déficit, de entre el 10 y el 20%. Recordemos que si somos hombres y estamos por encima de un 17 o 18% de grasa corporal, es conveniente que por salud busquemos disminuirlo. En cambio si somos mujeres y estamos por encima de un 27 o 28%, lo mismo. 

Cuánta más grasa corporal tengamos más podemos optar por un recorte del 20%, en cambio si ya tenemos un porcentaje de grasa bajo, con un 10% es suficiente para no arriesgar masa muscular en el proceso. 

Estas referencias deberían traducirse en un pérdida de peso corporal de entre el 0,5 y 1%. Para una persona de 90 kilos estaríamos hablando de entre 450 y 900 gramos a la semana. Claro está que no es lo mismo pesar 90 kilos midiendo 1.75 que midiendo 1.85. Tampoco es lo mismo pesar 90 kilos con un porcentaje de grasa del 10% que del 20%. 

Sea como fuere, si tienes un porcentaje de grasa alto, puedes perder peso a un ritmo del 1% semanal y si es al revés, del 0,5%. 

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