Si quieres innovar en tus rutas de ciclismo peor no sabes cómo, la modalidad de montaña es una muy buena opción ya que te permite recorrer todo tipo de senderos al aire libre sin limitaciones. Para ello, la bicicleta convencional no sirve ya que necesita ruedas de alta resistencia pero hemos encontrado una muy adecuada para ello.

Ahora puedes conseguirla rebajada en Lidl por 299,99 euros 449 euros. Incorpora 21 velocidades con doble suspensión para una amortiguación de baches, saltos y terreno desigual así como un cargador, timbre, catadióptricos, caballete lateral y manual de instrucciones. Es bastante segura ya que tiene frenos de disco de alta eficiencia y llantas de aluminio de doble pared de hasta 28 pulgadas.

La luz delantera tiene como función iluminar en caso de poca visibilidad y el manillar Shimano incluye puños para un agarre más cómodo en descenso. Se puede ajustar para adaptarse a cada usuario pero de todas formas está disponible en diferentes medidas según el tamaño que necesites.

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Imágenes | Lidl y Foto de Chris Henry en Unsplash

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La noticia Lidl liquida a precio de outlet la bicicleta de montaña todoterreno que se ha convertido en la favorita de los ciclistas fue publicada originalmente en Vitónica por Vanesa Soto .

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La región subumbilical del core o lo que es igual la zona del abdomen bajo, suele ser la porción más difícil de tonificar. Es por eso que te  mostramos el ejercicio favorito para fortalecer los abdominales inferiores, de un entrenadora de más de 60 años.

Crunch o encogiminetos abdominales de pie

Si buscamos una alternativa que podamos realizar aún cuando tumbarnos boca  arriba no resulta una opción válida o cómoda para nosotros, este ejercicio brindados por Denis Austin de 67 años en sus redes sociales puede ser una excelente opción.

Se trata de un crunch abdominal de pie que podemos o no, realizar con mancuernas en las manos.

Para ejecutarlo nos colocamos de pie con las piernas separadas ligeramente entre sí y los brazos estirados hacia arriba, colocados a los lados de la cabeza.

Desde allí comenzamos el movimiento realizando un encogimiento o un crunch abdominal, y juntando una rodilla con nuestro pecho y nuestros brazos para después revertir la posición, y realizar más repeticiones del mismo lado  o alternar a uno y otro lado del cuerpo.

Este ejercicio no solo permitirá quemar calorías y de esta forma incentivar la quema de grasas que necesitamos para definir abdominales sino también puede  resultar una excelente opción para fortalecer el recto mayor del abdomen en toda su extensión, incluida la parte inferior o por debajo del ombligo.

El objetivo de Denis Austin, entrenadora de 67 años, es incentivar cada vez a más mujeres a estar más sanas y ponerse en forma. Por lo tanto, entre otras rutinas y  ejercicios recomienda este movimiento para fortalecer los abdominales inferiores.

En Vitónica | Cuatro ejercicios para trabajar la parte inferior del abdomen en casa

Imagen | Gustavo Fring

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No has visitado Castilla La Mancha si no has ido a ver el reventón de los Chorros del Río Mundo. Este bello fenómeno sucede en el Parque Natural de los Calares del Río Mundo y de la Sima, y es uno de los momentos que se quedan grabados en la retina para siempre. La ruta puede hacerse en cualquier momento del año, aunque el reventón sucede principalmente con lluvias intensas o después del deshielo.

Reventón de los Chorros del Río Mundo

En el Parque Natural de los Calares del Río Mundo y de la Sima sucede uno los sucesos naturales más espectaculares de España: el reventón de los chorros del río Mundo. En apenas un segundo pueden salir unos 60 mil litros de agua del calar. Además, surgen cascadas y fuentes en cualquier rincón del paraje natural.

En épocas de lluvias, o después de que la nieve y el hielo se convierta en líquida, pueden sucederse explosiones de agua, que son lo que se conoce como reventón. Este fenómeno ocurre en la provincia de Albacete, muy cerca del municipio de Riópar.

Es ahí donde se encuentra el Parque natural de los Calares del Río Mundo y de la Sima, uno de los cinco parque naturales situados en Castilla La Mancha.

Espectáculo que se puede visitar libremente

El reventón sucede en algunos tipos de cuevas que por su forma producen este bello fenómeno de la naturaleza. La cueva de los Chorros, con una caída de más de 70 metros de altura, es una de las zonas donde podemos disfrutar del espectáculo natural.

El río Mundo nace a lo grande: el agua sale de la oscuridad de una gruta y explota en los "chorros", la espectacular cascada que salta por una pared vertical de 300 m de altura. Así describe National Geographic el Big Bang fluvial que se puede contemplar a través de diferentes senderos y miradores. Puedes visualizar la ruta y el recorrido más a fondo en este enlace de National Geographic.

Cómo llegar

El nacimiento del Rio Mundo, y del reventón de los chorros, está en Riópar, un pueblo situado en la provincia de Albacete, en pleno Parque Natural de los Calares del Mundo y de la Sima. El aparcamiento más cercano donde podemos dejar el vehículo está en este enlace de Google Maps, al introducir "aparcamiento Chorros del Río Mundo" en el buscador.

Este parking tiene una capacidad limitada de 100 vehículos y tiene un coste de 4€, según la normativa vigente. En el caso de estar completo, o buscar un parking gratuito, podemos ir al parking del Arenal, situado a 3 km del paraje de los Chorros.

Detalles técnicos del recorrido para ver los Chorros y el nacimiento

Existe una ruta circular que comienza en el aparcamiento de los Chorros del Río Mundo y termina en el mismo punto. La distancia recorrida es de 2,2 km, que podremos cubrir en una hora, en función del tiempo que nos paremos a disfrutar de los miradores. Si aparcamos en el parking del Arenal tendremos que añadir seis km extra (tres de ida y tres de vuelta).

La dificultad es baja y no hay peligro de hacerla con niños, más allá de algunos escalones en la senda. Esa es la razón por la que ir con un carro de bebé no es del todo recomendable. ¿Te animas?

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Imágenes | Julen Iturbe (Flickr), Antonio Marín Segovia (Flickr)

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El omega 3 es un tipo de grasa esencial para nuestro organismo, con efecto antiinflamatorio y antioxidante. Si bien una fuente importante de este nutriente son los pescados azules, te contamos que ni el salmón ni  el aguacate tienen tanto omega 3 como este alimento, que constituye una alternativa incluso mucho más barata.

Semillas de chía: fuente de omega 3 vegetal

El salmón es un alimento de referencia cuando hablamos de omega 3, ya que entre los pescados azules resulta una fuente importante ofreciendo alrededor de 2 gramos por cada 100 g de alimento.

El aguacate por su parte, puede ofrecernos poco más de un gramo de omega 3 por cada 100 gramos, siendo ante todo una fuente de ácidos grasos monoinsaturados.

Sin embargo, también podemos encontrar omega 3 en ingredientes de origen  vegetal, reducidos en agua y por eso, concentrados en buenos nutrientes como es el caso de las semillas y frutos secos.

Las semillas de chía por ejemplo, pueden ofrecer alrededor de 18 gramos de  omega 3 por cada 100 gramos,  por lo que con una cantidad reducida pueden ofrecer la misma proporción de salmón de este tipo de grasas y a un precio muy inferior.

Las semillas de chía son un alimento recomendado por Harvard por su riqueza omega 3 vegetal o ácido alfa linolénico, que resulta de utilidad para reducir el colesterol y controlar lípidos en sangre.

Por lo tanto, más allá del salmón y del aguacate encontramos otras fuentes baratas y accesibles para obtener omega 3 en nuestra dieta diaria, como es el caso de las semillas de chía que podemos utilizar como espesante en recetas diversas o incorporar sin disolver en agua a ensaladas, galletas u otras preparaciones.

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Imagen | Jumpstory

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Si buscas un calzado apropiado para transitar la montaña durante la primavera sin importar el clima o los desniveles de la ruta, te mostramos estas zapatillas Salomón ideales para realizar senderismo en primavera  que puedes encontrar con descuento en Decathlon.

Se trata de las zapatillas de montaña y trekking Gore-Tex Hombre Salomon X-Ultra Pioneer que se encuentra con 35% de descuento en Decathlon, a un precio de 89,99 euros 139,99 euros.

Zapatillas de montaña y trekking Gore-Tex Hombre Salomon X-Ultra Pioneer

Esta zapatillas diseñadas por Salomón poseen una excelente amortiguación  gracias a la espuma EVA de su interior que permite absorber los impactos, pero al mismo tiempo garantizan una muy buena sujeción, ya que envuelven el pie y brindan comodidad al transitar terrenos montañosos.

Para proteger nuestros pies cuentan con un refuerzo plástico en la puntera y  garantizan la impermeabilidad gracias a su membrana Gore-Tex.

Poseen suela Contagrip® que favorece la adherencia y son un calzado con excelente estabilidad para realizar senderismo durante la primavera sin importar las condiciones climáticas.

Presentan un diseño sobrio y al mismo tiempo apto para la ciudad, por lo que  podemos utilizar estas zapatillas tanto para realizar senderismo sin importar el tiempo como para salir a caminar a lo largo de la ciudad y enfrentar con éxitos todo tipo de desniveles.

Estas zapatillas de montaña y trekking Gore-Tex Hombre Salomon X-Ultra Pioneer puedes encontrarlas con 35% de descuento en Decathlon, a un precio excelente de 89,99 euros.

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Imagen | Jay Randhawa

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Dan Go es un entrenador que busca transformar la vida de las personas con el ejercicio físico. En sus redes sociales da píldoras saludables para llevar un estilo de vida activo. Una de esas recomendaciones está basada en los cambios que él mismo hizo en su entrenamiento cuando cumplió los 40 años.  Dicha recomendación puede extrapolarse a la manera de entrenar que pueden adoptar los mayores de 40 años para seguir entrenando con las máximas garantías. Dan propone una lista de siete elementos que siempre tienen importancia, pero a partir de los 40 años comienzan a ser más importantes aún.

Los cambios necesarios en el estilo de vida y el entrenamiento a partir de los 40 años

Más máquinas, menos pesos libres

El primer cambio que Dan Go ha hecho en sí mismo ha sido seleccionar más ejercicios en máquinas y menos con pesos libres. Podemos escoger cualquiera de los dos porque el músculo recibe un estímulo, pero no sabe si estamos levantando una pesa rusa o una bombona de butano.

Lo que sí es cierto es que los pesos libres son una buena elección para desarrollar toda la musculatura estabilizadora. Por esa razón, aunque puede ser interesante disminuir el volumen de ejercicios de pesos libres en favor al que le damos a las máquinas, siempre pueden estar presentes.

No sentadillas ni pesos muertos

El segundo cambio del influencer puede tener sentido al reducir el riesgo de lesión, pero no es necesario eliminarlos al completo. Lo que sí es cierto es que hay ejercicios como las sentadillas búlgaras que suplen perfectamente a las sentadillas, o el peso muerto rumano a una pierna que puede hacerse en lugar del peso muerto convencional.

La buena técnica por encima del ego a la hora de levantar pesas

La técnica siempre es la parte más importante del levantamiento de pesas, pero lo es más aún conforme vamos cumpliendo años. Lo ideal es dejar el ego en la puerta y escoger el peso que realmente podemos manejar sin perder la buena forma técnica.

Movilidad diaria

La movilidad articular es una parte fundamental de los entrenamientos, tanto para prevenir lesiones y dolores como para mejorar el rendimiento. Cuando somos bebés nos llevamos el dedo gordo del pie a la boca, pero eso cambia con el peso de los años. A medida que envejecemos perdemos esa movilidad, por lo que a partir de los 40 años será beneficioso introducirla a diario.

Arreglar los hábitos del sueño

Es bastante probable que hayas tenido resaca después de alguna Nochevieja o una celebración con alcohol. Cuando teníamos 20 años nos recuperábamos rápido, pero a los 40 eso cambia. Lo mismo ocurre con la falta de sueño, que comienza a hacer mella a medida que cumplimos años, por lo que debemos poner el foco en cuidar el descanso.

Priorizar la recuperación y escuchar al cuerpo

En línea con la recomendación anterior, el cuerpo cada vez recupera más lento, así que a partir de los 40 tendremos que escucharlo bien y tomar la recuperación como ese entrenamiento invisible que también debemos hacer. El conjunto de todos estos cambios que ha hecho Dan Go en sí mismo son aplicables para cualquier persona de cualquier edad, pero si ya pasamos los 40 años se vuelve más necesario.

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Imágenes | Cottonbro Studio (Pexels), Marksim Goncharenok (Pexels)

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Antes de abrazar por completo la temporada de sopas frías como el gazpacho recuperamos otros clásicos del recetario nacional que brillan especialmente cuando suben las temperaturas y se aproxima el verano. El pisto es uno de esos platos con diferentes variedades por España muy fácil de hacer a nuestro gusto y que además de saludable es la pareja perfecta de alimentos ricos en proteínas como las conservas marineras.

Para esta versión apostamos por lo más simple con una base de cebolleta tierna pochada con poco aceite para que quede muy tierna y más digestiva, dorando previamente unas semillas de comino y laurel para potenciar los aromas y sus propiedades. El calabacín es la hortaliza estrella, que podemos trocear en piezas más o menos pequeñas según nos guste más o menos deshecho, y hemos agregado unas zanahorias que teníamos en la nevera, pero se pueden sustituir por otra hortaliza (calabaza, boniato, pimiento, berenjena...).

Si puedes encontrar passata italiana de tomate, el pisto queda mucho más suave y meloso, con un sabor más equilibrado en el tomate, pero en caso contrario nos sirve tomate triturado al natural o troceado, si te gustan más los tropezones de esta hortaliza.

Con qué acompañar el pisto de calabacín con ventresca

Hemos aderezado nuestro pisto con cebolleta verde y cilantro picado, pero si no te gusta puedes usar perejil corriente, tomillo o cualquier otra hierba fresca de tu agrazo, o simplemente pimienta negra y un chorrito de buen aceite de oliva virgen extra. Además del bonito o atún le iría muy bien huevo cocido o a la plancha, tofu salteado o unos garbanzos cocidos sin más o tostados. El pisto también es una excelente guarnición de pescados y carnes magras.

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En los últimos dos años, muchas personas han cambiado el entrenamiento en el gimnasio por el entrenamiento en casa. Los motivos pueden ser los de siempre: falta de tiempo o economía.

Sea como fuere, en este artículo te explicamos una rutina de entrenamiento práctica que puedes realizar en casa para mantenerte en forma.

Diseño del entrenamiento

Antes de comenzar con la rutina de entrenamiento conviene realizar un pequeño calentamiento. Con trotar en el sitio durante dos o tres minutos o realizar movimientos más complejos como jumping jacks o burpees, es más que suficiente para elevar la temperatura corporal. Una vez realizado esto, recomendamos realizar al menos una serie de flexiones, sentadillas y remo a baja intensidad. De esta manera activamos los principales grupos musculares que intervendrán durante la sesión.

Veamos el circuito de entrenamiento:

Es importante esforzarnos para lograr una intensidad adecuada para que nuestro cuerpo se vea obligado a adaptarse a ella y fortalecerse. Para ello trata de acabar las series habiendo elegido un peso que solo te permitiera realizar como mucho tres o cuatro repeticiones más de las pautadas. 

Por otro lado, trata de descansar, al menos, un minuto y medio entre series y ejercicio. Este descanso es tu garantía para rendir con éxito durante todo el entrenamiento.

La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicio aeróbico de media intensidad para oxidar grasa.

Las repeticiones pautadas son una mera guía así que siéntete libre de reducirlas o aumentarlas, pero siempre dentro de un rango de entre 8 y 20.

Se pueden realizar muchos ejercicios más, sólo es un ejemplo práctico de rutina que puede optimizarse, completarse y extenderse a gusto del usuario.

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Imágenes | Mart Production

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Los amantes de las tartas de queso tienen la suerte de que es un postre relativamente fácil de adaptar a versiones más saludables y nutritivas, sobre todo si prescindimos de la base de galleta o masa quebrada y priorizamos lácteos ricos en proteínas y de calidad. En formato mini, como en esta receta, tenemos además porciones individuales estupendas para repartir a lo largo de la semana.

La receta original en la que nos hemos inspirado emplea preparado en polvo para pudding como ingrediente que ayuda a dar textura, muy típico en la repostería germana, pero que en nuestro caso hemos sustituido por proteína en polvo vegana sabor vainilla. Puedes usar la que más te guste o, en su defecto, sustituirla por maizena (almidón de maíz), harina de arroz o incluso almendra molida o harina de avena muy fina, aunque en estos últimos casos la textura final podría ser algo diferente.

En cuanto al edulcorante, si estás acostumbrado a los postres menos dulces es probable que no lo eches de menos, sobre todo si ya has usado proteína saborizada -que suelen tener un toque dulzón-. Pero si prefieres darle un punto más goloso prueba con unos 40 g de eritritol o el edulcorante líquido que suelas usar equivalente.

Con qué acompañar las mini tartas de queso ricas en proteínas

Un bocado como estas tartitas de queso proteicas se puede disfrutar como postre para cualquier comida o cena en casa, o tomar como merienda o desayuno más goloso si nos apetece darnos un capricho algún día para arrancar con más fuerza la jornada, especialmente si hemos entrenado antes y necesitamos recuperar energía y nutrientes. Podemos tomarlas con algo más de fruta fresca, compota casera sin azúcar o unos frutos secos picados.

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El doctor Rodrigo Arteaga cuenta con casi medio millón de seguidores en Tik Tok, red social en la que da consejos para bajar de peso de manera saludable, mejorar nuestra piel o alimentarnos de manera nutritiva, entre otros. En uno de esos vídeos destaca tres pescados que sí o sí deben estar en nuestra dieta por la cantidad de beneficios a nivel físico y mental que ofrecen.  

Los tres pescados que no pueden faltar en nuestra dieta para tener una salud íntegra

@dr.rodrigoarteaga

Los pescados altos en grasas saludables como el salmón o las sardinas son excelentes para una salud óptima. El DHA es un subtipo de omega 3 que ayuda a que nuestro sistema nervioso funcione correctamente. Esto se traduce en mayor energía, mayores niveles de felicidad y tranquilidad, mejor manejo del estrés, menor agresividad, menor riesgo de Parkinson y Alzheimer (entre otras), mejor función cognitiva y mejor función motriz (moverse). También protege a tus sentidos como la vista. Si no puedes consumir este tipo de pescados de manera frecuenta, puedes optar por la suplementación. Hay diversos tipos de aceite de pescado que contienen Omega 3. Yo suelo utilizar de salmón o el de krill. ¡Etiqueta a quien le encanten los mariscos para que no pare! 😂 #salud #bienestar #saludmental #omega3 #omega3dha #salmon #atun #sardinas #sardina #salmón #atún #sistemanervioso #mielina #saludcerebral #mentesana

♬ sonido original - Dr Rodrigo Arteaga

Rodrigo Arteaga es medico especialista en medicina funcional e integrativa. Esta disciplina científica entiende el organismo como un conjunto de interacciones complejas en el que lo que hacemos, comemos y pensamos influye de manera directa en la salud física y mental.

En su perfil de Tik Tok podemos verle dando recomendaciones sobre todo tipo de factores que mejoran y empeoran nuestra salud. La alimentación es una rama fundamental de la vida, siendo los nutrientes que ingerimos de los que dependerá nuestro estado de ánimo, composición corporal y todo lo que integra a la salud.

En el vídeo anterior, el doctor recomienda tres pescados altos en grasas saludables por su aporte en omega 3 y ácidos grasos esenciales. Los tres pescados que destaca son el atún, las sardinas y el salmón.

La grasa de este pescado considerado "azul", por esa cantidad elevada en ácidos grasos, es excelente para esta larga lista de beneficios que Arteaga subraya en su vídeo: más energía, mayores niveles de felicidad, mejor manejo del estrés, menor agresividad, menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como Parkinson y Alzheimer, mejor función cognitiva y mejor función motriz.

Todas ellas dependen de un correcto funcionamiento del sistema nervioso, que a su vez depende de la ingesta de grasas saludables. Aunque aún muchas personas meten a todas las grasas en el cajón de "insanas", lo cierto es que necesitamos las grasas saludables para que nuestro organismo funcione adecuadamente.

Suplementos para aumentar el consumo de DHA

El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso esencial poliinsaturado de la serie omega-3. El DHA se encuentra de manera natural en los pescados azules, como los citados anteriormente, además de otros como la anchoa o la caballa. Los mariscos también son ricos en este ácido graso esencial.

Hay otros grupos de alimentos como las semillas (lino, chía...), vísceras de animales y frutos secos, además de aceites vegetales, que son muy ricos en DHA. Una forma alternativa de aumentar el consumo de DHA es hacerlo en forma de suplemento.

Existen suplementos como el aceite de salmón o el aceite de krill, que el doctor señala en la descripción del vídeo, y muchos otros. Estos suplementos no son necesarios si seguimos una dieta adecuada rica en alimentos con cantidades elevadas de DHA, pero siempre es una opción segura para aquellos que quieran aportar un extra de este ácido graso esencial.

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La noticia Un médico revela los tres pescados imprescindibles que no pueden faltar en tu dieta si quieres una salud plena fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .

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