Seis variaciones de las planchas abdominales que no pueden faltarte para entrenar tu core

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Seis variaciones de las planchas abdominales que no pueden faltarte para entrenar tu core

Las planchas son un ejercicio excelente cuando se trata de trabajar el core, aunque es posible que ya domines este ejercicio o que te hayas cansado de hacer siempre las mismas planchas.

Sea por el motivo que sea, en este artículo te vamos a enseñar seis tipos de planchas que te permitirán trabajar tu zona media a fondo.

Plancha alta

Para llevar a cabo este tipo de plancha tendrás que apoyarte sobre las palmas de tus manos en lugar de hacerlo sobre tus antebrazos. Ten en cuenta que esta versión te costará más porque la base de sustentación es más pequeña.

Evita que tu cadera se hunda y trata de separar los dedos de tu mano de manera que puedas apoyarte lo mejor posible y minimices el riesgo de hacerte daño.

Plancha lateral

La plancha lateral es un ejercicio que aunque te ayudará a trabajar todo tu abdomen, te permitirá centrar más el estímulo sobre tus oblicuos.

Para realizarla, túmbate de lado en el suelo y apóyate sobre uno de tus antebrazos y sobre uno de tus pies, y eleva la cadera hacia el techo de manera que solo se queden en contacto con el suelo estos dos puntos.

Plancha deslizante

Para hacer las planchas deslizantes tendrás que colocar tus pies sobre algún objeto que te permita desplazarlos mientras haces la plancha (una toalla, un trozo de papel...) y preferiblemente es recomendable que entrenes sobre una superficie lisa y poco adherente.

A partir de ahí, solo tendrás que utilizar tu core para desplazar tus pies hacia arriba y hacia abajo, y verás que la intensidad de este ejercicio empieza a aumentar.

Plancha con dos apoyos

Las planchas con dos apoyos son muy complicadas de llevar a cabo. Aunque el riesgo es relativamente bajo te recomendamos hacer otros ejercicios de esta lista si todavía no has trabajado lo suficiente el core.

Para llevarlas a cabo, tendrás que extender tu brazo y tu pierna contraria al mismo tiempo, de manera que además de impedir la flexión tu core también tendrá que impedir un movimiento de rotación.

Plancha de rodillas

Las planchas de rodillas pueden servirte especialmente en uno de estos dos casos; o estás empezando y quieres un ejercicio relativamente sencillo con el que puedas entrenar, o estás terminando tu entrenamiento y quieres un ejercicio que te sirva como finisher.

En cualquiera de los dos casos, utiliza una superficie cómoda que evite que te hagas daño en las rodillas e intenta meter el ombligo hacia dentro usando para ello la pelvis.

Plancha con toques en el hombro

Para hacer la plancha con toques en el hombro empezaremos con una posición de plancha alta. Con la mano izquierda tocaremos nuestro hombro derecho de manera que durante un instante nos mantengamos con tres apoyos, y posteriormente lo haremos con las extremidades contrarias.

El resto de puntos serán iguales a los de una plancha convencional; la cadera no se podrá hundir y buscaremos que la columna se encuentre en una posición neutra y que no nos genere dolor.

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Imagen | iStock

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